Это переведенное интервью с доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Эми Мирдал Миллер, доктора медицинских наук из Американского кулинарного института, в котором они объясняют, почему пришло время покончить с мифом о том, что самый лучший рацион для похудения с низким содержанием жира, и поделиться идеями о том, как использовать полезные жиры на домашней кухне.
Я с ними согласен отчасти. Моё мнение - рацион должен подбираться для каждого человека индивидуально исходя из их потребностей, предпочтений, целей и желаний. Говорить о том, что только рацион с высоким содержанием жира самый лучший, нет смысла, потому что для многих людей он будет не подходящий.
Решил поделиться всем интервью с Вами, чтобы Вы также высказали свою точку зрения и подчеркнули для себя полезную информацию.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
1.Должен ли я отказаться от диеты с низким содержанием жиров?
Уолтер Уиллетт: Если вы смогли держать свой вес, уровень холестерина и глюкозы в крови под хорошим контролем, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, этот тип диеты может вам подойти. Но для многих людей диеты с низким содержанием жиров не работают. Фактически, десятки исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров не лучше для здоровья, чем диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, а для многих людей они могут быть хуже.
Диеты с низким содержанием жиров обычно содержат большое количество углеводов, часто из быстроусвояемых продуктов, таких как белая мука, белый рис, картофель, сладкие напитки и изысканные закуски. Употребление большого количества этих “быстрых углеводов” может вызвать быстрые, резкие скачки уровня сахара в крови и инсулина, а со временем может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также оказывают негативное влияние на содержание жиров и холестерина в нашей крови: они повышают уровень “плохих” жиров в крови (триглицеридов) и снижают уровень “хорошего” холестерина в крови (ЛПВП), что может увеличить риск сердечных заболеваний. Эти диеты также имеют тенденцию повышать кровяное давление.
Для многих людей диета с низким содержанием жиров не приносит удовлетворения. Люди заканчивают трапезу и через несколько часов снова чувствуют голод, ища более нежирные утоления голода. Этот порочный круг приводит к увеличению веса и, в свою очередь, к состояниям, связанным с избыточным весом (таким как триглицериды в крови, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и диабет).
2. Полезны ли “обезжиренные” продукты?
Эми Мирдал Миллер: Некоторые продукты в их естественном виде содержат мало жира или вообще не содержат его — например, большинство фруктов, овощей, цельного зерна, сушеных бобов. И, конечно, это здоровый выбор. Но обработанные пищевые продукты, заявленные как “нежирные” и “обезжиренные”, часто содержат больше соли, сахара или крахмала, чем их полножирные аналоги, чтобы компенсировать вкус и текстуру, которые теряются, когда производители продуктов питания сокращают количество жира. Таким образом, они не обязательно являются “здоровым” выбором. Например, в нежирных и обезжиренных заправках для салатов почти всегда больше сахара и соли.
3. Приведет ли употребление жира к тому, что я растолстею?
Уиллетт: Нет, это миф, что употребление особенно жирных продуктов делает вас толстым. Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, из любого источника, будь то жиры, углеводы, белки или алкоголь, может привести к увеличению веса. За последние 30 лет в США процент калорий, получаемых из жира, фактически снизился, но показатели ожирения резко возросли. Сладкие безалкогольные напитки не содержат жира, однако миллиарды галлонов сладких напитков, которые американцы выпивают каждый год, вносят основной вклад в эпидемию ожирения.
4. Могу ли я похудеть на диете с низким содержанием жиров?
Уиллетт: Похудеть можно на любой диете. Но тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров ничуть не облегчает процесс похудения или удержания его на низком уровне. Фактически, добровольцы, придерживающиеся диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же веса, а в некоторых исследованиях и немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Калории - это то, что важно для похудения, поэтому важно найти низкокалорийный план питания, которому вы можете следовать, и низкокалорийный план, который полезен для здоровья на протяжении всей жизни. Диеты с низким содержанием жиров повышают уровень триглицеридов и снижают уровень хорошего холестерина, поэтому для многих людей они просто не лучший выбор для здоровья. Для некоторых людей высокое потребление углеводов, особенно если они получены из рафинированного, а не цельного зерна, может затруднить контроль веса.
5. Все ли виды жира одинаково полезны?
Уиллетт: Некоторые виды жиров полезнее других. Ненасыщенные жиры - самый полезный вид жиров. Растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие ореховые масла; орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки; авокадо; и рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и консервированный тунец, являются отличными источниками ненасыщенных жиров. Употребление ненасыщенных жиров вместо рафинированных злаков и сахара может улучшить уровень холестерина в крови и снизить уровень триглицеридов, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
Важно включать в рацион особый вид ненасыщенных жиров, называемых жирами омега-3; хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна и рапсовое масло. Имейте в виду, что жиры омега-3 из морских источников, таких как рыба и моллюски, обладают гораздо большей пользой для здоровья, чем жиры омега-3 из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена льна. Но жиры омега-3 из растительных источников по-прежнему являются хорошим выбором, особенно для людей, которые не едят рыбу.
Насыщенные жиры менее полезны для здоровья, поскольку повышают уровень “плохого” холестерина в крови. Однако мы не можем полностью исключить насыщенные жиры из нашего рациона, потому что продукты, богатые полезными жирами, также содержат немного насыщенных жиров. Лучшая стратегия - ограничить потребление продуктов с очень высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, сыр и красное мясо, и заменить их продуктами с высоким содержанием полезных жиров, такими как растительные масла, орехи и рыба. Альтернативный подход заключается в том, чтобы просто использовать очень небольшое количество полножирного сыра, сливочного масла, сливок или красного мяса в блюдах, в которых особое внимание уделяется растительной пище, такой как овощи, цельные злаки и бобовые.
Что бы вы ни делали, не заменяйте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров “быстрыми углеводами” — такими продуктами, как белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и изысканные закуски, — поскольку употребление слишком большого количества этих быстрых углеводов так же вредно для вашего сердца, как и употребление слишком большого количества насыщенных жиров.
Транс-жиры из частично гидрогенизированного масла (масла, прошедшего химическую обработку для повышения его стойкости при хранении) особенно вредны для здоровья. Регулярное употребление небольшого количества транс-жиров повышает риск сердечных заболеваний. Поэтому лучше всего вообще избегать транс-жиров. Большая часть транс-жиров в рационе людей поступает из коммерчески приготовленных хлебобулочных изделий, маргаринов, закусок и обработанных пищевых продуктов. Многие производители продуктов питания исключают трансжиры из своих продуктов и заменяют их более полезными жирами. Тем не менее, вам нужно будет просмотреть этикетки с информацией о питании, чтобы убедиться, что пища, которую вы едите, не содержит транс-жиров.
Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь жиров. Ключом к здоровому питанию является выбор продуктов, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных, и которые не содержат транс—жиров. Когда вы исключаете из своего рациона такие продукты, как красное мясо и сливочное масло, замените их полезными растительными маслами, орехами, рыбой, овощами или цельными злаками — не заменяйте их белым хлебом, белым рисом, картофелем или другими рафинированными углеводами.
6. Как я могу сократить потребление транс-жиров?
Уиллетт: Многие производители продуктов питания уже удаляют трансжиры из своих продуктов и заменяют их полезными жирами. Аналогичным образом, многие рестораны исключают транс-жиры из своего меню, так что это большое подспорье. Но вам все равно нужно обращать внимание на этикетки с продуктами питания, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат транс-жиров. Законы о маркировке позволяют производителям продуктов питания указывать, что в продукте содержится “0 граммов трансжиров”, даже если он содержит до 0,5 грамма трансжиров на порцию из частично гидрогенизированных масел. Возможно, это не похоже на большое количество транс-жиров. Но если вы съедаете несколько порций этих продуктов в день, потребление транс-жиров действительно может увеличиться. Поэтому, чтобы убедиться, что в продуктах, которые вы покупаете, действительно нет трансжиров, ознакомьтесь с информацией о питании, чтобы убедиться, что в них содержится 0 граммов трансжиров, и проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в них нет частично гидрогенизированного масла.
7. Полезны ли кокосовое и пальмовое масла для здоровья?
Уиллетт: Кокосовое и пальмовое масла содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла. Они менее вредны, чем частично гидрогенизированное масло с высоким содержанием трансжиров. Но они менее полезны для сердца, чем растительные масла, богатые ненасыщенными жирами — оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла. Кокосовое масло повышает уровень хорошего холестерина, что может сделать его хорошим выбором при приготовлении блюд, в которых требуется немного твердого жира.
8. Можно ли есть жареную пищу с высоким содержанием жира?
Уиллетт: Есть жареные продукты можно, если они приготовлены на масле для жарки, в котором нет трансжиров. Также важно обращать внимание на типы обжариваемых продуктов. В Америке мы едим много жареного картофеля, который содержит быстроусвояемый крахмал, и хорошо бы найти альтернативу. Жареная пища высококалорийна, и важно думать о калориях, потому что большинству из нас необходимо контролировать потребление калорий, чтобы избежать набора веса. Но это не значит, что вы должны отказаться от жареной пищи — просто выбирайте порции поменьше.
Мирдал Миллер: Сладкий картофель - отличная альтернатива для жарки. Или вы можете просто попробовать приготовить меньшую порцию жареного картофеля или сочетать жареный картофель с другими овощами. Если вы находитесь в ресторане и следите за расходом калорий, попробуйте поделиться жареным блюдом с другом. Или вы можете попробовать заказать половинную порцию жареного блюда вместе с небольшим салатом.
9. Нужно ли мне следить за своим процентом калорийности от жира?
Уиллетт: Нет. Когда вы готовите или читаете этикетки на продуктах, не зацикливайтесь на процентном содержании жира. Пока вы используете полезные жиры и придерживаетесь умеренных размеров порций, не имеет значения, содержит ли ваше блюдо 30, 40 или более процентов калорий из жира. То же самое относится и к вашему рациону в целом: не беспокойтесь о процентном содержании калорий в жирах. Сосредоточьтесь на выборе продуктов со здоровыми жирами.
10. Что может быть лучше диеты с низким содержанием жиров?
Уиллетт: Попробуйте придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, используя в качестве руководства два инструмента по питанию, разработанных Гарвардской школой общественного здравоохранения: "Тарелка здорового питания" и "Пирамида здорового питания". Тарелка для здорового питания предлагает простой рецепт здорового питания: половину тарелки наполните овощами и фруктами, четверть оставьте для цельного зерна, а остальное - для полезного источника белка; стеклянная бутылка слева от тарелки - напоминание о необходимости употреблять полезные растительные масла. в кулинарии, в салатах и за столом. Представьте пирамиду здорового питания в виде списка покупок: овощи, фрукты, цельные зерна и растительные масла находятся в основе, а полезные белки — орехи, фасоль, рыба и курица — на следующем уровне, а это означает, что эти продукты должны попадать в вашу продуктовую корзину каждую неделю. Рафинированные углеводы и сладкие напитки, а также красное мясо и сливочное масло входят в список “употребляйте экономно”, поэтому не покупайте газировку и закуски в отделе деликатесов, а также стейки и отбивные в мясном магазине.
Хочешь худеть быстро и эффективно, тогда воспользуйся моим методом "Жиросжигатель". Почитать подробнее можешь в этом боте - https://t.me/shandw1fatburnerbot
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!