Ранее мы уже разбирали, что такое автоматические мысли, на каких установках они могут базироваться, и каков механизм их воздействия на эмоции человека.
Сегодня поразмышляем о том, как можно с этими мыслями бороться.
- Самое первое и самое важное – необходимо научиться отслеживать свои автоматические мысли. В то же время это и самый сложный момент, так как эти суждения проскальзывают незаметно, это дело пары мгновений. Лучший способ – это начать наблюдать за собой в моменты возникновения негативных эмоциональных реакций. Обычно раздраженного человека вообще не заботит, почему он раздражен, потому что он погружен в эмоцию, поэтому важно сделать усилие и «включить» мозг в этот процесс. Например, раздражение и злость в вечной спешке может быть вызвана вовсе не самой обстановкой, а мыслью «Я настолько никчемный, что не могу организовать свою жизнь по-другому». Сохранять спокойствие и позитивный настрой при таком образе мышления вряд ли получится. Можно завести себе дневник эмоций и в течение дня записывать свои состояния. Когда всё зафиксировано, проще сделать анализ.
- Дневник можно вести следующим образом: записываем ситуацию (например, пролистывание социальных сетей), автоматическую мысль («я никогда не стану таким успешным», «я никогда не смогу вести свой блог, потому что я бесполезный, мне нечего транслировать людям), эмоции, которые эта мысль вызывает (грусть, злость, отчаяние и т.д.), поведение, которое следует за эмоциями (заедание). Это позволит отследить свои основные сценарии и линейки поведения.
- Далее следует с каждой линейкой прицельно поработать. Подвергнуть суждения сомнению, опровергнуть, найти несколько решений, представить худший сценарий и т.п. Если рассматривать пример выше, то могут быть следующие варианты: «Зачем мне вообще вести свой блог? Это мое истинное желание/необходимость или дань моде?», «Даже если я никогда не начну вести блог, неужели я не найду альтернативного способа заработка и проявления себя?», «Вне социальных сетей я успешный и реализованный человек» и многое другое. Как видите, негативную автоматическую мысль можно развить и полностью отвергнуть, увидеть другие стороны и реальную картину происходящего, отследить и нейтрализовать свои слабые места. Главное, не бросать эту работу, так как одного раза проработки не хватит. Ведь необходимо будет заново сформулированную и уже адекватную мысль вставлять в любую подобную ситуацию вместо негативной.
- Если по ходу работы возникают трудности, можно обратиться к специалисту. В этих случаях эффективен когнитивно-поведенческий подход.
Замечали свои негативные автоматические мысли? Пробовали работать по такому алгоритму?
+7 913 380-83-42
Skype: as3808342
Научитесь управлять своими эмоциями!💪
Автор: Андрей Савенко
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru