Бессонница является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей.
Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы.
Самыми распространенными факторами риска развития нарушения сна являются:
- стресс и нервные перегрузки;
- хронические боли;
- остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
- изжога и беспокойство в ногах;
- воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
- работа в ночную смену.
У каждого из нас может быть хотя бы один фактор, однако важно не допустить совокупности нескольких, ведь таким образом мы можем усугубить ситуацию.
В-первую очередь следите за своим состоянием, не пропустите симптомы бессонницы:
- трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
- пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
- сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
- пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.
Как же избавиться от бессонницы и с чего начать?
5 шагов к быстрому засыпанию
- В комнате должна быть соответствующая температура
Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте температуру, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветривайте комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.
2. Теплая ванна или душ
Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Откажитесб от контрастного душа. Он хорош утром.
3. Не пользуйтесь гаджетами за час до сна.
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
4. Выпейте чашечку травяного чая с парой ложечек мёда. Это не только вкусно, но и полезно. Такой ритуал точно поможет организму понять, что пора спать.
5. Создайте комфортные условия для сна в комнате.
Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин - гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, - вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.
Все эти рекомендации до боли простые, но мы все чаще забываем о них. А ведь так важно отдыхать!
#отдых #сон #бессонница #гаджеты #здоровье #мед
