Чтобы гантели через две недели не валялись под ногами мертвым грузом, для начала надо понять, зачем они вам вообще нужны.
Если вам 40+, с помощью дополнительного веса вы можете предотвратить надвигающиеся проблемы со здоровьем и сохранить, или даже улучшить свою внешность.
Если ваш возраст за 50 и вы женщина, то гантели как ни один другой снаряд, помогут сохранить не только здоровье, но и привычную подвижность и рацион питания.
После 50 лет появляются две крупные проблемы, которые расшатывают здоровье и портят жизнь:
- Из-за гормональной перестройки значительно замедляется метаболизм
- Теряется даже та мышечная масса, которую по умолчанию организм поддерживал многие годы
Если по-простому – из-за медленного метаболизма набирается вес, а энергия улетучивается. Из-за чего движений становится еще меньше, а лишний вес еще больше.
А из-за потери мышечной массы становится мало сил и больше нагрузка на связки, суставы, кости. И опять – меньше движения, слабее мышцы, больше нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
В идеале, надо переходить на “ТЫ” с аэробными упражнениями и упражнениями с гантелями, пока еще нет 50 лет, чтобы войти в этот возраст в отличной физической форме и не попасть в этот порочный круг.
Но и после 50 можно существенно изменить положение. Хотя это будет уже посложнее.
Однако, нет преград для целеустремленной женщины. 😊
Итак, давайте определим, что для вас сейчас актуально:
- Похудеть и привести мышцы в тонус — если есть лишний вес
- Нарастить мышечную массу — если имеется дефицит массы тела
Если перед вами стоит задача похудеть
Нужно подобрать небольшой вес отягощения, а упражнения делать в быстром темпе и с большим количеством повторов.
Не покупайте тяжелые гантели!
Для женщин, которые только начинают заниматься, достаточно будет нагрузки 2-3 кг.
Если вы вспотели, учащенно дышите (но при этом не сбиваете дыхание), ваш пульс умеренно увеличился, значит вы начинаете активно тратить запасенные калории!
Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю.
Со своими гантелями вы должны качественно делать как минимум 30 повторений базовых упражнений. Если есть возможность, то догоняйте до 50 повторений упражнения.
Если вы делаете изолированные упражнения на отстающую группу мышц (которая обычно слабо задействована) - например на трицепс, то хотя бы 15 повторений.
Когда вы сможете делать МНОГО повторений и перестанете уставать с вашими гантелями, только тогда можно немного увеличить вес.
И только когда похудеете и сгоните все свои животики, ушки и прочие запасики многоповторными упражнениями, станете совсем изящной, можно, по желанию, зарельефить свое тело.
Если вы серьезно решите нарастить мышечную массу в домашних условиях
Вам нужно сразу понять, что гантелями с одним весом не обойтись.
- Во-первых, для проработки разных групп мышц вам понадобятся разные веса.
- Во-вторых, по мере наращивания мышц вы становитесь сильнее и нагрузку необходимо увеличивать, чтобы сохранялся результат работы.
К тому же, для упражнений на ноги надо будет приобрести утяжелители.
Лайфхак: утяжелители можно надевать и на запястья, комбинируя их с гантелями для постепенного увеличения веса.
Не забывайте менять вес для выполнения конкретного упражнения, ведь каждой мышце требуется особенная нагрузка.
Чтобы примерно понимать, какая должна быть нагрузка для роста мышечной массы, можно ориентироваться на такие показатели:
- При выполнении приседаний, выпадов, становой тяги – 6-10 кг
- Махи ногами, сгибания-разгибания ног – 4-5 кг
- Упражнения для проработки бицепса, трицепса, мышц предплечья, махи руками – 2-4 кг
- Упражнения для укрепления мышц груди – от 2 до 5 кг
- Для проработки мышц спины – 3-6 кг
Не спешите повышать нагрузку.
Не делайте упражнения через боль, не искажайте траекторию движений.
Помните, что прежде всего надо ориентироваться на свое самочувствие и технику выполнения, а не на усредненные цифровые показатели.
Стало понятно с чего начинать, куда двигаться и зачем все это надо? 😊
***
Традиционно отвечу на все вопросы в комментариях. Под любой статьей можно задавать любые вопросы.
Чтобы не потеряться, лучше подписаться на канал.
А я буду очень рада вашим лайкам, дорогие читатели!