Фисташки не так просты, как кажется. Во-первых, с ботанической точки зрения они не являются орехами. Во-вторых, обладают как минимум пятью полезными свойствами, о которых вы могли не догадываться.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний за счёт калия и жирных кислот
С точки зрения ботаники фисташки — это сухая костянка, то есть косточки плода с семенем внутри. К слову, костянкой также считаются миндаль и грецкий орех, а к классическим орехам относят фундук и… гречку.
В 100 г фисташек содержится почти половина суточной нормы калия — одного из главных «сердечных» микроэлементов. Он играет важную роль в нормализации артериального давления и жирового обмена. По данным Journal of the American College of Nutrition, ежедневное употребление фисташек повышает уровень калия в организме на 10–20%.
Полиненасыщенные жирные кислоты в составе фисташек помогают снизить уровень «плохого» холестерина, а аминокислота L-аргинин снижает риск образования тромбов и поддерживает эластичность кровеносных сосудов.
Молодость и чистая кожа благодаря витаминам и полифенолам
Фисташки богаты витаминами Е и В2, которые предотвращают появление пигментаций на коже, делают ее гладкой, эластичной и участвуют в процессах регенерации. А благодаря эфирным маслам и высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, зеленые ядрышки рекомендуются к употреблению людям, страдающим атопическим дерматитом и экземой.
Много в фисташках и полифенольных соединений, известных своими антиоксидантными свойствами. Они предотвращают повреждение клеток свободными радикалами, контролируют процессы преждевременного старения и образования раковых опухолей. Плюс фисташковых полифенолов в том, что они почти на 90% усваиваются нашей пищеварительной системой, а значит, точно работают.
Профилактика болезней глаз благодаря лютеину
Полезные жиры в фисташках помогают отлично усваиваться и еще одному их компоненту — антиоксиданту лютеину, необходимому для здоровья глаз. Он снижает вероятность возникновения такого серьезного заболевания, как катаракта, и защищает глаза от вредного излучения гаджетов. В 100 г фисташек содержится 23% от суточной дозы лютеина.
Также употребление фисташек положительно влияет на роговицу и конъюнктиву глаз благодаря бета-каротину, провитамину А.
Баланс сахара в крови благодаря пиридоксину
В 100 г зеленых ядер содержится больше половины суточной нормы витамина В6, или пиридоксина (до 85%). Он помогает предотвращать скачки глюкозы после еды и нормализует ее уровень в крови. Способствуют этому и антиоксиданты, замедляющие процесс гликирования белков, в результате которого нарушается кислотно-щелочной баланс в организме и растет риск сахарного диабета. В 2017 году было проведено исследование, доказавшее, что употребление фисташек снижает также и риск диабета беременных.
Контроль веса благодаря… скорлупе
С одной стороны, все орехи калорийны и вряд ли могут способствовать снижению веса. Но фисташки, пусть и ненамного, отличаются от своих собратьев: в 100 г грецкого ореха — 654 ккал, в кешью — 587 ккал, в миндале — 579 ккал, а в фисташках — 560 ккал.
При этом они не только быстро утоляют голод, но и долго поддерживают ощущение сытости благодаря высокому содержанию клетчатки. К тому же в 100 г ядер содержится около 22% суточной нормы белка, а содержание незаменимых аминокислот выше, чем в других орехах. Это значит, что их полезно есть людям, занимающимся спортом: белок помогает восстановиться мышцам после тренировок.
Но неожиданное преимущество фисташек перед другими орехами было обнаружено благодаря их скорлупкам. В 2011 году в Midwestern University провели интересное исследование: 140 студентам выдали по стакану фисташек, только у одной половины были очищенные ядра, а у другой — в скорлупе. В результате те, кому не пришлось тратить время на удаление скорлупы, съели на 41% больше: 211 ккал против 125 ккал у тех, кто очищал ядра. То есть необходимость чистить фисташки существенно снижает общую калорийность их порции. А еще одно исследование продемонстрировало «эффект скорлупы»: горка скорлупок, лежащих на столе, останавливала людей от неконтролируемого употребления фисташек.
Как есть фисташки, чтобы они приносили пользу
Оптимальная суточная доза фисташек — до 30 штук. При этом:
- Отдавайте предпочтение сырым фисташкам, в крайнем случае — подсоленным, а не соленым. Большое количество соли в пачке готового снека может привести к повышению артериального давления и развитию отечности. Выбирая фисташки в магазине, хорошенько встряхните упаковку и посмотрите на свет: скорее всего, соли будет много.
- Выбирайте только спелые и свежие фисташки. Сделать это просто: их скорлупки должны быть раскрытыми и без солевого осадка, цвет ядер — зеленый. Иной внешний вид говорит либо о незрелости фисташек, либо об их длительном хранении и вымачивании в маринадах для маскировки некачественного продукта.
- Из-за насыщенности фисташек жирами лучше не употреблять их с растительным или сливочным маслом.
Рекомендуем использовать фисташки не только в качестве закуски, но и как ингредиент овощных салатов, добавку к мясу, рыбе и десертам. И, конечно, попробуйте сделать знаменитое фисташковое мороженое. Самый простой рецепт: измельчите сырые фисташки в кофемолке и смешайте с любимым пломбиром. Получится калорийно, но очень вкусно.
Присоединяйтесь к нам в «Телеграме» 🙌