Итак, у вас начинается паническая атака или вы боитесь, что она вот-вот начнется. Спокойно, сейчас главное собрать волю в кулак и сконцентрироваться на том тексте, который будет дальше. С вами все будет хорошо, паническая атака - это не смертельно, но страшно. Просто читайте дальше и пробуйте выполнять то, что вам по силам.
1. Дыхание. Техника - дыхание квадратом. Вдох на 4 счета - задержка дыхания на 4 счета - выдох на 4 счета - задержка дыхания на 4 счета. И так по кругу. Подышите так минут 5. Можно подышать в пакет или в закрытые ладошки.
Задача - насытиться углекислым газом, который сейчас в оргинизме сильно снижен. Снижение углекислого газа ведет к выбросу новой порции адреналина в кровь, что лишь усилит паническую атаку.
Не пытайтесь дышать часто, много, глубоко вдыхая воздух, думая, что кислорода мало - это так кажется. Все хорошо, воздуха хватает. Не бойтесь задерживать дыхание в технике "Квадрат" и спокойно старайтесь вдыхать и выдыхать.
2. Напрягите свое тело секунд на 5 и затем сделайте глубокий выдох и расслабьтесь. Прямо не бойтесь сжаться словно в комок - от головы до пяток, побудьте в этом несколько секунд и расслабьтесь. Так проделайте несколько раз по необходимости.
3. Отвлеките тело на новые яркие ощущение, например, через холод. Умойтесь холодной водой, подержите руки под водой, умойте лицо. Можно даже взять лед или что-то холодное, приложить к груди. Зачем? Вы отвлечете свой мозг на более яркое ощущение в эту секунду, а не на другие симптомы панической атаки. Это может помочь отвлечься, затем начинайте спокойно дышать, можно так, как в пункте 1.
Другими яркими ощущениями может быть кислый вкус, например, лимон. Сладкое не подойдет, должно быть что-то резкое и непривычное для вас.
4. Попейте воды, походите по комнате или по улице, в зависимости от того, где находитесь. Просто спокойно ходите, пейте по глоточку, дышите, как написано в пункте 1.
5. Если есть возможность, позвоните близкому человеку, просто поговорить - о погоде, о еде, о своих мечтах, о том, чего хотите, к чему стремитесь. Разговор сможет постепенно отвлечь вас от приступа паники, она пройдет.
Хорошо, когда есть возможность позвонить и сказать: "мне страшно, поговори со мной". Хорошо, если в вашем окружении будет хотя бы один человек, кто в курсе вашей проблемы и не станет задавать лишних вопросов.
6. Если возможности поговорить ни с кем нет в данную минуту, то поможет техника по переключению внимания. Просто смотрите по сторонам и описывайте все, что видите вокруг. Описывайте в деталях - что именно видите, какой формы, какого цвета, какого размера и т.п.
Например: я вижу окно, оно большое, на нем есть занавеска красивого желтого цвета, на них нарисованы цветы; на подоконнике стоят цветы в горшках белого цвета, горшки прямоугольной формы и т.д. Не нужно описывать в деталях свои ощущения, описывайте именно то, что видите вокруг себя. Предметы, вещи.
Главное помните о том, что от панической атаки вы не умрете и не сойдете с ума. Она вскоре закончится, помогите себе успокоиться и отвлеките свое внимание на внешнее. Да, в приступе мало приятного, очень страшно и пугает больше всего неизвестность. Но неизвестности нет - всего несколько минут и вы снова почувствуете себя, как обычно.
Как приступ пройдет, возьмите ручку и лист бумаги - напишите все свои чувства и ощущения, что испытывали? Что думали? Что вам казалось? Какие эмоции бурлили внутри? Что с вами происходило? Выпишите все-все, что будет в голове, но именно о том, что уже по факту произошло. Не пишите о будущем, о догадках, о том, чего еще нет. Эти записи пригодятся вам в дальнейшем для анализа своего состояния, либо для психолога, если вдруг захотите обратиться за профессиональной помощью.
Вам сейчас может показаться, что в таком состоянии невозможно ничего писать, но это возможно, если вы создадите для себя такое намерение: возьмете и будете писать. Дайте волю своим чувствам - выплесните их на бумаге.
Я знаю, что в момент панической атаки кажется, что жизнь останавливается. Страшно испытывать эти симптомы в теле, от страха они лишь усиливаются. Получается замкнутый круг: не можешь успокоиться, боишься, паника лишь усиливается. Ваши симптомы - они не смертельные, более того, их природу появления можно объяснить. Поговорим об этом в моей следующей статье.