Здравствуйте. Меня зовут Дмитрий и у меня болезнь Бехтерева в поздней стадии с поражением всех отделов позвоночника, артрит, коксартроз 2 стадии, увеит, гипертония с поражением сердца. Большинство видов физической активности мне не доступно. В общем, чувствую себя прекрасно! Расскажу, что помогает мне преодолевать болезнь и добиваться высокого уровня качества жизни. ( Ещё больше информации в телеграм - сообществе "РМ ходьба - это судьба" )
Так сложилось, что самое подходящее повседневное занятие для меня это ходьба. Передо мной встал вопрос, как сделать повседневную ходьбу действительно активной. Наблюдения привели меня к выводу, что человек, если ему необходимо усилить эффект ходьбы, активно машет руками. Особенно это заметно зимой, когда нужно преодолеть сугробы или пройти скользкий участок дороги. Но и летом при ускорении, подъеме в гору или движение по лестнице энергично работают руки. Мне пришла мысль о том, что возможен обратный процесс. Так два года назад появился специальный способ активной ходьбы - РМ ходьба. Или «Русский мах».
В чём он заключается?
Скорость и эффективность повседневной ходьбы существенно увеличивается при сильном махе руками. Высоком выносе прямой руки вперёд до горизонтали и максимальном отведении её назад. Руки идут прямо по ходу движения. Изучая влияние активной ходьбы на общее состояние организма, я нашел исследования австрийских ученых о взаимосвязи силы кистей рук и продолжительности жизни. https://bmjopen.bmj.com/content/12/7/e058489.info . В системе появился еще один элемент - оригинальный ручной эспандер в каждой руке.
Для кого, более всего, подходит?
1. У кого нет времени. Для полноценной тренировки нужно практиковать "Русский Мах" всего 30 минут в день. Совмещается с ходьбой на месте, с милями Лесли и беговой дорожкой. Отлично - с ходьбой по лестнице!!
2. Кто хочет, чтобы при ходьбе работали до 90% мышц тела.
3. Для тех, у кого болят колени. Ходим меньше - эффект лучше.
4. У кого болит спина. Работа руками позволяет сформировать хороший мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
5. У кого лишний вес. Это понятно.
6. Хороший тренинг уверенности в себе
Как правильно ходить?
Идеально, к чему стремимся – прямую правую руку поднимаем до горизонтали и выше. Прямую левую максимально отводим назад. И наоборот. В руках эспандеры, которые сжимаем в высшей точке подъёма руки. Работаем ими на каждый шаг. Большие пальцы рук смотрят вверх. Ноги идут асинхронно с руками - правая рука вверх, левая нога вперёд. Подбородок приподнят. Взгляд - выше горизонта (не в "землю"). Иногда в, целях безопасности, поглядываем под ноги. Дыхание ровное - вдох через нос, выдох через рот. Стараемся делать паузу между вдохом и выдохом. Улыбаемся и большими пальцами показываем - всё отлично. Этот способ называется усиленная, тренировочная ходьба. Сейчас появились новые разновидности ходьбы "Русский Мах" - повседневная, статично медитативная, активно медитативная, обратная и даже хулиганская). Вы выбираете сами - как ходить, когда ходить, сколько и где ходить. Одежда, обувь, место, время значения не имеют. Единственная жесткая рекомендация - не ходите возле дорог с активным автомобильным движением. Заранее выбирайте безопасные маршруты вдалеке от них.
Как это работает?
При подъёме или отведении назад, вес прямой руки действует как естественный утяжелитель. Он ориентировочно составляет 8-9 % от массы тела. Активно поднимаем половину. (100 кг. масса тела. 8 кг. масса руки. 4 кг.- активный вес утяжеления). За счёт этого в работу включаются грудные мышцы, мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Формируется мышечный корсет. Эспандеры, увеличивают силу кистей рук и тренируют мышцы предплечья. Когда левая нога идет вперёд, а правая рука отходит назад, позвоночник поворачивается направо. И наоборот. Эта координация мышц поддерживает нижнюю область спины. Перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с доктором. Пока РМ ходьба у врачей не на «слуху», спрашивайте можно ли вам заниматься активной скандинавской ходьбой. Противопоказания приблизительно одинаковы.
Сколько времени ходить?
Желательно 30 минут в день. Но РМ ходьба работает и на коротких промежутках. По моему опыту усталость приходит после пяти минут активного движения. Вывод таков - шесть периодов по пять минут в день достаточно для того чтобы закрыть норму дневной физической активности. Если вы планируете идти 30 минут и более, такое мероприятие нужно делать замкнутым. От дома до дома. РМ ходьба - это полноценная тренировка. А по её итогу, конечно же, та самая, необходимая нам пост тренировочная усталость. Ну и соответственное потоотделение. Очистка организма. После такого захода нужно принять ванну, выпить чашечку кофе. Чтобы вас длинные промежутки РМ ходьбы не расстраивали, планируйте финиш заранее. Обязательно следите за пульсом. Так как нагрузка малозаметна - мы усиливаем естественные движения - можно перегрузить ССС (сердечно-сосудистую систему). За пять минут ходьбы мы делаем по 300 махов каждой рукой. Плюс 300 раз сжимаем эспандер.
Сравнение с другими видами ходьбы.
При обычной ходьбе задействованы 45-50 % мышц нашего тела. Мы же включаем в работу до 90 %. Поэтому РМ ходьба гораздо эффективней. За меньший промежуток времени сжигается гораздо больше калорий. Норма ОХ – 10000 шагов. Она не учитывает ни возраст – и для двадцати, и для семидесяти лет норма одна. Ни физическое состояние человека. Ни его болезни. Наше правило – 30 минут в день, которые можно разбить на периоды по 5-10-15 минут. Это существенно снижает нагрузку на суставы ног. Чтобы закрыть норму обычной ходьбы нужно идти не менее полутора часов.
Скандинавская ходьба – великолепный способ восстанавливать, поддерживать и укреплять здоровье. Но при одном условии. Это точное соблюдение техники ходьбы. На этом условии выстроен целый слой бизнеса – правильные палки, правильная обувь, правильные инструкторы. Задайте любому из них один вопрос – могут ли у меня возникнуть проблемы, если я буду ходить активно, быстро, с усилием но не правильно? Будут ли у меня проблемы с дистально-лучелоктевым суставом. С суставом локтевым или плечевым. С позвоночником. Ответ очевиден. Вполне возможно. Основным отличием скандинавской ходьбы от РМ является то, что в СХ обязателен активный толчок - удар палками о землю. И даже если они с демпфером это не спасает от нагрузок на суставы и позвоночник. Кстати. Международная ассоциация скандинавской ходьбы запретила палки с амортизаторами. Мы же поднимаем прямую руку как груз, за счёт мышц плеча и спины. Гораздо выше, чем в СХ. Толчка как такового нет. А значит, нет ударной нагрузки на позвоночник. Многие считают, что занимаются скандинавской ходьбой. Хотя на самом деле просто ходят с палками. У нас такое не возможно. Если уж рука должна быть прямая и поднимается до горизонтали, то она прямая и поднимается. Повседневно заниматься скандинавской ходьбой не удобно. Палки рулят нами - заставляют выбирать место и время. Их нельзя носить с собой в кармане и доставать при любом удобном случае. Мы же пользуемся ручными, компактными, не дорогими эспандерами. (Впоследствии будут разработаны специальные устройства, которые кроме силовой нагрузки смогут осуществлять контроль за процессом ходьбы и состоянием организма). Да и наши руки, как утяжелители, всегда с нами.
При всем при этом скандинавская ходьба шикарный вид нагрузки, который стоит правильно применять.
Какая польза от РМ ходьбы?
- улучшает качество жизни и увеличивает её продолжительность. Повышает выносливость. - естественно тренирует сердечно сосудистую систему.
- работают практически те же мышцы что и при плавании, активно формируя мышечный корсет. Плюс увеличение силы кистей рук и тренировка предплечий.
- массаж биологически активных точек ладоней стимулирует работу внутренних органов.
- ходьба, с одновременной работой руками, проводит отличный лимфодренаж.
- образуются новые нейронные связи в мозге за счёт одновременных, разноплановых, не естественных для повседневной ходьбы, движений (активно и одновременно работают ноги, руки, кисти). - является средством для профилактики деменции.
- существенно повышает энергетику и настроение. Как написала одна из РМ пользователей - прихожу после "захода" домой с желанием переклеить обои ).
- имеет психотерапевтический эффект. Показана при обиде, тревоге, чувстве вины, гневе. - выполняет функцию тест-тренинга уверенности в себе. - повышает интеллектуальные возможности.
- помогает ускориться, держать равновесие, преодолевать препятствия ( подъемы, лестницы, глубокий снег и т.д.)
- за счёт увеличения усилий сжигаем больше калорий в меньший промежуток времени. - место и время не имеют значения. РМ можно включать везде и всегда.
Подводные камни.
Что мешает заняться РМ ходьбой «здесь и сейчас»? На мой взгляд, есть три причины.
1. Не сформирована культура РМ ходьбы. Пока она не является естественной и массовой как, допустим, скандинавская.
2. Действует феномен социального смущения. Я буду выделяться. Что скажут? Что подумают? Недавно я прочитал о том, что в семидесятые жил, по-моему, в Смоленске необычный человек. Он ходил быстро. Был зимой, осенью и весной одет очень легко. И как - то он вышел на улицу с лыжными палками. Но люди не принимали и не понимали его. Тогда он начал ходить с одной палкой, а потом и вообще забросил это дело... Как знать - если бы не его мнительность многие бы сейчас занимались не скандинавской, а Смоленской или Советской ходьбой.
3. Сомнения в эффективности. Лечится простым тестированием. Человек пробует и, с большой долей вероятности, остаётся с нами.
Ходим мы много. Поэтому причина дефицита времени отпадает. Затрат материальных практически ни каких - не надо палок, дорожек, формы или иных атрибутов. Особых действий производить то же не надо - ни контролировать положение тела, ни обращать внимания как шагаем, как двигаемся. Идем, как дышим. Повседневно и привычно. Лишь руки работают гораздо интенсивней.
Как быстро, доступно и наглядно объяснить технику РМ ходьбы.
Со стороны может показаться, что ничего сложного - работай себе руками и будет тебе счастье). Ан нет. Для того, чтобы достичь максимального эффекта необходимо соблюдать минимальные правила - руки (рука) прямые, подъём минимум до горизонта, большой палец вверх, эспандером кисть работает на каждый шаг. Честно признаться даже у меня, не всегда получается долговременно соблюдать эти правила. Либо что-то или кто-то отвлекает. Либо банально устаю (что, на мой взгляд, хорошо). Либо ухожу в тонкий мир с головой и сам отвлекаюсь.
Методика обучения. Она называется просто - "Как освоить Русский Мах за 10 секунд".
Способ 1. РМ по македонски. (Стрельба по македонски. Это когда человек, одинаково хорошо стреляет как правой, так и левой рукой). Подготовительный этап. Сложите пальцы рук "пистолетом". Указательный вытянут вперёд, большой поднят вверх, остальные сжаты или держат эспандер. Итак, у вас два пистолета. Они стреляют только тогда, когда рука поднята горизонтально и выше, а перезаряжаются только при максимальном отведении руки назад. Теперь стреляем попеременно - правой, левой - в течение 10 секунд. Ноги идут асинхронно - правая рука вперёд, левая нога вперёд.
Способ 2. РМ эстафета. Все мы знаем что такое эстафетный бег. У нас будет эстафетный "Русский Мах"). Представьте, что левой рукой вам нужно принять эстафетную палочку, а правой её передать. Руки прямые и мы тянемся к партнёру. Меняем положение рук - правая назад, левая вперёд. Тянемся. Ноги идут в противоход - правая рука, левая нога.
ВСЁ. Метод освоен! Я при ходьбе иногда оставляю большой палец поднятым вверх. Это добавляет настроение и мне самому, и, надеюсь, окружающим!
РМ ходьба – улыбаемся и машем!