Что делать в момент панической атаки?

Наверняка существует много статей на эту тему, но я тоже решил написать небольшую памятку. Тема остаётся актуальной, и клиенты часто задают простой и понятный вопрос: «Что делать в момент панической атаки?». Вот несколько полезных и научно обоснованных действий, которые могут помочь вам пережить приступ острого страха.

• Напомните себе, что это состояние скоро пройдёт. Пиковый период панической атаки обычно длится 5-10 минут. Скорее всего, раньше Вы уже переживали такие приступы и этот переживёте благополучно, он не является уникальным. Хотя подсознание будет твердить, что теперь всё иначе – что этот приступ ОСОБЕННЫЙ. Не верьте!
• Не поддавайтесь позыву СРОЧНО избавиться от страха – его нужно прожить. Срочность лишь усилит эмоциональную напряжённость.
• Определите, чего именно вы боитесь. Далее – подробно объясните себе почему этот страх нереалистичный. Лучше всего делать это письменно.
• Повторяйте себе, что никто и никогда ещё не умер от панической атаки. Опишите свои телесные реакции (учащённое сердцебиение, потовыделение, дрожь и т. д.) и скажите себе, что это всего лишь естественные телесные реакции, которые являются признаком активной жизни, максимальной мобилизации ресурсов и со смертью никак не связаны. Они безопасны и безвредны.
• Начинайте дышать медленно и ритмично.
• Через 1-2 минуты оценивайте уровень своей тревоги по 10-балльной шкале. Это нужно для того, чтобы Вы видели её динамику. Сила тревоги может колебаться, но в общей перспективе будет идти на снижение.
• Помните – вы контролируете ситуацию и обладаете достаточными знаниями по самопомощи.
• Используйте диафрагмальное дыхание. Это самый простой и самый древний способ эмоциональной регуляции, который люди использовали тысячелетиями.
• Переключитесь со своих мыслей на мир вокруг вас. Опишите, что вы видите (как можно детальнее), какие слышите звуки, ощущаете запахи, обратите внимание на свои тактильные ощущения.
• Желательно, чтобы ступни ног полностью касались пола – важно ощутить опору и стабильность.
• Не оставляйте без внимания свои пугающие автоматические мысли – методично оспаривайте их истинность! Чем подробнее и содержательнее будут рациональные ответы, тем быстрее проработаются убеждения, которые провоцируют тревогу. Недостаточно просто говорить себе, что «всё будет хорошо».

Уверен, существует и много других приёмов борьбы с паническими атаками. Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментариях – будет очень интересно почитать.

Автор: Крыжка Роман Викторович
Психолог, Консультант

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru