Михал Крижанек (Michal Križánek), также известный как Михал Крижо (Michal Križo), — профессиональный бодибилдер из Словакии. Кризо начал поднимать тяжести в 15 лет. Он начал свою профессиональную карьеру в IFBB Elite Pro (в отличие от организаторов Mr. Olympia — IFBB Pro League) и выиграл 13 из 14 соревнований, в которых участвовал. Победа на WFF Pro Mr. Universe — самое большое профессиональное достижение Кризо.
Пробыв на вершине IFBB Elite Pro в течение нескольких лет, Кризо сравнялся с такими титанами IFBB Pro League, как Ян Вальер, Ник Уокер и Блессинг Аводибу, которые также перешли из IFBB Elite Pro в IFBB Pro League.
В июле 2022 года Кризо перешел в профессиональную лигу IFBB, намереваясь выиграть желанный трофей Сандова и похвастаться тем, что он бодибилдер номер один в мире. В этой статье рассказывается история его жизни, а также программа тренировок и диеты.
Полное имя: Михал Крижанек (Michal Krizo)
- Вес: 131,5 кг
- Рост: 186 см
- Национальность: словак
- Год рождения: 1990
Кто такой Михал Кризо?
Кризо родился в Бойнице, Словакия, в детстве играл в футбол. Он пошел в тренажерный зал в возрасте 15 лет со своими друзьями за компанию. После нескольких месяцев тренировок Кризо осознал свой потенциал в бодибилдинге и решил заняться этим видом спорта профессионально.
Культурист ростом 186 см начал тренироваться под руководством тренера Александра Хлобика в 2016 году. Он принял участие в своем первом соревновании по бодибилдингу в 2017 году, где завоевал золото. В этом же году Кризо принял участие в своем первом международном соревновании, заняв на нем второе место.
Огромные размеры словацкого бодибилдера привлекли к нему всеобщее внимание с того момента, как он вышел на сцену. Кризо практически идеален спереди. У него отличное X-образное телосложение — широкие плечи, бочкообразная грудь, узкая талия и массивные квадрицепсы.
Кризо стал профессионалом в лиге IFBB Elite Pro, которая более распространена в Европе, чем IFBB Pro League. Он стал лицом организации, выигрывая одно шоу за другим.
Однако Кризо стал терять мотивацию, поскольку у него не было конкурентовв лиге IFBB Elite Pro. Пришел момент, когда он обратился к IFBB Pro League, самой известной организации бодибилдинга, которая привлекает лучшие таланты.
Кризо заработал свою профессиональную карту IFBB Pro League, выиграв Любительскую Олимпию 2022 года в Италии в октябре 2022 года.
В тему:
Старт к борьбе за титул «Мистер Олимпия»
Бодибилдеры становятся профессионалами в надежде выиграть корону Мистер Олимпия. Кризо ничем не отличается от других. Словак не терял времени даром после того, как стал профессионалом в IFBB Pro League. Он квалифицировался на своего первого мистера Олимпию, выиграв EVLS Prague Pro 2022 года.
Примечательно, что Кризо является спортсменом, спонсируемым EVLS, и компания отправила его и его тренера на рейс в США, чтобы познакомить бодибилдера с родиной Мр.Олимпия. Профессиональная лига IFBB встретила словака с распростертыми объятиями.
Сезон 2022 года стал самым захватывающим для IFBB Pro League за долгое время. Федерация расстелила ковер для нового поколения бодибилдеров на 58-м шоу Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend. Чемпион Олимпии 2021 года в категории 212 Дерек Лансфорд, Блессинг Аводибу, Рафаэль Брандо, Самсон Дауда, Эндрю Джекед и Михал Кризо были среди элитных бодибилдеров, дебютировавших в открытом дивизионе Мистер Олимпия 2022 года.
Хотя многие ожидали, что Кризо будет бороться за призовое место, шоу прошло для него не так, как планировалось, поскольку он финишировал 12-м на О-2022. Словак не смог удержаться в верхних эшелонах Мистер Олимпия-2022.
Идти вперед
После неутешительного выступления на O 2022 Кризо объявил, что в сентябре примет участие в Arnold Classic UK 2023. Словацкий бодибилдер спокойно воспринял отзывы об Олимпии 2022 года и пообещал улучшить свою спину, физическую форму и позирование, когда выйдет на сцену в 2023 году.
Тренировочный сплит
Кризо следует программе тренировок шесть дней в неделю. Ниже представлен тренировочный сплит, который он использовал для подготовки к Мистеру Олимпия 2022 года:
- Понедельник: Грудь
- Вторник: Спина
- Среда: Плечи
- Четверг: Руки
- Пятница: Квадрицепсы
- Суббота: Подколенные сухожилия, икры и пресс
Словак невероятно силен и тяжело тренируется. Он использует режим тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью, чтобы нарастить толстые, большие и плотные мышцы. Кризо делает не менее 10 повторений в каждом упражнении. Он держится подальше от сверхтяжелого веса и единичных повторений. Вместо этого он использует умеренные веса и фокусируется на накачке.
🏆 Программа тренировок Михала Кризо
Тренировка груди
- Жим штанги на наклонной скамье 3×10-15
- Жим гантелей лежа 3×12-15
- Кросовер сверху вниз 3×12-15
- Жим от груди нейтральным хватом в тренажере 3×15-20
- Кросовер сниззу вверх 2×15-20
Тренировка спины
- Подтягивания 3×12-15
- Тяга верхнего блока сидя узким хватом 3×10-15
- Тяга в наклоне 3×12-15
- Тяга среднего блока сидя к поясу узким хватом 3×15-20
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×15-20
- Пуловер с гантелью с акцентом на широчайщие 2×15-20
Тренировка плеч
- Жим от плеч в машине Смита 4×12-15
- Боковые подъемы гантелей в стороны 4×12-15
- Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 4×12-15
- Тяга штанги до шеи в вертикальном положении 4×12-15
Тренировка рук
- Разгибание на трицепс стоя двумя руками в тяговом тренажере 4×12-15
- Жим лежа узким хватом 4×12-15
- Французский жим с гантелью 4×12-15
- Разгибание на трицепс стоя одной рукой в тяговом тренажере 4×12-15
- Сгибание рук попеременно на скамье Скотта с гантелями 4×12-15
- Подъем нижнего блока на бицепс с EZ-ручкой 4×12-15
- Сгибание рук с гантелями на бицепс 4×12-15
Тренировка квадрицепсов
- Разгибания ног 3×10-15
- Приседания в машине Смита 3×10-15
- Жим ногами 3×10-15
- Гакк-приседания в тренажере 3×10-15
- Выпады 3×10-15
Тренировка подколенных сухожилий, икр и пресса
Сгибание ног сидя 3×10-15
Сгибание ног лежа 3×10-15
Сгибание ног стоя 3×10-15
Подъем на носки сидя 3×10-15
Подъем на носки стоя 3×10-15
Скручивания в станке 3×15-20
Программа тренировок Михала Кризо в межсезонье
Словацкий бодибилдер следует пятидневному тренировочному сплиту в межсезонье. Он отдыхает в выходные, когда не готовится к шоу. В период набора массы Кризо ежедневно тренирует две группы мышц и отказывается от тренировки пресса.
Я тренируюсь чаще по мере приближения к соревнованиям. Тогда тренируюсь шесть дней в неделю вместо пяти. Я делаю одно или два упражнения на каждую часть тела… И также начинаю тренировать пресс перед соревнованиями. Я не тренирую пресс в межсезонье. Только при подготовке к соревнованиям, когда еды не так много.
Ниже представлен межсезонный тренировочный сплит Кризо:
- Понедельник: Квадрицепсы
- Вторник: Грудь и бицепс
- Среда: Подколенные сухожилия и икры
- Четверг: Спина
- Пятница: Грудь и плечи
На вопрос о днях отдыха Кризо говорит, что проводит их «на диване». Мы не можем винить словака за его сидячие выходные. В конце концов, поддерживать тело весом 130 кг — это не шутки. Вам нужны все калории, которые вы можете сэкономить.
Силовые
Кризо — большой чувак, и у него регулярно спрашивают: «Сколько ты жмешь»?
К счастью для вас, вам не придется задавать ему этот вопрос, так как у нас есть ответы.
