В этой статье рассмотрю продукты, которые идеально подходят для набора мяса. По тем или иным причинам. Поехали.
Номер один
Яйца. Яичный белок - эталонный по составу аминокислот для нашего организма (рейтинг PDCAAS ). Но дело не только в белке. В яйцах много холестерина (в желтке), и он нужен нашему организму не только для построения клеточных мембран, но и для производства половых гормонов. Тема холестерина вообще достойна отдельной статьи.
Исследование Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men показало, что употребление цельных яиц (вместе с желтком) давало больший рост мышечных клеток, чем чистый белок.
Номер два
Говядина. Да, я видел ценники. Да, можно обойтись. Но не написать не могу. По рейтингу усвояемости аминокислот, говядина на первом месте, из мясных продуктов. Так же говядина - натуральный источник креатина, который доказано является одной из самых эффективных добавок для роста мышц.
Старайтесь выбирать наиболее обезжиренную говядину, что найдете, если надумаете покупать. В исследовании показано, что говядина помогала наращивать сухую мышечную массу у пожилых женщин: Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial
Номер три
Куриные грудки. Ну как я мог без них обойтись здесь? Огромное содержание высокоусвояемого белка, мало жира. Вполне адекватная цена. Практически чистый белок, ничего лишнего. Но это не всё. В куриных грудках много витамина B6 и Селена. Витамин B6 помогает утилизировать гликоген в энергию для тренировок, а Селен помогает восстанавливать поврежденные клетки.
Номер четыре
Тунец. Адекватная цена, много белка, к тому же полно Витамина B6, B12, и Витамина A. Не стоит так же забывать про приличное содержание жирных кислот Омега 3 в тунце. О пользе этих жирных кислот слышали все. Исследований очень много, вот одно, где подтверждено положительное влияние Омега 3 на рост мышечной массы: Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults.
Да, старайтесь выбирать тунец в собственном соку, а не залитый растительным маслом.
Номер пять
Овсянка. Да-да. Для роста мышц нужен не только и не столько белок, сколько углеводы. Но подождите, в овсянке есть не только углеводы с витаминами. Это так же хороший источник белка. Не верите? По рейтингу PDCAAS (это метод оценки качества белка, основанный на потребностях к аминокислотам человека и его способности переваривать их), овсянка находится выше свинины. Если вы заморачиваетесь пересчетом БЖУ, считаем белок в овсянке, умножая его на 0.7. И в целом овсянка считается одним из самых полезных продуктов на планете, источник: Пищевые преимущества овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью - обзор.
Номер шесть
Греча. Гречка, вам так привычней. Куда без нее? По углеводам, содержанию витаминов и минералов, гречка не уступает овсянке. А по белкам даже немного превосходит! И опять же, качество белка в гречке очень удовлетворительное, так же превосходит свинину. Пересчет белка в гречке стоит делать так же, как и в овсянке, умножая его на 0.7. То есть если там 12 грамм на сто грамм, умножаем на 0.7, получаем 8.5 грамм белка. А если мы смешиваем гречку/овсянку с молоком, то аминокислотный профиль становится абсолютно полноценным.
На этом пока все! Безусловно, список не полный, но статья затягивается. В следующий раз дополню в новой статье! Спасибо, что задержались)
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru