Многие переоценивают свою активность и ставят высокие коэффициенты при просчете калоража. Так, например, если у вас каждое утро зарядка, 3 тренировки в неделю, пешие прогулки на 10 000 шагов в день, то ваш коэффициент активности 1,3-1,4.
Полный список коэффициентов активности оставлю здесь:
1,2 – минимальная активность: сидячая работа (офисный планктон), сюда также можно отнести занятия йогой, стретчинг и другие малоподвижные тренировки;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения 30-60 минут 3 раза в неделю: силовая тренировка, велосипед, бег, степпер, эллипс, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но много передвигаетесь по 20 000-30 000 шагов стабильно уже несколько недель, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин 4-5 раз в неделю (любой из перечисленных выше видов активности)
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 раз в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня.
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: ежедневные занятия спортом и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на заводе. Редко у кого можно встретить этот уровень активности.
И по любой из предложенных формул высчитываем свою суточную норму калорий:
Формула Харриса – Бенедикта:
Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина – Сан Жеора:
Для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] – 161