Невозможность сконцентрироваться, спутанность сознания, забывчивость, низкий уровень энергии, постоянная усталость, блуждающие мысли или ощущение, как будто вы с похмелья – основные проявления состояния, которое называется мозговым туманом. Если вам это знакомо, не огорчайтесь, зачастую с этой проблемой возможно справиться модификацией образа жизни.
Почему появляется туман в голове?
Человеческому мозгу требуется много энергии, чтобы функционировать должным образом. Основную часть энергии мы получаем с пищей. Углеводы, поступающие в организм, превращаются в глюкозу, которая распадается на углекислый газ и воду. Процесс сопровождается запасом энергии в митохондриях. Вес головного мозга составляет 2% от веса тела, при этом мозг использует 60-70% глюкозы.
Всё, что мешает производству энергии, может провоцировать спутанность сознания. Окислительный стресс, воспаление, повышенный уровень стресса, дефицит мозгового кровоснабжения, дефицит сна, питательных веществ, хронические заболевания, депрессия, нарушение работы митохондрий – все эти факторы могут быть причастны к образованию мозгового тумана. Часто это комбинация двух и более факторов, которые идут рука об руку. Например, стресс может вызвать бессонницу и депрессию.
Мы с вами рассмотрим решения, направленные на устранение причин мозгового тумана, которые связаны с образом жизни. Их 4: что мы едим, как спим, как двигаемся и что думаем. Скорректировав образ жизни, вы сможете мыслить ясно и эффективно решать задачи, которые встают перед вами каждый день.
Стратегия избавления от мозгового тумана
✅ Питание
Во многих случаях туман в голове возникает из-за плохого питания. Вспомните, испытывали ли вы трудности с концентрацией и ощущение спутанности мыслей после еды? Если такое бывало с вами, тогда нужно рассмотреть пищу как триггер состояния. Существуют продукты, которые с большей вероятностью провоцируют воспаление. К ним относятся:
· Глютен – пшеница, рожь, овёс
· Лектины – бобовые культуры, семейство паслёновых
· Казеин – молочная продукция
· Дрожжи
· Косточковые фрукты, подсластители
· Простые углеводы – сахар, фастфуд, рафинированные продукты, готовые закуски и другие
Решение #1: определить пищевую непереносимость
Один из простых и быстрых способов понять, есть ли у вас пищевая непереносимость, сделать тест на иммуноглобулины G. Пищевая непереносимость может проявляться довольно широким спектром симптомов: вздутие, изжога, головные боли, нервозность, расстройство стула, боль в животе, образование слизи и кашель. А основная сложность заключается в том, что эти симптомы проявляются не сразу, как при аллергии. Реакция непереносимости протекает медленнее, поэтому мы не всегда можем сразу понять, кто обидчик: сложно подумать о том, что выпитый вчера стакан молока стал причиной насморка сегодня.
Решение #2: сократить потребление простых углеводов
Сокращение потребления обработанных углеводов и увеличение потребления полезных жиров помогут снизить воспалительный процесс, восстановить здоровье кишечника и улучшить обмен веществ. Такой подход создает условия для сжигания кетоновых тел в качестве источника энергии. В ситуации, когда вас беспокоит туман в голове, это особенно полезно, поскольку кетоновые тела вызывают меньший окислительный стресс по сравнению с глюкозой. Это помогает прояснить затуманенное мышление и увеличить запас энергии.
Решение #3: обогатить рацион противовоспалительными продуктами
Продукты, которые имеют противовоспалительные свойства: оливковое масло, зелёные листовые овощи, грецкие орехи и миндаль, жирная рыба, ягоды. Старайтесь есть все эти продукты регулярно.
Решение #4: периодически практиковать голодание
Одно из эффективных решений для прояснения ума – ограничение в питании. Голодание регулирует уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). Производство нейротрофического фактора стимулирует нейрогенез и образование новых нейронных связей. Также BDNF увеличивает пластичность мозга, его объём, способность адаптироваться к стрессу более эффективно и защищает клетки мозга от разрушения. У людей с высоким уровнем нейротрофического фактора меньше риски развития деменции и нейродегенеративных процессов, которые характерны для болезни Альцгеймера.
