Очередное «старый тролль» Саттон разъясняет про тренировки», как обычно, в своем стиле:
«о том, что вам следует знать о своем виде спорта, но почему-то никто не рассказал!»
Часть 1: Начнем с громкого модного слова в наше время... «Кардио»!
Давайте начнем наш разговор с того, что найдем точное определение в толковом словаре:
"физические упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений"
Интернет завален короткими видеороликами с девицами, типа Пэрис Хилтон, с бодибилдером, лоснящимся от загара, где все они исполняют ныне модное кардио; 20-минутное кардио, 15-минутное кардио и «главнейшее-супер-дупер» из них всех 10-минутное кардио!
А теперь, прежде чем мои упертые триатлонисты перестанут это читать, услышьте меня - СТОЙТЕ! Это для вас! Очень немногие статьи о триатлоне посвящены тому, что является «настоящей» основой наших гонок или дистанций. Здесь, на Trisutto, мы используем данное описание как основу нашей системы обучения.
Эта заметка предназначена для триатлонистов всех дистанций - спринт, олимпийка, половинка или полная железная дистанция. И мы начнем с научного объяснения. В спорте высших достижений плавание на 800 метров уже рассматривается как соревнование на длинную дистанцию. Научные исследования подтверждают, что время гонки продолжительностью от 8 до 9 минут складывается из:
• от 3% до 5% креатинфосфатной энергетической системы
• от 10% до 15% анаэробной системы
• и 80% аэробной, то есть «кардио»
Как это относится к нам, триатлонистам? Любая наша гонка, даже супер-спринт длится от 30 минут. Спринт - 1 час. Олимпийская дистанция займет около 2х часов, ну плюс-минус. Я утверждаю, что если результат в 10-минутной гонке на 80% зависит от аэробных способностей организма, то насколько от них зависит самая короткая наша гонка, супер-спринт, длительность которой в 3 раза дольше?
По этому, тренировки должны основываться на том несомненном предположении, что все наши гонки являются строго аэробными. И прежде чем вы скажете: «Но тут же три разных дисциплины!?», я спрошу у вас: «А сколько сердец вы используете в гонке?»
После начального рывка, на первых 200 м заплыва, сердце должно поддерживать такой «кардио» режим еще как минимум 28 минут, который можно описать только как аэробный. Опять же, прежде чем вы скажете: «Но в начале вело или бегового этапа он должен быть анаэробным» - это не так. Скорость на каждом из этапов определяется уровнем лактата в крови.
Позвольте мне еще раз обобщить, зона проявления действия лактата составляет около 4 миллимолей на литр крови. После 10-минутного плавания он будет ниже этого уровня, если вы хорошо тренированный спортсмен в хорошей физической форме.
Для скептиков, которые говорят: «Тогда почему мы видим, как все эти измученные чуваки бегут, как маньяки, в конце гонки? По вашим словам, это невозможно!» Я отчасти соглашусь, однако этот последний рывок на 100 метров обеспечивается креатинфосфатной системой, которую мы упоминали ранее, в анализе заплыва на 800 метров. Креатинфосфатная система работает внутри клетки, в независимости от того, насколько вы истощили свою аэробную систему.
Итак, давайте вернемся и обратимся к 10-минутному «кардио». Мы снова будем использовать подтвержденные научные данные, которые доказаны и не подвергаются сомнению. Для тренировки аэробной функции необходимо минимум 40 минут работы. С этим никто не спорит. Я отмечаю, что 40-минутная интервальная тренировка - это не 40 минут работы: если кто-то хочет выполнить аэробную интервальную работу, скажем, 40 секунд через 20 отдыха, то для получения положительных аэробных стимулов в данном случае потребуется минимум 60 минут на тренировку.
У многих рвет мозг, когда я пишу в блоге, что 95% всех триатлонистов вообще не имеют аэробной подготовки в плавании! Так что в день соревнований мы все возбуждены, чувствуем себя бодрыми, потому что привыкли к коротким простым сетам с большим количеством отдыха... Например, тренировка, состоящая из:
- разминка
- упражнения на технику
- скоростные интервалы
- темповые отрезки
Уложена в 45-60 минут. Где тут кардио?
Уж извините, что сказал правду! Да, я не получу столько лайков, как 10-минутные кардио-гуру Ютьюба. Но они говорят вам то, что вы хотите услышать, а не о том, что нужно вашему телу. Позвольте мне еще добавить вот что:
«Могу ли я разбить одну тренировку на 2 или 3, которые в сумме дадут мне 40 минут работы?»
Ответ - НЕТ!
Вывод
Я хочу, чтобы вы понимали, что большинство ваших соревнований по триатлону «закончились», когда вы перевалили 500 метров заплыва. Да, я знаю, что вы в итоге финишировали, но уровень вашей производительности был значительно ниже того, что вы могли бы показать при правильном принятии того, что на такое «кардио» самом деле.
Именно так, как это видят тренеры Trisutto!