Александр савчук
Давайте сегодня разберем что же она дает, и что может случится если ее не делать.
Содержание
Разминка
Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
- Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
- Статическая - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.
Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
- Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями
- Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
- Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
- Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
- Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
- Разминка ускоряет метаболические процессы
- Повышает эластичность мышц и связок
- Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и разминочные сеты - подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
вернуться к содержанию
Растяжка
Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
- Возьмите голову одной рукой.
- Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку
Грудной отдел (видео)
- Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
- Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
- Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы
- Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
- Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина
Разминка поясницы (видео)
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса
Разминка рук (видео)
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
Вращение плеч
Разминка плеч (видео)
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди
- Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
- Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
- Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкой
Выпады:
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
- Спину держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону:
Разминка ног (видео)
- Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
- Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
- Чередуйте это движение вперед и назад.
Махи ногами - бицепс бедра
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя напр
вернуться к содержанию
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка - это растяжка мышцы во время выполнения движения, например, перекаты с ноги на ногу, наклоны в сторону, махи и круговые вращения руками. Динамическая растяжка характеризуется тем, что мышца находится в растяжении очень короткий промежуток времени и сразу из нее выходит. Динамическая растяжка не улучшает максимальную гибкость, а просто помогает восстановить уже имеющуюся гибкость. Это очень полезно делать перед тренировкой в форме разогрева, т.к. в мышцы поступает больше крови, восстанавливается их максимальная гибкость, повышается чувство легкости и комфорта во время выполнения упражнений.
вернуться к содержанию
Заминка
Заминка - это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения.
Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль
После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.
Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.
вернуться к содержанию
Благодарю тебя что дочитал до конца 😉 если еще не подписался подпишись😇