Существует несколько важных аспектов при расчете собственного дефицита калорий, которые многие не учитывают и поэтому не видят результата. Об этом и других тонкостях расчета питания при похудения сегодня мы и поговорим.
Подсчет калорий на сегодняшний день является самым распространенным методом при похудении. За счет того,
что поступающих в организм калорий немного меньше, чем тех, что человек тратит в течение дня, создается дефицит. Чтобы восполнить его, организм начинает задействовать накопленные ресурсы, которые выражаются в лишнем весе.
Используя дефицит калорий в сочетании с достаточной физической активностью реально достичь впечатляющих результатов.
Но в этом деле, главное уметь максимально грамотно рассчитать свой собственный дефицит. Не стоит полагаться на цифры другого человека, так как антропологические данные, степень активности, образ жизни у всех различен.
Итак, перейдем к самому расчету.
Для начала необходимо вычислить наш обычный суточный калораж.
Он состоит из:
- Базового обмена веществ.
- Расхода энергии на физическую активность.
- Термический эффект пищи (о нем многие забывают).
Базовый обмен веществ
Наш базовый обмен веществ (базовый метаболизм) показывает минимальное количество калорий, которые организм тратит на поддержание жизнедеятельности, в том числе и сон. Это минимальный уровень, за который нельзя опускаться.
Виды его расчета
- Наиболее точный - цифра из данных весов анализаторов. Такие весы показывают процент содержания мышц, жира и воды в вашем организме. Это идеальный вариант в начале своего пути похудения, так как наглядно можно видеть все изменения в организме.
- Формула для подсчета. Может иметь чуть большее погрешности, чем данные с весового анализатора. За основу можно использовать формулу Маффина-Джеора:
Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
- Самый быстрый способ - вбить все свои данные в онлайн-калькулятор.
Расход энергии на физическую активность
После получения индивидуальной цифры базового обмена веществ, ее необходимо умножить на уровень вашей активности.
1,2 – если ведете малоактивный образ жизни.
1,375 – для тех, кто занимается спортом 1-3 в неделю или часто прогуливается.
1,5 – для активно тренирующихся, 3-4 раза в неделю.
1,7 – для тех, чья работа предполагает тяжелый физический труд или у кого более 5 тренировок в неделю.
Термический эффект пищи
Но даже полученной цифры нам не достаточно. Далее к нам подключается термический эффект пищи. Его также стоит учитывать, так как организм дополнительно тратит энергию для переваривания поступающей пищи. Обычно эта цифра составляет 8% от всего суточного калоража. Вычисляем эту величину для себя и прибавляем к общей сумме калорий.
Теперь, получив цифру калорий, потребляя которую вы будете поддерживать данный вес, необходимо создать тот самый дефицит. В начале похудения не следует делать его слишком большим и резко ограничивать себя в еде. Это чревато срывами и набору еще большего веса.
Для начала отнимите от имеющейся суммы 10%, следите за потерей веса и своими вкусовыми привычками. Старайтесь создать максимально комфортное питание, которое сможет превратиться в ваш образ жизни, а не во временное ограничение. Для тех, кто имеет очень большой процент жира в организме дефицит может быть увеличен до 15-20%.
При грамотном подходе мало опираться только на калорийность пищи, продвинутые сжигатели жира также учитывают БЖУ - макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Для удобства подсчета всего КБЖУ существуют приложения на телефоне.
Как грамотно рассчитать БЖУ расскажу в следующей статье, подписывайтесь, чтобы не пропустить. И ставьте лайк за старание :)