Мануальщики, кинезиологи используют тест Томаса (рис.1). Если у вас есть кушетка - можете сделать на ней (дальше расскажу как сделать без кушетки):
- садимся на край кушетки, потом ложимся на спину;
- притягиваем оба колена к груди как можно плотнее и обхватываем их руками;
- одну ногу оставляем прижатой, а вторую ногу, тоже согнутую в колене (примерно на 90 градусов), начинаем медленно опускать вниз;
- если нога опускается вниз и бедро полностью ложится на кушетку - мышца в норме (А - норма, В - укорочение).
Я предлагаю вариант более информативный и без кушетки))
Итак. Если нет кушетки:
1. Ложимся на пол.
2. Обе ноги прижимаем к груди и обхватываем руками.
3. Начинаем медленно опускать одну ногу. Вторая нога остается прижатой к груди.
4. Ту руку, которая свободна и не удерживает колено - кладем на пол под поясницу, чтобы она контролировала, насколько плотно поясница прижата к полу.
4. Когда опустится стопа - медленно разгибаем колено и вытягиваем ногу, чтобы она легла на пол.
👉Если рукой (той, что под поясницей на полу) вы чувствуете, как вместе с опусканием и вытягиванием ноги образуется прогиб - значит ваша пояснично-подвздошная мышца укорочена. Мышца не может удлиниться и как бы тащит за собой поясничные позвонки.
Обязательно сделайте тест с другой ноги и сравните - где прогиб образуется сильнее. Значит там мышца напряжена сильнее и с этой стороны нужно активнее ее растягивать!
Работать с этой мышцей самостоятельно довольно легко. Просто ставим одну ногу на колено и растягиваем переднюю поверхность бедра.
На рис.2 - более простой вариант.
На рис3 - посложнее, мы уже дополнительно растягиваем бедро, обхватывая стопу рукой и тянем пятку к ягодице:
Если у вас асимметрия лица - обязательно делайте такую растяжку. Главное - мягко, не стараемся всё растянуть за один раз.
Макушку тянем вверх! Дышим спокойно и ровно, животом. Не задираем плечи. Если больно колено, которое на полу - подкладывайте прямо под него подушку. Вы обязательно должны чувствовать растяжение по передней поверхности таза и по бедру!
Упражнения простые, понятные и так. Но если хотите, чтобы я сняла их на видео - пишите в комментарии под постом.
Канал в Телеграм: