Вот несколько советов, которые помогут вам получить осознанное представление о том, что такое тревога, и дам несколько базовых рекомендаций, которые можно делать, и чего нельзя делать. когда дело доходит до управление тревогой.
Примите тот факт, что тревога - это нормальная эмоция и может быть вам полезной: тревога часто порождает дополнительные уровни тревоги, особенно если вы беспокоитесь о тревоге. Беспокойство не является чем-то неестественным - это нормальная эмоция, которая эволюционировала, чтобы помочь нам справиться с ожидаемыми угрозами и проблемами, в основном она для этого и существует.
Приступы беспокойства обычно длятся не долго, поэтому постарайтесь не бороться с своими чувствам беспокойства, а примите его и скажите себе, что тревожится это нормально. Послание самому себе:" Тревожиться это нормально".
Поймите, что тревога не может вам навредить: чувство тревоги не означает, что вы сойдете с ума, это означает, что вы нормальный человек. Беспокойство не может навредить вам, обычно именно вы неправильно интерпретируете признаки беспокойства как потенциально вредные. Тревога не обязательно является приятным чувством, но физиологические признаки тревоги, такие как потливость, учащенное сердцебиение, дрожь, не вредны и не являются признаками надвигающегося заболевания. Послание самому себе: «Беспокойство не причинит мне вреда, я все еще могу делать то, что мне нужно».
Избегайте избегания: избегание, возможно, является основным фактором, который позволяет тревоге развиваться и распространяться.Если вы избегаете очень опасных вещей - например, бега перед движущимися автомобилями то это вполне разумно. Но если избегаете того, что большинство людей считает безопасным, вы имеете дело с тем что может называться неуместным беспокойством. Избегание, того что вызывает у вас беспокойство - это может быть вовсе не угрозой. Послание самому себе: «Беспокойство питается избеганием, я постараюсь найти способ противостоять своим страхам».
Убедитесь, что ваше беспокойство оправдано: очень часто вам следует проверять реальность ваших тревог - действительно ли то, что вас беспокоит, представляет собой серьезную угрозу или проблему, и беспокоятся ли другие люди о таком. Часто то, что вызывает ваше беспокойство, может быть не таким опасным или угрожающим, как вы думаете. Это, безусловно, относится ко многим тревожным расстройствам, когда уровень вызванной тревожности намного превышает разумный уровень угрозы, которую воспринимает человек. Послание самому себе: «Оправдано ли мое беспокойство?»
Подумайте о том, чтобы быть авантюристом, а не избегать риска и неопределенности: жизнь - это в основном приключение. Нет никаких планов, которым нужно следовать с самого начала, вы можете получить от жизни столько, сколько захотите. Нет ничего, что мешает приключению больше, чем попытка избежать риска и неопределенности, поэтому постарайтесь склонить чашу весов с избегания риска к поиску новых впечатлений. Нет ничего такого, что подпитывает беспокойство, как попытки контролировать риск и неопределенность, поэтому постарайтесь противодействовать этому, делая что-то, что вы считаете авантюрным, хотя бы раз в неделю - например, попадание в новую ситуацию, в которой вы не знаете, что произойдет. Послание самому себе: «Каждую неделю я буду делать что-нибудь интересное».
Никто не идеален - откажитесь от жестких правил, которые вызывают у вас беспокойство: постоянное установление высочайших стандартов для всего - это рецепт стресса и беспокойства. Поэтому попробуйте проанализировать жесткие правила, которые вы применяете, и заменить их более реалистичными ожиданиями. Эти жесткие правила - это такие вещи, как «Я всегда должен быть любим всеми», «Я никогда не должен никого подводить», «Жизнь всегда должна быть справедливой,« Я должен полностью контролировать все, что я делаю ». Напишите несколько жестких правил, по которым вы живете, и попытайтесь придумать более разумные альтернативы. Например, фраза «Мне нужно полностью контролировать все, что я делаю» может превратиться в «Я сделаю все возможное, но приму, что некоторые вещи находятся вне моего контроля». Послание самому себе: «Никто не идеален - я буду жить, руководствуясь реалистичными правилами».