Словацкий бодибилдер больше не выполняет приседания, жим лежа и становую тягу. Его последний одноповторный максимум в жиме лежа составлял 250 кг, который он сделал где-то в 2020 году. Его личный рекорд в приседаниях и становой тяге составляет 270 кг. Эти рекорды были сделаны в 2016 году.
🍗🥑 Программа питания Михала Кризо
Во время подготовки к шоу Кризо ест шесть раз в день. Частые приемы пищи помогают ускорить восстановление и рост мышц. Словацкий бодибилдер тщательно следит за своим питанием и взвешивает пищу, чтобы убедиться, что он получает необходимые макроэлементы.
Поскольку Кризо имеет большой вес и немалый рост, он ест относительно много, чтобы поддерживать свои размеры.
Еда 1
- 120 грамм рисовой каши
- 75 грамм протеинового порошка
Еда 2
- 10 целых яиц
- 50 грамм ветчины
Еда 3
- 300 грамм трески
- 120 грамм рисовой каши
- 30 грамм протеинового порошка
Еда 4
- 300 грамм трески
- 120 грамм рисовой каши
- 30 грамм протеинового порошка
Еда 5
- 300 грамм трески
- 120 грамм гречневой каши
- 30 грамм протеинового порошка
Еда 6
- Нежирный творожный сыр
- 40 грамм арахисового масла
или
- Нежирный творожный сыр
- Ароматизированное протеиновое молоко
В преддверии соревнований чемпион EVLS Prague Pro 2022 года потребляет 165 граммов белка только в виде протеиновых порошков. этого количества белка достаточно для большинства атлетов, но словацкий монстр массы отличается. Он удваивает количество макронутриентов для наращивания мышечной массы через треску, яйца и творог.
Хотя Кризо ест шесть раз в день, его диету легко разобрать и воспроизвести, поскольку он ест почти одни и те же продукты в течение дня. Начинающие бодибилдеры могут попробовать диету словацкого бодибилдера, уменьшив количество каждого приема пищи до своих потребностей.
Читмилы
Ни один план диеты бодибилдера не может считаться полным без обсуждения читмилов. На вопрос, ест ли он читмил, словак ответил:
Да. Если надо. Если мой тренер скажет мне. Так что да, планируется заранее.
🥤 Добавки
Добавки являются неотъемлемой частью рутины профессионального бодибилдера. Поскольку соревнующиеся бодибилдеры следуют строгому и рассчитанному режиму диеты, им трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании за счет цельных продуктов. Добавки помогают заполнить пустоту. В своей повседневной жизни Кризо использует следующие добавки:
- Сывороточный протеин: это строительный материал для мышц. [ 1 ]
- BCAA: употребление BCAA помогает ускорить восстановление мышц, снабжая их аминокислотами.
- Декстроза: она может обеспечить немедленный прилив энергии перед тренировкой. После тренировки декстроза снабжает ваши мышцы восстановительными углеводами и способствует усвоению белка.
- Мультивитамины: микроэлементы так же важны, как и макроэлементы. Однако большинство бодибилдеров игнорируют их. Мультивитаминная добавка помогает заполнить пробелы в питании. Это гарантирует, что у вас не разовьется дефицит микроэлементов.
- Ашваганда: может помочь увеличить мышечную силу и улучшить спортивные результаты. Также известно, что ашваганда повышает уровень тестостерона и уменьшает воспаление мышц. Это суперфуд для бодибилдеров. [ 2 ]
- Креатин (в межсезонье): это одна из наиболее изученных спортивных добавок, которая может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. [ 3 ]
✨ Подведение итогов
Михал Кризо — элитный бодибилдер, многие эксперты и любители бодибилдинга считают его будущим чемпионом «Мистер Олимпия». Теперь, когда словацкий бодибилдер знает свои слабые стороны, он усердно работает над тем, чтобы показать лучший результат в соревновательном сезоне 2023 года.
Начинающие и атлеты среднего уровня могут принять на вооружение программу тренировок и диеты Кризо, сократив объем и интенсивность тренировок, а также сократив порции еды. Удачи!
📜 источники:
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Рекомендации по диетическому протеину и профилактика саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Январь; 12 (1): 86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 25 ноября; 12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, в спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.