В современном баскетболе нельзя представить игры профессиональных атлетов без зрелещных и мощных данков. Для этого баскетболисты уделяют огромное время физической подготовке, атлетизму, в частности развитию сильных ног, что в свою очередь даёт высокий прыжок.
Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.
Прежде чем говорить о технике и ошибках, стоит уделить внимание анатомии прыжка и механизме его работы, ведь всё начинается с понимания того, что ты делаешь и как это работает.
Анатомия и механизм прыжка в высоту.
Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело.
Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места, однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.
Так же нужно помнить, что для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи, пресс или руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
(Если интересны упражнения на укрепления голеностопного сустава, коленей, пишите в комментариях. Я выпущу отдельную статью. )
Это основные моменты в анатомии прыжка. Сейчас стоит поговорить о механизме и его этапов.
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
- Разбег.
- Подготовка к толчку от земли.
- Отталкивание.
- Полет.
- Приземление.
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Техника прыжка.
В баскетболе и прочих видах спорта существует 2 типа прыжков:
• С одной ноги (обычно выполняется в ходе двойного шага). Основная техника выглядит так: спортсмен разбегается, отталкивается от земли полусогнутой ногой, левую ногу он подтягивает к поясу и сгибает в колене, что позволяет усилить толчок. Так спортсмену удается максимально уходить вверх при прыжке с одной ноги.
•С двух ног (можно прыгать с места или с «напрыжки»). В прыжке с двух ног спортсмену лучше удается управлять своим телом, а приземление становится более безопасным. С двух ног проще выполнить несколько быстрых прыжков подряд, чем с одной.
⚠️Внимание! В случае с прыжками на одной ноге спортсмен хуже контролирует свое тело, а после подъема в воздух оно и вовсе уходит из-под контроля. Поэтому перед прыжком стоит убедиться, что движению и удачному приземлению ничего не помешает.⚠️
Здесь описана техника прыжка в кратце. Для более подробного разбора можно снять отдельное видео-обучение, где я расскажу как лучше оттолкнуться, чтобы выше вылететь с одной ноги, и детально разберу прыжок с двух ног.
Частые ошибки.
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть. Сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Как часто заниматься?
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Удачи в достижении новых высот! 💪🏻❤
Главное - будьте здоровы! 😁🍏