Калорийность можно рассчитывать по разным формулам, но основная выглядит так:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Таким образом, если мы возьмем, например, женщину, весом в 80 кг., ростом 165 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*165)-(4,92*35)-161 = 1497,25
1497,25 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.
Используем коэффициент:
- 1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,2 = 1497,25*1,2= 1796,7
1796,7- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем план питания с меньшей калорийностью.