Не хотите ложиться спать? Борьба с прокрастинацией

Спокойный сон - залог хорошего здоровья, а нежелание спать может иметь последствия.

"Сон - мой главный враг". Это прекрасно описывает ту борьбу, которую вы испытываете, когда знаете, что должны быть в постели, но не ложитесь. Но желание бодрствовать может негативно сказаться на вашем здоровье. Вот почему пришло время переосмыслить откладывание сна и сделать шаги к более здоровому образу жизни.

Что такое прокрастинация сна?

Наш высокоинформативный мир стремится занять нас: всегда есть еще один эпизод, который нужно посмотреть, еще одно сообщение, на которое нужно ответить, еще несколько приложений социальных сетей, которые нужно проверить. Ежедневные нагрузки и проблемы могут затруднить выделение времени для себя. Стоит ли удивляться, что многие из нас откладывают отход ко сну? Почти два десятилетия назад группа исследователей в Европе ввела термин "прокрастинация сна" для обозначения человека, который ложится спать позже запланированного времени, несмотря на то, что знает, что это приведет к негативным последствиям. Их исследование показало, что взрослые, которые долго откладывали отход ко сну, испытывали большую усталость и меньше спали по сравнению с теми, кто не откладывал.

Один из ключевых факторов? Использование смартфона: те, кто прокрастинирует сон, пользуются своими смартфонами в среднем почти 80 минут перед сном по сравнению с 18 минутами у тех, кто ложится вовремя.

Почему это важно?

Регулярное недосыпание или недостаточное количество качественного сна связано со многими негативными последствиями для здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, когнитивные проблемы и депрессию. Сон является одним из трех столпов здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Тем не менее, поощрение спокойного сна часто игнорируется как способ улучшить наше физическое и психическое состояние.

Что вы можете сделать, если вы боретесь с прокрастинацией сна?

Недавно исследователи из Республики Корея провели небольшое испытание программы, направленной на борьбу с откладыванием дел на ночь. Их программа направлена на повышение мотивации и изменение поведения. В ходе этого предварительного исследования 20 участников занимались по 50 минут один раз в неделю в течение трех недель, после чего им был сделан стимулирующий телефонный звонок. Они сократили время откладывания дел перед сном более чем на 60%, а также сообщили о меньшем количестве проблем с дневной сонливостью и бессонницей.

Пять многообещающих выводов могут помочь вам побороть откладывание сна на потом:

1. Определите свою мотивацию для позитивных изменений. Откладывание сна на ночь не имело бы положительных сторон - например, если бы вы не смотрели больше телевизор или не наслаждались единственным спокойным временем в течение дня. Однако вы, вероятно, не подсчитываете затраты, связанные с тем, что вы ложитесь спать позже, чем следовало бы. Вы испытываете немедленное удовлетворение от того, что не спите сейчас, в то время как потенциальная награда в виде хорошего самочувствия утром, если вы ляжете спать сейчас, является отдаленной возможностью, отдаленной на многие часы. Будьте честны с самим собой в отношении плюсов и минусов откладывания сна и того, как вы будете чувствовать себя на следующий день.

2. Отслеживайте свой режим сна. Скорее всего, вы не помните, когда хотели лечь спать, а когда ложились в течение последних нескольких недель. Записывая эти данные в течение недели или двух, вы сможете понять, является ли откладывание сна проблемой для вас.

3. Поставьте перед собой реалистичную цель. Допустим, вы знаете, что вам нужно ложиться спать к 11 часам вечера, чтобы на следующее утро чувствовать себя бодрым и здоровым. Если вы обычно ложитесь спать в час ночи, то стремиться ложиться спать к 11 вечера каждый вечер, вероятно, нереально. Начните с того, что попробуйте сдвинуть время отхода ко сну на 15 или 30 минут. Если это удастся, продолжайте в том же духе.

4. Заключите договор о переменах. Один из самых мощных инструментов, который вы можете взять на вооружение, - это обещание, данное другому человеку. Оно заставляет вас нести ответственность и значительно повышает вероятность того, что вы будете следовать ему, чтобы изменить свою жизнь. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы с большей вероятностью будете ходить в спортзал, если у вас есть личный тренер? В этом случае подумайте о том, чтобы поделиться своими целями и фактическими результатами с партнером, родителем, ребенком, родственником, другом или коллегой.

5. Следите за препятствиями. В процессе изменений не забывайте о препятствиях, с которыми вы сталкиваетесь. Например, вы можете чувствовать себя одиноким по ночам, что побуждает вас использовать смартфон чаще, чем следовало бы, чтобы почувствовать связь с другими людьми.