“Это всё из-за меня”. “Кажется, что все меня осуждают”. “Да какие достижения, ничего особенного не делаю”. “Мне неловко от комплиментов — я их не заслуживаю”.
Это, может, и привычные мысли. Но привычные — не равно полезные. С таким настроем сложно ориентироваться в своих целях и достигать их, не выходит позаботиться о себе и вообще собственные желания проигрывают чужим. Даже если этот чужой — какой-то совсем посторонний товарищ, который доставляет огромные неудобства, но ты всё равно задвигаешь себя на задний план.
Будем учиться считать себя человеком, отказывать людям и хвалить себя любимых за успехи. Ну, и комплименты принимать, не краснея до ушей при этом. Начнём с трёх привычек, которые создадут основу для повышения самооценки. (Да-да, привычки — далеко не только про спорт и здоровое питание).
1. Развивать самосострадание
Сострадание по отношению к самому себе питает самооценку. Идея, конечно, не в том, чтобы закрывать глаза на свои недостатки и прочие неприятности. Они — часть жизни, shit happens, но это не повод спускать на себя всех собак. Это самокритика здорового человека, если хочешь: принимаем собственные ошибки, просчёты и неудачи с добротой, поддерживаем себя и не ругаем последними словами. Так гораздо легче справляться с жизненными испытаниями (1).
Чтобы развивать самосострадание, надо отлавливать негативные оценочные мысли. В такие моменты посмотри на себя другими глазами: как бы к тебе отнёсся друг? Если не очень получается, представь реального человека на своём месте: какими словами приободришь, чем поможешь в такой ситуации? Себя критиковать всегда легко, а к другим мы обычно более терпимы, поэтому быть другом самому себе — пожалуй, самый короткий путь к самосостраданию. Хоть и не всегда быстрый.
Ещё одно упражнение, которое помогает немного “заземлиться” и вырваться из цикла самокритики — поддерживающее прикосновение. Делаешь пару глубоких вдохов и как бы обнимаешь себя на некоторое время — пока не успокоишься. Можно, кстати, эти два подхода сочетать: сначала даёшь себе возможность расслабиться, а потом включаешь режим друга.
2. Отмечать успехи
Любые, даже самые маленькие победы — повод оценить собственные усилия. Мы привыкли праздновать только “серьёзные” достижения, но они-то складываются из сотен небольших. Почему же это не заслуживает внимания? Очень даже. Когда празднуешь небольшие достижения, и жить приятнее, и больше устойчивости в борьбе с трудностями появляется (2). И совсем необязательно ждать месяцы и годы, пока достигнешь грандиозной цели. Каждый этап — отдельный праздник для поддержания духа.
3. Отвлечься от социальных сетей
Не то чтобы соцсети универсальное зло. Но рафинированная картинка явно искажает восприятие. Умом-то понимаешь, что не каждую минуту своей жизни люди выкладывают в интернет, но иллюзия сильнее. Кажется, что все живут чуть ли не в кино, и только у тебя что-то не так. Естественно, это бьёт по самооценке — всего за час (3).
Чем меньше времени уходит на соцсети, тем меньше искушения сравнивать себя с другими и тем больше возможностей насладиться собственной жизнью. И добавить в неё ещё больше хорошего, конечно же. Например, мысль, что ты заслуживаешь радости и можешь создавать приятности своими руками. А Хронология подскажет, как.
— — — — —
1) Marshall S. L. et al. (2015). Reprint of" Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem". Personality and individual differences, 81, 201-206.
2) Crosby L., Finlay F. (2022). Celebrating our wins. Archives of Disease in Childhood-Education and Practice, 107(3), 161-161.
3) Jan M., Soomro S. A., Ahmad N. (2017). Impact of Social Media on Self-Esteem. European Scientific Journal, 13(23), 329.