✅ Сон
Чем дольше вы игнорируете ночной сон, тем сложнее путь к восстановлению. Регулярный дефицит сна негативно влияет на процесс мышления, лишая вас ясности.
Синий свет, который излучают мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры разрушает химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин. Это оказывает прямое влияние на режим сна, настроение, аппетит и тягу к углеводам. Сон станет беспокойным и неглубоким, а воспаление усилится и станет причиной тумана в мозге.
Решение #5: никакого синего света перед сном
Оградить себя от негативного влияния синего света можно с помощью использования специальных очков, которые блокируют синего спектра в течение дня, и не пользоваться никакими электронными устройствами за 2 часа до сна.
Также возьмите за правило приглушать свет в доме за час до сна. Это будет сигналом мозгу, что уже вечер и пора готовиться ко сну, разворачивая соответствующий гормональный каскад.
✅ Двигательная активность
Физические тренировки – ещё один из самых эффективных способов стимулировать выработку BDNF. Низкие уровни нейротрофического фактора ассоциированы с депрессией, преждевременным старением и повышенным риском развития болезни Альцгеймера.
Регулярные занятия физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю снижают показатель воспаления мозга на 12%.
Решение #6: увеличить двигательную активность
Хотите справиться с туманом в голове, тогда позаботьтесь об увеличении продукции BDNF. Физические упражнения, особенно кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, танцы, высокоинтенсивные и силовые тренировки – отлично с этим справятся.
Решение #7: использовать движение из стороны в сторону
Для борьбы с мозговым туманом интегрируйте в тренировки движения, отходящие от срединной линии. Например, выпады в стороны, прыжки в сторону, боковые приседания фигуриста и асаны йоги, которые задействуют сагиттальную плоскость: Утхитта Триконасана, Самаконасана, Паршва Бакасана и т.д. Подобные упражнения задействуют проксимальные мышцы, которые в отличие от дистальных обычно более слабые и со временем атрофируются.
Решение #8: двигать глазами вдоль горизонта
Движение глаз по вертикали, которое происходит при пролистывании ленты социальных сетей, стимулирует симпатическую нервную систему. Это, в свою очередь, активирует организм и настраивает на реакцию борьбы или бегства. Чтобы компенсировать этот перегиб, иногда перемещайте взгляд по горизонту. Для этого отлично подойдёт чтение и письмо, или целенаправленные движения глаз по горизонтали.
✅ Мысли
Интересно, что наши мысли, как и движения тела, управляются одними и теми же областями мозга. Кора головного мозга инициирует и мысль, и движение, базальные ганглии отфильтровывают нежелательные из них, мозжечок же координирует их и редактирует. Возьмём, к примеру алкоголь: он токсичен для мозжечка, поэтому в состояния опьянения мы склонны к необдуманным поступкам. И эта связь объясняет, почему мы получаем защитный эффект от физических упражнений и психического здоровья. Работа над физической формой способствует улучшению умственной деятельности и выносливости.
Решение #9: работать с психикой
В дополнение к физическим тренировкам добавьте практики для тренировки психики: практика благодарности, медитация или работа с дыханием.
Состояние тумана в большинстве случаев устранимо, просто выясните, что работает именно для вас. Здоровое питание, активное движение, крепкий сон и правильные мысли встанут на страже вашего ясного мышления и помогут вашему мозгу и телу функционировать ещё лучше.
Обратите внимание, мозговой туман может являться клиническим проявлением некоторых расстройств таких как СДВГ, гипотиреоз, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания, ожирение, хроническая усталость и фибромиалгия. Поэтому если для вас характерно данное состояние, пожалуйста, обратитесь к врачу для исключения возможных заболеваний.
ᅠ ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.