Иногда понятие «авитаминоз» у людей ассоциируется с недостаточностью употребления витаминов как таковых, но это не совсем правильное понимание. Чаще организм испытывает дефицит какой-то одной группы витаминов. При этом у каждого витамина есть свои вполне известные функции, нарушение которых приводит к определенным симптомам. Если вы нашли у себя какие-то признаки авитаминоза, следует их подтвердить, сдав соответствующие анализы, назначенные врачом. Лишь после установления проблемы назначается прием необходимых добавок или корректируется рацион.
Симптомы нехватки витаминов:
- Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление — дефицит витамина А.
- Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов — дефицит витамина D.
- Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость — дефицит витамина Е.
- Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах — дефицит витамина K.
- Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами — дефицит витамина С.
- Слабость в мышцах, вялость, сонливость — дефицит витамина B1.
- Катаракта, сухость кожи, краснота языка — дефицит витамина В2.
- Диарея, проблемы с кожей — дефицит витамина В3.
- Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи — дефицит витамина В6.
- Анемия — вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9). В сочетании с повышением чувствительности кожи — дефицит витамина В12 (риску в особенности подвержены веганы).
- Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи — дефицит витаминов В5 и В7.
Как восполнить дефицит?
Очень важно понимать, что витамины — это не всегда фрукты и овощи. Не удивляйтесь — в свинине, маргарине и хлопьях для завтрака тоже есть необходимые телу микронутриенты. При этом чем менее обработан продукт, тем более он богат витаминами. Консервация и тепловая обработка уменьшают их концентрацию в блюде, а вот заморозка, наоборот, позволяет сохранить витаминно-минеральный состав близкий к исходному. Также стоит помнить о том, что отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к дефициту отдельных групп важных микронутриентов, в том числе и витаминов.
Рассмотрим продукты — источники витаминов, необходимых для полноценной работы вашего организма.
- Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат).
- Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин.
- Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи.
- Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах).
- Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель.
- Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень.
- Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты.
- Витамин В3:курица, рыба, говядина, арахис и бобовые.
- Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах).
- Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые.
- Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья.
- Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья.
- Витамин В12: продукты животного происхождения.
В диетологии есть правило цветной тарелки. Иногда цвет овоща или фрукта отражает особенности содержащихся в нем микронутриентов, и чем разноцветней будет ваша пищевая палитра, тем более разнообразным и сбалансированным окажется ее состав.
Зеленые овощи и фрукты содержат кальций, соединения лютеин и индол, способствующие хорошему зрению, крепости костей и зубов, обладающие антиканцерогенными свойствами. Красные и бордовые овощи и фрукты содержат ликопин и антоцианин, отвечающие за здоровье сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошую память, они также снижают риск возникновения рака груди и простаты. Желто-оранжевые овощи и фрукты содержат каротиноиды, антиоксиданты и биофлавоноиды, обладающие выраженным иммуномодулирующим действием. Белые овощи и фрукты содержат аллицин и селений, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Проблема: бесконтрольное увлечение витаминами
Хронический авитаминоз может привести к заболеваниям внутренних органов и разрушении тканей тела. Но обычно такие проблемы вызывает лишь систематическое недоедание или систематическая нехватка какоголибо вида продуктов, поэтому в цивилизованных странах столь запущенные случаи довольно редки. А вот обратная проблема — гипервитаминоз — наоборот, явление довольно распространенное. Вопреки расхожему мнению, витаминов, содержащихся в умеренном количестве относительно разнообразной пищи, вполне хватает для поддержания нормального физического состояния. Забывая этот факт, люди в погоне за «витаминизацией» иногда превышают рекомендуемую суточную норму отдельных витаминов, что может нанести не меньший вред, чем авитаминоз. Особенно это касается жирорастворимых витаминов — повышенные дозы витаминов А, D, Е и K не выводятся из организма, а накапливаются в нем, вызывая интоксикацию. Еще один витамин, который можно «перебрать», — витамин С. Дело в том, что система, выводящая излишки этого витамина из организма, работает инерционно. То есть, если вы сегодня съедаете витамина С больше, чем нужно, а завтра — ровно столько, сколько нужно, фактически вы оказываетесь в дефиците, поскольку теряете часть за счет работы механизмов выведения. Именно поэтому самостоятельное бесконтрольное увлечение биодобавками может вам навредить. Диетологи рекомендуют в случаях, когда речь не идет о серьезных болезнях или невозможности получать витамины из отдельных видов пищи, ограничиться приемом живительных микронутриентов в виде реальной еды.