Как правило, все взвешивается в сыром виде. Учитывайте то, что после термической обработки, часть жидкости (например, из мяса) выпаривается. И мы получаем более «сухой продукт». Таким образом, в 100 г. приготовленной курицы, будет белка больше, чем в 100 г. сырой. Это нужно учитывать.
Далее: жиры и углеводы. Их норму мы не будем высчитывать, дабы не превращать вашу жизнь в один сплошной калькулятор. Если по белку очень важно набирать его норму в граммах, то по жиру, это можно делать интуитивно. Достаточно включать небольшое количество насыщенных (яичные желтки, сливочное масло) и ненасыщенных (жир из орехов и рыбий жир) жиров в свой рацион. Как правило, это 1-2 желтка на завтрак, горсть орехов, и пару граммов рыбьего жира. Этого, обычно, достаточно. Жиры играют огромную роль в функциях нашего организма, и употреблять их крайне важно. Так же, важно понимать, что жиры содержатся и во многих других продуктах, в том числе, в крупах. Поэтому, соблюдая наши рекомендации, вы всегда наберете норму по жиру.
Что касается углеводов, хоть они и являются основным источником энергии, но с точки биологической ценности, находятся на последнем месте. Поэтому, мы углеводами мы дополним нашу дневную калорийность, в последнюю очередь.
- В каком виде взвешивать углеводные продукты?
Вообще, все продукты взвешиваются в сухом виде. Но иногда, крупы удобнее считать в вареном. Логично, что после варки, крупы напитываются водой, и их калорийность становится меньше. Но, тем не менее, примерная калорийность остается на одном и том же уровне. Поэтому, некоторые каши (например, геркулес), мы будем считать в сухом виде, так как вы насыпаете его в тарелку (кастрюлю) в сухом виде, и сразу готовите. А такие крупы как, например, гречка, мы будем считать в вареном виде, для простоты. Это позволит не превратить питание для похудения, в сплошное высчитывание граммов.
Кстати, вот вам простой способ определения веса круп и других продуктов:
- 100 грамм готового мяса — размером с ладонь без пальцев.
- Фрукт или овощ размером с кулак — около 150 граммов.
- Приготовленная крупа размером с ладонь (с пальцами), толщиной около 2 см — около 100 граммов.
- Жидкие жиры (масла, соусы): столовая ложка — около 15 грамм.
- Твердые жиры (сыр, орехи): большой палец — около 20 грамм.
И так, давайте приведем пример рациона для похудения на 1800 калорий. Мы возьмем все ту же женщину, чей базовый обмен веществ мы высчитывали, и определили, что ее обмен веществ равен примерно 1800 калориям. И так, ее вес 80 кг. Соответственно, ей нужно 120-160 г. Белка в сутки (1,5- 2 г. На 1 кг. веса.), а общая калорийность должна составлять примерно 1800 калорий. Итого, пример правильного питания для похудения:
На самом деле, эти расчеты могут показаться сложными только на первый взгляд. С временем вы научитесь определять свой рацион «на глаз», и все станет гораздо проще. Но в самом начале этого пути, придется вспоминать математику.
И так, мы видим, что набор продуктов достаточно простой. Еды и перекусов достаточно, а калорийность при этом невысокая.
Обратите внимание, что при потреблении протеина, калорийность рациона ниже, жиров и углеводов- меньше, а белка при этом больше. Именно поэтому, белковые концентраты рекомендуются для снижения веса.