Упражнение «ШПАРГАЛКА», если хочешь помочь себе сам
Самоподдержка на случай #тревожноесостояние
В тревожном состоянии чаще всего мы не можем посмотреть на ситуацию объективно, разобраться, что на самом деле происходит, мыслить рационально, и именно поэтому, нам так сложно «взять себя в руки».
——-
Так происходит, потому что мы отождествляем себя с тревогой, находимся как будто внутри ситуации.
Поэтому для того, чтобы снизить интенсивность переживаний, необходимо внутренне разделиться, и оказать самому себе правильную поддержку.
——-
Давай попробуем сделать это
Лучше всего отработать это упражнение в спокойном состоянии.
Вспомни какую-то из последних ситуаций, где тебе пришлось переживать сильную тревогу. Вспомни свои ощущения, свои мысли, что происходило с твоим телом.
———
ИТАК, СНАЧАЛА ПЕРЕЙДЕМ В ПОЗИЦИЮ НАБЛЮДАТЕЛЯ. Представь, что ты смотришь на себя со стороны.
Ты видишь человека, который переживает, волнуется, беспокоится. Человека, который нуждается сейчас в поддержке.
ЭТО ТВОЯ ТРЕВОЖНАЯ ЧАСТЬ
ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОМНИТЬ, что тревога не может захватывать всю личность целиком (хотя тебе так кажется).
Всегда есть часть, которая очень, очень беспокоится, и другая часть, способная взять управление в свои руки и стабилизировать состояние.
——-
ВЕРНЕМСЯ К НАБЛЮДЕНИЮ
ЗА ТРЕВОЖНОЙ ЧАСТЬЮ
- В чем она нуждается?
- Как можно выразить ей сочувствие?
- Как можно ее поддержать?
- Как можно улучшить ее состояние?
Попробуй ответить на эти вопросы (свои ответы лучше записать).
———
Теперь давай составим успокаивающую шпаргалку, которую ты будешь использовать в случае тревожных состояний.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ЭТОЙ ШПАРГАЛКИ — СЛОВА ПОДДЕРЖКИ.
Например:
«Я тебя слышу. Я знаю, что тебе сейчас плохо. Я с тобой. Я держу тебя за руку. Мы справимся, все будет хорошо. Позволь мне помочь тебе»
Эти слова ты будешь говорить себе каждый раз, когда «накрывает».
——
ВТОРАЯ ЧАСТЬ ШПАРГАЛКИ — АЛГОРИТМ ДЕИСТВИИ
Здесь должны быть способы, которые помогают тебе снять приступ тревоги.
Например:
- дыхание;
- телесная практика
- когнитивная практика.
Чтобы составить свою «аптечку» нужно попробовать разные варианты действий, снижающих тревогу, выбрать те, что подходят тебе лучше всего.
———
Резюмируем. По итогам упражнения у тебя должна получиться шпаргалка, в которой будут слова поддержки и алгоритм действий.
Как пользоваться этой шпаргалкой?
В МОМЕНТ ТРЕВОЖНОГО ПРИСТУПА:
«Разделись»
Выйди в позицию Наблюдателя (спокойная, устойчивая, доброжелательная фигура)
Увидь свою Тревожную часть
Действуй по шпаргалке
——-
Начинай тренировать данную технику уже сегодня, переводя практику до автоматизма при работе с тревожностью.
Учись находится в позиции поддерживающего наблюдателя.
__________________________
Я - Гали Новикова. 2-х летняя история с кризисами мотивировала меня пересмотреть свой подход к жизни, работе, отношениям. Сделать результативными даже трудные времена.
Хочешь так же? Тебе здесь рады!