Работая со многими начинающими атлетами, я пришел к выводу, что зачастую сплит-программа при всех ее недостатках является наиболее оптимальной тренировочной программой для любителей на набор мышечной массы, так как в таком случае получается сделать тренировки компактными, а восстановление между тренировками достаточным.
Читайте также:
Жим штанги из-за головы — не делайте это упражнение
Идеальный угол наклона для вашего жима
Вопреки расхожему мнению, наиболее часто встречающаяся ошибка при наборе мышечной массы заключается не в том, что человек недостаточно рьяно работает в зале, а в том, что он напротив делает через чур большой объем работ. В этом материале я расскажу о сплит-программе, которая является практически универсальной, и которая способна помочь вам набрать мышечную массу. При этом она не перегружена лишними упражнениями, и позволит вам тренироваться интенсивно.
1 неделя — 3 тренировки
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Данное решение весьма классическое, и оно достаточно хорошо подходит как для начинающих, так и для более опытных атлетов.
В нашем случае будем считать, что тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. Отличный график, который позволяет высвободить выходные для личных дел.
Понедельник (Спина + Трицепс)
Подтягивания на перекладине 4x8
Жим узким хватом 4x8
Тяга в наклоне 4x8
Тяга верхнего блока 2x8
Разгибания рук на блоке обратным хватом 2x10
Гиперэкстензии 4x10
Среда (Ноги + Плечи)
Приседания со штангой 4x8
Жим гантель стоя 4x8
Тяга на прямых ногах 3x8-10
Протяжка штанги к подбородку 4x8
Подъем на икры стоя/сидя 2x10
Пятница (Грудь + Бицепс)
Жим гантель на наклонной скамье вверх 4x8
Сгибания рук в стиле «Молот» с гантелям 3x8
Отжимания на брусьях 4x8
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 2x8
Разводка с гантелями лежа 2x8-10
Упражнения на пресс выполняются каждый день в составе разминки. Для поддержания тонуса этих мышц этого вполне достаточно, однако более серьезно их тренировать на этапе набора мышечной массы не имеет никакого смысла, все равно кубики вы не увидите, пока не начнете сушиться.
Данная программа очень хорошо позволяет наращивать мышечную массу, однако при этом необходимо соблюдать условия правильного питания и полноценного восстановления. В противном случае результата не будет ни при какой программе тренировок.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.