Я много говорю о том, что для похудения/поддержания/набора очень важно знать суточную калорийность рациона. Это единственный выход, который поможет вам сбросить вес или же набрать мышечную массу. Недаром многие спортсмены так пристально следят за тем, что они едят и сколько они едят.
На первых порах очень важно считать по граммам и забивать съеденную пищу в приложение. Например, fatsecret. В дальнейшем, можно будет составлять рацион на глаз, исходя из опыта. Но вначале пути подсчет калорий обязателен!)
Делать это несложно. Отнимает 10-15 минут в день. Советую продумывать рацион заранее, например, с вечера.
Ниже я приведу пример и расскажу, как это делается :)
Начинаем считать
Важны показатели роста, веса, физической активности и возраста.
Я представлю определенную форму: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 5 х возраст - 161 = X
Вбиваем все свои показатели и рассчитываем.
Затем умножаем полученное число на коэффициент активности:
1.2-минимальные нагрузки или их отсутствие (сидячая работа)
1.375-немного дневной активности, упражнения 3 р/нед
1.46-тренировки 4-5 раз в неделю/работа средней степени тяжести.
Полученная цифра, это то количество калорий, которые нужны вам для поддержания вашего веса.
Если вы хотите сбросить, то вычитаете 200-300 ккал (максимум), если хотите прибавить вес, то прибавляете 200-300 ккал.
Рассчитываете БЖУ по формуле и все. Это ваша суточная норма.
Приведу пример.
Ваш вес 62 кг, рост 166, возраст 23 года, физическая активность 1.2
10х62+(6,25х166)-(5х23)-161=1485,5.
Далее 1485,5х1.2=1782,6 - суточная норма.
Человек хочет сбросить вес:
1782,6-250=1532,6 ккал - его новая суточная норма на дефицит калорий.
Рассчитываем БЖУ и вперед :)
ЖИРЫ: 62г х 9ккал=558 ккал из жира
БЕЛКИ: 1,55г х 62= 96,1г х 4ккал=384
УГЛЕВОДЫ: оставшиеся калории (1532-942=590 ккал, 590ккал=147 г углеводов в день)
Это ваша норма на похудение!) Придерживайтесь этих цифр, включайте в свой рацион полезные продукты, исключите пищевой мусор и вперед!)
