Ноги являются самыми крупными мышцами в человеческом теле, и именно их развитие приносит наибольший прирост мышечной массы. Это происходит как за счет роста самих ног, так и опосредованно — за счет роста мышц всего тела, реагирующих на мощные гормональный выбросы, которые дает тренировка ног.
При этом комплекс упражнений на ноги не ограничивается одними приседаниями, как считают многие люди. Да, это без сомнений лучшее из возможных решений, однако не стоит зацикливаться на одном и том же движении. Существуют и другие упражнения, которые очень эффективны, и позволят вам наращивать мышечную массу ног. Одно из таковых движений — болгарские выпады с гантелями. И это действительно потрясающее упражнение, которое вы должны обязательно попробовать!
Читайте также:
Жим штанги из-за головы — не делайте это упражнение
Идеальный угол наклона для вашего жима
Техника выполнения
Я думаю, что многие знакомы с классическими выпадами. Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что с одной стороны делает упражнение более изолированным (это минус), а с другой стороны — позволяет лучше концентрироваться на прорабатываемых мышцах (это плюс). Болгарские выпады отличаются от классики тем, что при их выполнении неработающая нога находится не на полу, а на платформе (например, на лавке).
Поставьте платформу (лавку), и встаньте к ней спиной. Возьмите в руки две гантели, которые будут являться вашим рабочим весом. Поставьте одну ногу на платфомру (лавку), а второй ногой сделайте шаг вперед. Это стартовая позиция при выполнении упражнения. Далее вам необходимо начать сгибать рабочую (переднюю) ногу в колене.
При этом важно сохранять спину прямой и не завалиться слишком сильно вперед. Движение должно происходить в коленном суставе, а не за счет поясницы. Вторая нога при этом также слегка сгибается, что позволяет вам присесть глубже. Опустившись до нижней точки, и слегка задержавшись там для лучшего растяжения, можно начинать обратное движение.
В таком ключе выполняется 6-10 повторений, после чего ноги меняются местами. Рекомендуемое количество подходов в упражнении 3-4. При этом последний подход выполняется в отказ.
Болгарские выпады прорабатывают бицепсы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Статическую нагрузку получают мышцы спины, пресс, мышцы рук.
Регулярно выполняя это базовое упражнение, вы сможете заметить позитивный результат. Упражнение отлично подходит для того, чтобы отдохнуть от приседаний или для их дополнения.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
