Что за движение?
В первую очередь нужно понимать, что такое подтягивание, какие мышцы задействуются во время этого движения, и что происходит внутри организма в этот момент.
Как правило, в природе такого движения возникнуть не могло, так как при том же перепрыгивание с ветку на ветку, многие виды используют инерцию, раскачку и другие вспомогающие действия. Поэтому нужно понимать, что подтягивание нужно в первую очередь для безопасного развития тела, но при этом небрежное отношение к этому делу, может привести к множеству травмам, о них мы поговорим позже.
Подтягивание это - искусственно созданное движение предназначенное для включения в работу таких мышц как:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные мышцы;
- ромбовидные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
- трехглавые мышцы плеча (трицепсы);
В некоторых случаях могут быть задействованы и грудные мышцы, но такие подтягивания как правило совершаются с рывками, а это не то что нужно для безопасного развития нашего тела, и нам такое не подходит.
Во время подтягиваний организм испытывает полезный стресс для сердечно-сосудистой и нервной системы, безопасные и правильные подтягивания развивают нервную связь тела и мозга, а так же фиброзные ткани таким образом, чтобы каждое последующее движение закреплялось в мышечной памяти, ещё больше этому способствует простой вис с собственным весом на время.
Как же правильно?
Прежде чем приступить к своему пути по развитию верхней части спины, необходимо понять и определить свой уровень физической подготовки. В расчёт берётся отсутствие спортивного зала и каких-либо вспомогательных снарядов, кроме турника, с верхней и нижней перекладиной.
Определять уровень будем не по каким-либо нормативам, а по собственным ощущениям и чувствам, так как все мы разные, и каждый может, то, что может.
Для начала подходим к нижней перекладине и занимаем положение, как на рисунке. Ноги вперёд до комфортного расположения, спина прямо, пресс подтянут (в статическом напряжении).
Обратите внимание, положение рук не слишком широкое, по возможности можно взяться ещё уже, локти при сгибании должны смотреть не больше 45 градусов, чтобы не происходило выворачивания и натирания суставов.
Во время подтягиваний широким хватом происходит зажимание клювовидно-плечевой связки, из-за чего между лопаткой и ключицей происходит натирание, что в свою очередь приводит к травмам, которые по своей сути кажутся несильно заметными занимающемуся, но в скором будущем его настигнут неприятнейшие боли, а значит, и падение уровня комфорта жизни.
Далее прижимаемся грудью к перекладине как показано на рисунке. Если вы можете сделать без особого труда 22 раза в таком положении, то можно приступать к обычной перекладине.
Программа которая поможет увеличить количество австралийских подтягиваний (отжиманий). Не бойтесь оставаться на одной неделе по 2-3 раза, это нормально, возможно вашему организму нужно больше времени для восстановления. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
После такого упражнения выполненного, медленно и вдумчиво 20+ раз, можно приступать к обычным подтягиваниям, если вы не имеете слишком много избыточного веса, вы удивитесь результату, ведь уже с такой базой, вы сможете подтянутся 5-6 раз. Именно с этого количества вы и начнёте свой ещё более тяжёлый и продвинутый путь. Не бойтесь оставаться на одной неделе по 2-3 раза, это нормально, возможно вашему организму нужно больше времени для восстановления. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
Если вы следовали указаниям выше, по австралийским подтягиваниям, то скорей всего с вашей техникой всё в порядке и можно постепенно переходить в полностью горизонтальное положение. руки по прежнему не ставим слишком широко, тянем грудь к перекладине, и не в коем случае подбородок и шею, это так же оказывает негативное влияние на скелет. Теперь поговорим о ногах. Куда же их деть в таком случае? Тут есть 2 варианта:
- Назад как показано на рисунке, в таком положении ноги практически не включены в работу, и играют роль стабилизаторов.
- Вперёд немного согнув их в колене и скрестив стопы. В таком положении включается пресс, что создаёт дополнительный толчок и в некотором смысле облегчает подтягивание (если мышцы пресса достаточно развиты).
- Прямо, в таком положении ноги выступают как обычный груз, дополнительно растягивая грудной отдел.
Пару правил.
- При выполнение подтягивания не опускайтесь слишком низко. Из-за таких действий есть риск порвать или выгнуть связки на предплечьях, что влечёт за собой очень долгое и болезненное восстановление. Помимо предплечья, в таких случаях страдают и широчайшие, поскольку подвергаются резкому недоброжелательному сокращению.
- Не создавайте инерцию, иногда при желании сделать больше подтягиваний, люди делают рывки, что чаще всего бывает травмоопасно, у них создаётся впечатление, что от таких действий они могут сделать больше раз. Но самое главное не количество, а качество каждого подтягивания, чем безопаснее и аккуратнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будут показатели.
- Не торопитесь, да, если начать делать быстро и не очень качественно, то действительно можно сделать больше на 1-2 раза, чем от спокойного повторения. Это связано с запасом креатина в организме, который расходуется во время усилия, но такой способ не поможет вам значительно поднять количество подтягиваний, а наоборот точно травмирует вас.
Заключение.
Данная статья поможет безопасно и эффективно начать свой путь в достижении полезного результата в подтягивании.