Купить абонемент в фитнес-клуб, в течение 2 недель пропадать там ежедневно, не увидеть результата и забросить это неблагодарное занятие?
Это не наш вариант!
В тренажерный зал я хожу давно, но периодически забрасываю это дело, а потом долго и тяжело возвращаюсь. При сахарном диабете страдает обмен веществ, мышцы разрушаются быстрее. И чтобы быть в приемлемой форме, нужно прикладывать усилия. Главное - постоянство и разумный подход.
Начиная тренировки, главное - не пойти по сценарию из первого абзаца. Не стоит кидаться в омут с головой, чтобы быстро выбиться из сил, и забросить благие начинания.
Входите в спортивный режим постепенно. Пусть сначала нагрузка будет минимальной. Поверьте, на первых этапах вам будет достаточно. Зато организм спокойно адаптируется, привыкнет и не впадет в стрессовое состояние.
Если вы смутно представляете, что делать в тренажерном зале, не жалейте денег, потратьтесь на занятия с персональным тренером. Он покажет основные упражнения, поставит правильную технику, что в дальнейшим поможет избежать травм и разочарований.
Оптимальный режим занятий – 3 тренировки в неделю. Тренировка начинается с разминки (вспомните школьные уроки физкультуры). Затем готовим организм легкой кардиосессией. Эллипс или беговая дорожка отлично подойдут для этих целей. 5-10 минут в умеренном темпе поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к активности. Следите, чтобы пульс не прыгал высоко. Если он поднимается выше 150, то снизьте темп.
После разминки приступаем к тренировке. В первое время (4-6 месяцев) лучше не делить тренировки на отдельные группы мышц, а тренировать все тело. Делайте на каждой тренировке упражнения на каждую мышечную группу (спина, грудь, ноги, плечи, бицепс, трицепс) по 4 подхода в каждом. Между подходами и упражнениями отдыхайте минуту-полторы. Вес берите такой, чтобы вы могли без нарушения техники сделать 15 повторений, при этом, чтобы последние 2 повторения шли с трудом. когда последние повторения перестанут вызывать трудности, значит пора увеличивать рабочий вес. Не гонитесь за быстрыми результатами и рекордами. В первое время основная задача – мягко втянуться в тренировочный процесс, не нанеся вред организму. Рекорды ждут впереди!
Завершать тренировку нужно 10-20-минутной кардиотренировкой. И если первую часть кардио проводим в активном темпе, то ближе к концу отведенного времени плавно снижаем нагрузку, чтобы пульс постепенно вернулся в пределы нормы.
Ну и в самом конце, как завершающий штрих – растяните нагруженные мышцы. Это поможет снизить болевые ощущения в теле на следующий день и просто послужит приятным завершением тренировки.