Не позволяйте тревоге сдерживать вас: тревога регулярно мешает вам делать то, что вы хотите. Но в какой-то момент вам нужно будет почувствовать страх, если вы собираетесь двигаться дальше. Чтобы преодолеть тревогу, вам придется выполнить некоторые задачи, которые изначально вызывают у вас тревогу, но это может быть воодушевляющим и ценным опытом, если вам в конце концов удастся доказать, что ваше беспокойство ошибочно. Большинство вещей, которые вызывают у нас тревогу, обычно не так плохи, как нам подсказывает тревога. Пробовать новые вещи, принимать вызовы и решать проблемы - все это делает жизнь более здоровой и продуктивной. Послание самому себе: «Я не позволю своему беспокойству сдерживать меня».
Заручитесь поддержкой, чтобы изменить: уход от беспокойства потребует от вас изменить многие вещи, которые вы делаете, и то, как вы это делаете, поэтому всегда полезно заручиться помощью семьи или друзей, чтобы попытаться добиться этих изменений. Друзья могут помочь вам сделать то, чего вы никогда раньше не делали из-за вашего беспокойства - рука помощи и позитивная поддержка со стороны другого человека всегда будут полезны. Также хорошо знать, что другие люди понимают ваши проблемы с тревогой и готовы вам помочь. Но будьте осторожны, есть некоторые формы помощи от других, которые могут усилить ваше беспокойство. Например, старайтесь не искать заверений от других в том, что все будет хорошо. Если вы ищете заверений, это подтверждает, что вы все еще беспокоитесь, и может помешать вам противостоять своим страхам. Точно так же, если вы беспокоитесь о чем-то вроде похода в магазин, не просите кого-нибудь сделать это за вас - вам нужно понять, что с некоторой настойчивостью и поддержкой вы тоже можете пойти в магазин, не испытывая беспокойства. Послание самому себе: «Я рад попросить друзей и семью помочь мне добиться изменений, которые уменьшат мое беспокойство».
Осознавайте общую картину: вы - не просто ваше беспокойство - хотите верьте, хотите нет, но это еще не все. Вы - живой, дышащий человек, чья жизнь состоит из множества вещей, помимо беспокойства. Но аспекты вашего более широкого образа жизни могут вступать в сговор с вашим беспокойством, поддерживать его и даже мешать вам двигаться дальше. Например, тревога и проблемы со сном - тесные союзники, равно как и депрессия и беспокойство. Постарайтесь организовать свою жизнь так, чтобы вы могли нормально выспаться ночью, а если вы также чувствуете депрессию, постарайтесь получить помощь, чтобы облегчить ее, потому что преодоление депрессии может дать вам больше уверенности в преодолении беспокойства. Чрезмерная зависимость от лекарств от беспокойства или даже решение заглушить беспокойство алкоголем также вряд ли поможет вам избавиться от беспокойства. Лекарства или крепкая выпивка могут на короткое время уменьшить ваше беспокойство, но они не научат вас социальным навыкам или навыкам решения проблем, которые вам нужны, чтобы уменьшить беспокойство. Проблемное употребление алкоголя может вызвать у вас похмелье на следующий день, что означает, что вы пропустите работу или учебу, оно истощает химический серотонин, необходимый для хорошего самочувствия, в мозгу, увеличивает секрецию гормона кортизола, вызывающего тревогу, и физически вызывает плохое настроение и чувство тошноты и замешательства. все ощущения, которые вызывают тревожное мышление и тревожные когнитивные процессы. Наконец, вы должны побудить себя вести здоровый образ жизни. Известно, что регулярные упражнения уменьшают беспокойство, а здоровая диета улучшает психическое здоровье. Послание самому себе: «Я постараюсь вести более здоровый образ жизни и уйти от беспокойства».
Обратитесь за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что она вам нужна: решение ваших проблем с тревожностью самостоятельно может быть пугающей и непосильной задачей, и вам не следует бояться искать более структурированную поддержку у терапевта КПТ, психотерапевта или консультанта. Если ваше беспокойство вызывает особые страдания или вы считаете, что у вас есть паттерны беспокойства, напоминающие одно или несколько тревожных расстройств, было бы разумно обратиться за профессиональной помощью. Вы можете найти подходящую психотерапевтическую помощь в частном порядке или, в качестве альтернативы, вы можете обратиться за советом в местную службу здравоохранения, к своему терапевту.
- Переведено специально для вас дорогие читатели из зарубежного сайта.
- Также можете ознакомиться и с другой информацией там же.
- Подписывайтесь на канал ставьте лайки, и пишите свои комментарии.