Каждый атлет должен знать какие упражнения являются наиболее полезными для них в плане наращивания мышечной массы, этот вопрос индивидуален для каждого. Но существуют упражнения, которые эффективны для всех спортсменов, без этих упражнений вы не сможете раскрыть свой спортивный потенциал.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я расскажу вам про упражнения, которые помогут вам построить тело мечты. Они подходят для абсолютно разных целей. Единственное, что вам нужно если ваша цель набор мышечной массы, то в этом случае вам следует подбирать вес 50-60% от разового поднятого максимума и выполнять 8-12 повторений.
Если ваша цель развивать именно силовые качества, то в этом случае подбирайте вес 70-90% от поднятого максимумам, и выполняйте по 4-6 повторений.
Хотите похудеть? Тогда в таком случае подбирайте вес 30-40% от разового поднятого максимума. Выполняйте 15-20 повторений, вы должны вспотеть, конкретно.
С тем как выполнять упражнения с учётом поставленных целей разобрались.
Теперь перейдём непосредственно к упражнениям:
Становая тяга
Это упражнение позволило мне нарастить общий мышечный корсет. В этом упражнение задействуются примерно 70% всех мышц. Упражнение тяжёлое и его лучше выполнять в начале тренировки, поскольку во время выполнения упражнения следует быть максимально сконцентрированным и строго соблюдать технику выполнения упражнения.
Основная нагрузка приходиться на такие мышечные группы как ноги, мышцы спины, а также брюшные мышцы. Мышцы рук, дельты и трапеция выполняют статистическую нагрузку. Как вы могли заметить, прорабатываются мышцы как верхней части, так и нижней части тела, это доказывает, что становая тяга достаточно многофункциональное упражнение.
Рекомендации:
- При выполнении упражнения старайтесь не отвлекаться, будьте сконцентрированными
- В случае если вы занимаетесь с тяжёлыми весами надевайте тяжёлоатлетический пояс
- Хотите набрать мышечную массу? Повторения должны быть в диапазоне 8-12
- Перед тем как тренироваться с тяжёлыми весами тщательно оттачивайте технику выполнения упражнения
- Не гонитесь за весами, вес увеличивайте постепенно по мере роста вашей силы
Подтягивания
Подтягивания считаются лучшим упражнением с весом собственного тела для верхней части тела. Данное упражнение позволило мне сделать спину шире и толще.
Так же при помощи подтягиваний обратным хватом я качественно прорабатывал бицепсы.
Важно во время подтягиваний использовать различные хваты, так вы больше будете прорабатывать мышцы спины и рук.
Выделю основные преимущества упражнения:
- Вы развиваете практически весь плечевой пояс
- Ваши связки и суставы значительно укрепляться
- С использованием различных отягощений вы будете прогрессировать долго и это отлично
- Благодаря этому упражнению вы можете улучшить свои спортивные показатели в других упражнениях
Приседания со штангой
Считаю, что данное упражнение является самым лучшим для ног и я уверен в том, что многие согласятся с этим утверждением. Приседания со штангой-это базовое, многосуставное упражнение, где я практиковал эти приседания вначале тренировок поскольку оно достаточно энергозатратное.
Многие утверждают, что приседания со штангой развивают не только мышцы ног, но ещё и общую мышечную массу. И тут не поспоришь поскольку выполняя приседания со штангой происходит скачок выброса тестостерона в кровь. По мере роста уровня тестостерона растёт и общая мышечная масса.
У этого упражнения есть множества преимуществ. И чтобы получить пользу от выполнения приседа со штангой, следует изучать технику выполнения упражнения.
Так же если у вас имеются проблемы с позвоночником, а также с коленными суставами, выполнять данное упражнение крайне не рекомендуется.
Эти три упражнения существенно помогли мне в наборе мышечной массы, так что эффективность этих упражнений доказана на практике.
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!