Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо понимаете такие термины — это не повод расстраиваться! В нашей статье мы дадим вам ответы на все непонятные для вас вопросы. Также я подробно расскажу о существующих методах тренинга. Помимо всего этого вы ознакомитесь с трисетами и суперсетами.
Что такое суперсет?
Суперсет — это выполнение двух подходов двух разных упражнений, которые идут друг за другом без какого-либо отдыха. Зачастую суперсет включает в себя как базовое, так и изолирующее упражнение на одну и ту же мышечную группу. Хотя есть случаи когда в суперсете используют упражнения для совершенно разных групп мышц (грудь и спина, задние отделы бедра и квадрицепс, нижняя часть спины и пресс).
Перед тем, как начать рассматривать суперсет, ознакомьтесь, пожалуйста, с материалом о базовых и изолирующих упражнениях. Отметьте для себя разницу между этими двумя видами. Такого рода информация поможет вам хорошо ориентироваться в технике выполнения упражнений и вообще в подходе к занятиям спортом.
Наиболее распространенные примеры суперсета:
- Грудь: Для начала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое. Сделайте подход разводок руками и только потом, не отдыхая, перейдите к жиму лежа.
2. Грудь: Выполните сначала базовое и затем базовое. Сделайте один подход жима лежа, после чего перейдите к жиму лежа на наклонной скамье.
3. Грудь: Сделайте базовое упражнение, а потом изолирующее. Для начала выполните сет жима лежа, после чего сделайте подход разводок руками.
4. Спина и грудь: используйте противоположный суперсет. Вначале сделайте подход жима лежа, после этого выполните один сет тяги штанги в наклоне.
Трисет
Что означает это загадочное слово «трисет»? Все очень просто: это значит, что необходимо выполнять три подхода трех разных упражнений, без отдыха между ними. Вообще трисет имеет много общего с суперсетом за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь уже 3 подхода и 3 упражнения.
Ниже приведены распространенные примеры трисета:
- Базовое, базовое и изолирующее — эта форма способствует хорошему истощению. В первых двух упражнениях атлет работает с мышцами с помощью базы, только после выполняет один сет изолирующего упражнения с маленьким весом.
2. Базовое упражнение, базовое и еще раз базовое. Этот вид трисета является неимоверно интенсивным. Перед его началом вам необходимо хорошо сосредоточиться, так как после двух подходов базовых упражнений мышцы будут очень истощены, а после этого им придется сделать еще одно базовое упражнение. Готовьтесь, будет больно.
3. Изолирующее, базовое и базовое — это еще одна очередная форма предварительного истощения. Для начала сделайте изолирующее упражнение на главную группу мышц, только после этого переходите к базовым упражнениям, которые также делайте по одному сету.
4. Изолирующее, базовое, изолирующее. Данный трисет — это комбинация предварительного истощения и последующего истощения.
5. Базовое, изолирующее и базовое упражнение. В этом случае изолирующее упражнение в средине выполняет роль предварительного истощения для последнего базового упражнения. Изоляция дает вам возможность немного передохнуть от больших весов.
6. Изолирующее, изолирующее и еще одно изолирующее упражнение — этот вид трисета хорошо подходит для маленьких мышечных групп, таких как бицепс, икры и трицепс. Также, трисет такого рода можно использовать как финальный для прокачки больших мышечных групп.