Продолжим разговор о тренировках для новичка, начатый в прошлой публикации.
2. Самый, наверное, распространенный случай.
Вы молоды, спортом особо не занимались. Особых проблем со здоровьем нет. Возможно, был или есть спорт, далёкий от железа.
Очень часто наблюдаю в зале новичков, которые, в погоне за быстрым результатом, приходя в зал второй или третий раз в жизни, начинают делать какое то не мыслимое количество упражнений и подходов на мышечную группу (даже профи столько не делают) да ещё с форсированными повторениями или ещё чем то не мыслимым.
Пытаюсь иногда, людям объяснить, что так делать не нужно, но обычно бестолку.
Пара глупых видосов из инета на столько сильно врезаются в голову, что люди уже практически не воспринимают информацию.
Так вот, делать так, эти новички не нужно ни в коем случае!
На начальном этапе Вам просто нужно набрать спортивную форму, освоить основные упражнения и подготовить растренированные мышцы к нагрузкам.
Начинать нужно достаточно плавно, не форсировать события и не бежать впереди паровоза.
Пока организм не наберёт форму, ни о каком росте мышц речь идти не будет.
Конечно, это вовсе не значит, что не будет никакого прогресса с самого начала.
Напротив, новички, некоторое время, довольно быстро прогрессируют в силовых показателях, улучшается тонус мышц и общее состояние организма. Это просто связано с тем что организм становится более тренированным, но это ещё не рост мышц, как правило.
По началу я бы советовал ходить в зал пару раз в неделю (чаще нет смысла), тренируя всё тело целиком, по системе "full body".
Нет необходимости делать много упражнений и подходов. Достаточно 1..2 упражнения на крупные и 1 на мелкие группы мышц. Делайте по 2 ... 3 подхода на 10...12 повторений.
Пока Вам абсолютно не нужно доходить до отказа
(отказ нужен будет на следующем этапе при наборе массы) , останавливайтесь за 2...3 повторения до отказа.
Естественно, никаких форсированных повторений и прочих подобных приёмов.
Пробуйте разные упражнения и тренажёры, не упирайтесь в ограниченный набор упражнений. Сегодня пришли, пожали штангу лёжа, например, на следующий тренировке сделали разводку на наклонной скамье, и т п.
Так вы быстро освоите основные упражнения и поймете, что Вам больше подходит. Это поможет в будущем составлять индивидуальную программу тренировок.
Научитесь чувствовать и слушать свой организм. Если очень устали, лучше отдохните денёк-другой, мир не перевернётся... Ни в коем случае не нужно себя насиловать. Если чувствуете, что мышцы ещё побаливают-снизьте вес или сделайте другое упражнение. Не нужно упираться и заставлять себя делать ни смотря ни на что, это глупость.
Не забываем про нормальный отдых, сон и питание, это необходимо для нормального восстановления.
Обязательно тренируем ноги, ни в коем случае на них не забиваем!
Вот несколько примерных программ тренировок на всё тело:
Программа 1.
1. Жим штанги лёжа.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Тяга штанги (или блока) стоя средним хватом к груди на среднюю дельту.
4. Подем штанги на бицепс стоя.
5. Разгибания рук на блоке на трицепс стоя.
6. Приседания со штангой на плечах.
7. Становая тяга.
8. Подъём туловища на наклонной скамье на пресс.
9. Подъем на носки стоя в тренажёре.
Программа 2.
1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье 30 град. на верх груди.
2. Отжимания на брусьях.
3. Тяга блока сверху сидя широким хватом. (или подтягивания)
4. Жим штанги или гантелей ( стоя или сидя).
5. Тяга верхнего блока стоя на заднюю дельту.
6. Жим ногами в тренажёре.
7. Подъём гантелей на бицепс сидя.
8. Разгибания рук на блоке из за головы стоя на трицепс.
9. Голень в тренажёре сидя.
10. Подъем ног в висе на перекладине.
Программа 3.
1. Жим штанги лёжа под углом 30 град.
2. Сведение рук в кроссовере.
3. Тяга блока сидя на широчайшие.
4. Разведение рук с гантелями стоя на среднюю дельту.
5. Подем штанги на бицепс на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре).
6. Пуловер с гантелей.
7. Приседания а Гакк-машине.
8. Гиперэкстензия
9. Подем ног на носки в тренажёре.
10. Скручивания на пресс в тренажёре.
Я обозначил лишь примерные программы для общего понимания. Естественно, Вы можете менять их по своему вкусу и наличию тренажеров в зале.
Сколько заниматься по такой схеме?
А пока не наберёте необходимую форму.
В среднем этот процесс занимает несколько месяцев, но всё индивидуально.
Как определить, что набрали форму?
Это очень просто...
Если быстрый, по началу, рост силовых остановился то пора переходить на другую, более продвинутую, программу для набора массы. Например эту.
Перед переходом на новую программу нужно отдохнуть до полного восстановления, примерно пару недель, иначе результата может не быть.
Перерыв между программами -обязательное условие!
Продолжение в следующей части...