Восстановление мышц практические рекомендации и советы для ускоренного процесса, после тренировки, будем рассматривать в данной статье.Восстановление мышц – не самая сложная процедура. Дело в том, что организм человека привыкает к определенным физическим нагрузкам. Если они присутствуют в его жизни на постоянной основе, то после каждого нового комплекса упражнений восстановление будет проходить быстрее. Проблема в том, что начинающие спортсмены, либо те, которые вынуждены были сделать перерыв (например, из-за болезни, травмы, беременности и родов), хотят восстанавливаться быстрее, чтобы достичь лучшего результата в ограниченный временной промежуток. И на самом деле есть 5 простых способов добиться максимально возможной эффективности восстановления, но важно выполнять каждый из них.Содержание
Шаг 1. Влага
Во время тренировки и после нее организм обезвожен. Каждый орган в теле человека не может нормально и эффективно функционировать, если испытывает недостаток влаги. Многие процессы тоже не могут проходить стабильно и результативно, если человеку не хватает жидкости. В частности, к этому относится расщепление белка, напрямую влияющее на восстановление мышечной массы. Суточная норма воды для спортсмена составляет минимум 4,5 литра. Обращается внимание, что это должна быть именно вода, допускается добавление электролитов или минералов. Газированные напитки, кофе или чай при подсчете суточной нормы не учитываются. Пить воду необходимо и во время тренировки, чтобы пополнять запасы влаги, которая очень быстро уходит из организма через пот. Рекомендуют не выпивать большие порции сразу, а делать несколько глотков, но пить чаще.
Шаг 2. Контроль над воспалением
Когда выполняется определенная работа, органы или мышечная структура перенапрягаются. Появляется характерное воспаление – такая проблема знакома каждому спортсмену или атлету. Начинает ломить мышцы, сложно садиться или поднимать тяжелые предметы. Восстановление мышц в этом случае проходит намного медленнее, их стабильное функционирование не начнется, пока не спадет воспаление. А снимается воспаление здоровым питанием (постоянным, а не только после единичной тренировки) и прогулкой после интенсивных занятий. Если есть возможность идти из спортзала домой пешком, нужно ею воспользоваться.
Шаг 3. Разгрузка
Когда человек активно тренируется каждый день, не делая перерывы, резервы его организма постепенно снижаются. Поэтому опытные тренеры рекомендуют своим подопечным каждые 1,5-2 месяца делать «разгрузочную» неделю. Нельзя отказываться от тренировок вообще, поскольку восстановление мышц потребуется начинать с самого начала после старта новых занятий. Нужно всего лишь снижать нагрузку примерно на 30%, сохранять интенсивность, но уменьшить частоту. Например, если раньше спортсмен пробегал 4 км в быстром темпе, то в разгрузочную неделю он пробежит всего 3 км, но сохранит быстрый темп.
Шаг 4. Здоровый сон
Нельзя говорить о восстановлении мышц, как и любой другой системы в организме, если у человека отсутствует здоровый и полноценный сон. Во сне вырабатываются такие гормоны, как гормон роста и тестостерон. Они принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной структуры и волокон. Поэтому без стабильного сна о скором восстановлении можно не думать. Чтобы оптимизировать сон, нужно засечь точное время, которого хватает, чтобы выспаться. Постепенно необходимо сдвигать начало и конец сна, чтобы вам было удобно засыпать и просыпаться. Со временем оптимизация сна будет выполнена на 100%, и вы сможете засыпать вовремя, а просыпаться без будильника, что считается идеальным. К сожалению, прийти к идеальной оптимизации сна удается крайне редко. На нее влияют внешние факторы – магнитное поле, давление, рабочее напряжение, стрессы и прочие. Но все-таки к максимальному показателю стоит стремиться.
Шаг 5. Много белка
Чтобы быстро восстанавливаться, человеку необходимо потреблять около 3,2г белка на каждый кг сухой мышечной массы. Чтобы подсчитать это количество, нужно рассчитать процент жира в теле. Далее путем математических расчетов вычисляется вес сухой массы. Суточную норму белка рекомендуется разделить на 5-6 порций. Съедать такую порцию необходимо каждые 2,5-3 ч, чтобы процесс синтезации происходит быстрее, а также белок использовался в полном объеме, а не выводился из организма из-за большого количества. Любое полезное вещество в большом количестве будет выводиться из организма, если он не будет успевать его усваивать. Также нужно употреблять одну дозу белка сразу после тренировки, чтобы быстрее восполнить норму.
Выводы
Таким образом, естественное восстановление мышц – лучший способ быстро нарастить нужную форму или восстановить прежнюю. Чтобы ускорить этот процесс не потребуется прилагать много усилий, а также пичкать свой организм различными препаратами с сомнительной эффективностью и большой вероятностью вреда для здоровья.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
