Когда кому-то трудно засыпать, одно из решений - принимать лекарства, которые вызывают сон. Однако такие лекарства не являются идеальным долгосрочным решением.
Определенные естественные методы, такие как постоянный распорядок дня перед сном, избегание просмотров перед сном, чтение перед сном, выполнение легких упражнений в течение дня и практика определенных техник внимательности, могут помочь.
Для разных людей работают разные вещи, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что работает.
В этой статье рассматривается 21 естественный метод, который люди могут использовать, чтобы помочь себе быстро заснуть.
Многие люди, которые хотят заснуть, лежат в постели и задаются вопросом, как это сделать. Когда это случится, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.
1. Создайте постоянный режим сна.
Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, поскольку они нарушают циркадный ритм организма.
Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.
2. Выключайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, что помогает мозгу и телу определять, когда сейчас ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.
3. Избегайте дневного сна.
Сон в дневное время, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали днем по крайней мере три раза в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.
После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.
4. Делайте физические упражнения в течение дня.
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.
В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном.
В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто набрал высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, качество сна было ниже. Однако не было разницы в продолжительности сна.
Большая часть текущих исследований проводится среди студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.
6. Прочтите книгу
Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.
7. Избегайте кофеина.
Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина по крайней мере за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.
8. Попробуйте медитацию или внимательность.
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство , которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занимающих мыслей и позволить ему легче уснуть.
Исследование у пожилых людей с трудностями засыпания установило , что осознанная медитация качественно улучшает сон, по сравнению с людьми , которые не практикуют осознанность.
9. Попробуйте посчитать.
Давний способ вызвать сон - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.
10. Измените свои пищевые привычки.
То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи за 1 час до сна может ухудшить способность человека спать.
Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.
11. Установите правильную температуру в помещении.
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне составляла 16–19 ° C для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию.
Люди давно используют ароматерапию для расслабления и сна.
Масло лаванды - популярное средство для сна. Исследование в 31 молодых людей обнаружили , что использование масла лаванды перед сном оказывает положительное влияние на качество сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.
13. Найдите удобное положение.
Для сна необходимо удобное положение . Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что сон на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна.
14. Слушайте музыку.
Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.
Распространенный вариант - дыхание 4-7-8 . Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.
16. Примите горячую ванну или душ.
Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну.
17. Не читайте электронные книги.
Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.
У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.
В одном исследовании дали молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.
Однако в исследовании участвовало всего 12 человек.
В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Принимайте мелатонин.
Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.
19. Используйте удобную кровать.
Чтобы получить хороший ночной сон, лучше спать на удобных матраце и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумной обстановки.
Шум может отвлекать, мешать засыпанию и ухудшать качество сна.
Исследование показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.