Широко распространено мнение, что силовые тренировки важны для объема и силы мускулатуры, а тренировки на выносливость – для сердца и сжигания жира. Их так и называют: «кардиотренировки». Хотя в спортивной литературе указывается, что польза для здоровья (в частности, для сердца и сосудов) есть и там, и там.
Исследование, доказывающее пользу силового тренинга для сердца
Но то, что силовые тренировки действительно благотворно влияют на сердце, и что это влияние не меньше, чем при легкоатлетических тренировках – знают немногие. А ведь есть исследование ученых из Университета в Приштине, показавшее, что круговая силовая тренировка оказала не меньшее влияние на сердечно-сосудистое здоровье 23-летних студенток, чем беговые тренировки.
Сравнение результатов беговых и силовых тренировок
Круговые силовые тренировки, включающие упражнения на все основные группы мышц (скручивания, гиперэкстензии, приседы, выпады, и др., в т.ч. с отягощениями, а также жимы штанги лежа и сидя, упражнения на тренажерах – тяга верхнего блока, «бабочка» и др.) в течение 8 недель дали такое же снижение веса и точно такое уменьшение количества подкожного жира, как беговые тренировки. При этом они давали большее снижение глюкозы и триглицеридов в крови, а вот количество плохого холестерина (ЛПНП) лучше снижал бег.
Методика круговых силовых тренировок
Структура тренировок была следующей. В первом периоде (2-3 недели) выполнялись более легкие упражнения (например, скручивания или приседы), а в последующие периоды добавлялись отягощения. Увеличение нагрузки соответствовало росту тренированности в ходе исследований.
Цикл состоял из 8-10 упражнений на все группы мышц. Тренировка включала в себя 2 (а в последующие недели и 3) цикла. Время в каждом подходе составляло 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Между циклами допускался 5-минутный отдых. Разминка и заминка занимали по 10 минут. В неделю проводилось 3 тренировки.
Какие можно сделать выводы?
В итоге видно, что несмотря на то, что какие-то факторы сердечного здоровья больше улучшают кардиотренировки, а какие-то – силовые, в целом картина примерно одинаковая: силовые тренировки приносят точно такую же пользу для сердца и сосудов, как и беговые кардиотренировки. И это совершенно понятно, поскольку упражнения с отягощениями нагружают сердце не меньше, чем кардио. Интенсивность силового тренинга точно так же можно регулировать, удерживая нагрузки в желаемой пульсовой зоне.
Более того, хорошо известно, что силовые тренировки сильнее разгоняют метаболизм, обеспечивая ускоренное сжигание жиров не только в период самой тренировки, но и в течение нескольких часов после. Ускоренный жировой обмен значительно снижает концентрацию в крови холестерина и триглицеридов, уровень которых является хорошим маркером здоровья сердца и кровеносной системы.
Таким образом, укреплять свое здоровье можно не только бегом, но и силовыми упражнениями. Важно только правильно подбирать нагрузки и интенсивность тренировки, не допуская перенапряжения сердца и перетренированности.
Другие статьи читайте на нашем сайте.