Круглые плечи — это один из главных показателей отличной физической формы. Немногие люди в тренажерном зале, могут похвастаться выдающимися формами дельтовидных мышц. Этот комплекс упражнений поможет вам максимально быстро создать по истине шикарные плечи.
Анатомия и функция плеча
Для того чтобы подобрать идеальный комплекс упражнений на плечи, необходимо владеть минимальными знания в области анатомии человека.
Дельтовидные мышцы можно разделить на три части:
То есть, во всех жимовых упражнения передняя дельтовидная мышца принимает активное участие. В то время, во всех тяговых движениях, работает задняя дельтовидная мышца.
Одна из причин появления сутулости и боли в области плеча, является дисбаланс между передней и задней части дельтовидной мышцы. Где передняя дельта доминирует над задней.
Комплекс упражнений на плечи
Начинать любую тренировку нужно с разминки 10-15 минут на беговой дорожки и выполнения комплекса динамической растяжки. Так вы отлично разогреете мышцы и повысите в них амплитуду движения, что поможет безопасно и эффективно выполнять силовые тренировки.
- Жим вверх сидя на скамье
Это упражнение нацелено на проработку передней дельтовидной мышцы. Активация данной части примерно 80%. На втором месте подъемы рук вперёд.
- Отведение рук в сторону
Это упражнение предназначено для развития средней головки дельтовидной мышцы. Согласно исследованию, оно активирует данную часть примерно на 80%.
- Отведение рук в кроссовере
Многие не могут прочувствовать работу плеч во время выполнения отведений рук с гантелями. Для таких людей рекомендую попробовать выполнить отведение рук в кроссовере.
- Махи в наклоне
Это упражнение нацелено на укрепление задней части плеча и верхней части спины.
- Обратные отведения в кроссовере
Это упражнение, как и предыдущее направлено на развитие верхней части спины и задней дельтовидной мышцы. Помните, что если у вас уже есть дисбаланс в мышцах плеча, тогда исправить его можно, только путём выполнения физических упражнений и растяжки на данную часть тела.
Важно знать
Как и любую другую часть тела, дельтовидную мышцу необходимо нагружать методом прогрессивной перегрузку. Прогрессивная перегрузка — это увеличение нагрузки, количества повторений, объема работы или сокращение отдыха.
Данный комплекс упражнений написан на основе недавнего исследования, которое мы рассматривали в этих статьях:
- Лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть плеча
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.