О панических атаках и о методах справиться с ними
Первая моя паническая атака произошла, когда мне было лет 12. Но тогда я даже не поняла, что это была она. Мы с подругой поехали в гости к ее родителям и там пошли в баню. Так уж получилось, что многие мои неприятные воспоминания связаны именно с банями. Это было на Рождество. На улице стояли довольно крепкие морозы. В какой-то момент я почувствовала себя не очень хорошо. Тело стало как будто легким-легким, закружилась голова, я стала терять чувство опоры. Сначала я присела на пол, где было немного прохладнее, чтобы немного прийти в себя. Но это не помогло. Тогда я в каком-то отчаянии, раздетая выбежала на улицу, думая, что мороз меня немного отрезвит. Подруга вышла за мной, уговорила вернуться в баню, чтобы одеться и потом проводила меня до дома. Там взрослые пытались привести меня в себя, отпаивая водой и даже пытаясь снять порчу. Позже за мной приехала мама, дома я легла спать, и неприятное состояние прошло на следующий день. Подобное состояние повторилось через некоторое время в школе. Тогда я опять почувствовала себя как будто не в своем теле. Отпросившись с уроков, я ушла домой в сопровождении одноклассницы. И легче опять стало только после сна. Уже сейчас я понимаю, что так проявилась паническая атака. Ведь помимо плохого самочувствия, я испытала тогда сильный страх. До института мне удалось забыть об этих неприятных эпизодов, но что было дальше, вы уже знаете.
Сейчас панические атаки порой еще происходят. Их могут вызвать посещение мест, где они уже случались или мои мысли, которыми я сама себя накручиваю. Но сейчас у меня уже нет сильного страха перед ними. Я знаю, что делать, если паническая атака подкрадется внезапно, а иногда даже силой воли удается остановить ее. В подтверждении этого расскажу одну историю.
Этим летом мы отдыхали в Башкирии. В один из дней у нас была запланирована экскурсия на открытом фуникулере. До этого мне уже приходилось кататься на канатке и мой страх высоты проявлял себя не очень сильно. Почему-то в закрытых кабинках мне страшнее. Но я не учла одной маленькой детали. С момента обострения моего невроза и начала панических атак, я ни разу не была на этом подъёмнике. Ехать пришлось вдвоём с ребёнком, наш папа сидел впереди. Так как сын немного боялся, мне пришлось взять всю волю в кулак. И убеждать его, а заодно и себя, что это совсем не страшно. Нам предстояло ехать минут пятнадцать в одну сторону, высота в некоторых местах достигала метров двадцати, а это примерно высота девятиэтажного дома. По дороге туда высота ощущалась не так сильно, потому что мы ехали в гору. Но когда мы погуляли на вершине, сели и поехали обратно, я почувствовала, что меня «накрывает». Ноги и руки затряслись, внутри все сжалось, и паническая атака была совсем рядом.
Но! Я поняла, что у меня нет никакого выхода. Уйти с подъёмника возможности нет, муж сидит впереди и не может ничем помочь, до пункта назначения минут пятнадцать над верхушками деревьев. Рядом сидит ребенок, который тоже немного боится. И я должна была взять себя в руки. Каким-то невероятным образом я подавила приближающуюся паническую атаку, переключив внимание и постепенно успокоившись. Было непросто, но этот случай стал очень показательным, и я поняла в очередной раз, что всё в нашей голове и при большом желании, мы можем очень многое, в том числе справляться со своим страхом!
Ниже я приведу пять способов, которые помогают предотвратить или хотя бы уменьшить интенсивность панической атаки. Мой опыт.
Пять способов справиться с ПА
1) Правильное дыхание. Выдох длиннее вдоха на несколько секунд. Такие методы описаны, как 7:11 или 4:8. При этом нужно стараться дышать животом. Один из психотерапевтов советовал мне тренироваться так каждые три часа две недели подряд. Но, увы, моей собранности на это не хватает. Поэтому иногда практикую во время самой ПА.
2) Пятиминутное дыхание. О нем мне рассказывал практически каждый психотерапевт. Думаю, что оно должно быть в арсенале первой помощи каждого человека с ВСД и ПА. Если чувствуете тревогу или приближение ПА, попробуйте 5 минут наблюдать за своим дыханием, не ускоряя и не замедляя его. Концентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудная клетка, как дыхание входит и выходит через нос. Первое время очень сложно сконцентрироваться и не допускать посторонних мыслей, но при регулярной практике все обязательно получится.
3) Расслабление через напряжение. Для меня идеальным является метод, описанный в книге Курпатова " Одна совершенно секретная таблетка от страха", когда мы поочередно напрягаем отдельные мышцы, затем делаем напряжение всего тела, считаем до десяти, выдыхаем и на несколько минут расслабляемся. Для профилактики тревоги такие упражнения хорошо делать хотя бы раз 5-7 в день.
4) Попытка сосредоточиться на чем-то. Если ПА застала вас по дороге, в транспорте или на работе, попробуйте занять ваше внимание: выполняйте в уме арифметические действия, детально разглядите одежду вашего коллеги, вплоть до малюсеньких пуговиц и различных оттенков какого-либо предмета гардероба, внимательно посмотрите, что происходит за окном.
5) Слушайте музыку, читайте любимые книги и танцуйте, концентрируясь на том, что вы делаете. Для меня эти варианты являются идеальными, когда я нахожусь дома!
Продолжение (Часть 2. Глава 6) по этой ссылке.