Какой белок в питании лучше, растительный или животный?
Сейчас вы будете на нас ругаться и спрашивать — «Чему же верить, если вы все время себе противоречите?» То, буквально на днях, выходит статья о пользе яиц и яичного белка, потому что он «полноценный», то есть включающий все 9 незаменимых аминокислот. То сегодня совсем наоборот — о пользе растительного белка. Как жить в таком море информации? Что есть?
А что поделать, если ученые все время публикуют все новые результаты своей работы, и порой сами сетуют, что данные из разных лабораторий и институтов порой, мягко говоря, противоречивы.
Предлагаем взвешивать все на весах здравого смысла и выбирать средний путь, согласуясь с собственными особенностями и предпочтениями. В том числе и в вопросах питания.
Итак, что же новенького сообщают нам ученые?
А вот что: замена животных белков в рационе на растительные может увеличить продолжительность жизни. Например, если вместо утренних яиц «пашот» съесть кусочек тофу, а котлеты приготовить не из сочного говяжьего фарша, а из фасоли, риск преждевременной смерти несколько снизится.
Если конкретнее, то замена каждых 3% животного белка в рационе на растительный снижает риск ранней смерти на 10%. Как это выразить в годах или месяцах — не спрашивайте, речь не о них, а всего лишь о большем или меньшем риске.
По словам исследователей, наиболее выраженными были результаты при замене растительным протеином красного мяса и яиц.
Как проводили исследования?
Были получены данные о питании 237 тысяч мужчин и 179 тысяч женщин за период с 1995 по 2011 год. Сведения о питании соотносили с продолжительностью жизни, на основании чего и были сделаны выводы.
Оказалось, что белок составляет в рационе примерно 15%, из которых 40% приходится на растительный протеин, и 60% на белок животного происхождения. Если увеличить долю растительного белка, то каждые 10 граммов, на которые увеличится доля растительного протеина, снижает риск преждевременной смерти на 12% у мужчин и на 14% для женщин.
Правда, сами исследователи признают одну слабую сторону исследования. Дело в том, что значительный массив информации о питании базировался не на точных данных о рационе, а на воспоминаниях о том, как люди питались в тот или иной период жизни. Что, как мы все понимаем, может быть весьма сомнительным источником информации.
Поэтому диетологи рекомендуют подходить к составлению своего меню под руку со здравым смыслом. Красное мясо действительно содержит больше холестерина, насыщенных жиров и других веществ, не слишком полезных. Но если его не жарить, а запекать или отваривать, то вреда будет меньше. А если подавать не с макаронами, а с овощами, и употреблять в таком сочетании один-два раза в неделю, то вряд ли это значительно увеличит риск покинуть этот мир раньше срока. Во всяком случае, по причине неправильного питания.
Это относится и к яйцам. Если регулярно завтракать большой яичницей с жареным беконом и жирной подливкой — это одно, а если получать порцию утренней энергии от вареного яйца с порцией коричневого риса и овощей — совсем другое.
По словам диетолога Кайлы Джекель, не следует демонизировать ни яйца, ни мясо, которые вполне могут быть составными частями здорового рациона. Да, стоит подумать о том, чтобы увеличить долю растительных продуктов в своем рационе, и сократить количество мяса. Но при умеренном употреблении и яйца, и мясо вполне допустимы.
Напоминаем наиболее доступные источники растительного белка:
- Бобовые: фасоль, горох, бобы, чечевица, соя, нут и т. д. Соевое молоко, тофу, хумус.
- Крупы: гречневая, овсяная, дикий и коричневый рис, ячневая и перловая.
- Орехи: миндаль, фисташки, кешью, фундук, грецкие, кедровые. Арахис и продукты из него. Семена льна, тыквы, подсолнечника, киноа, кунжут.
- Овощи и фрукты: брюссельская, цветная капуста и брокколи, свекла, болгарский перец, редис и репа, спаржа, авокадо, бананы, печеный картофель и батат и т. д.
- Спирулина, морская капуста.
- Какао: 100 г порошка содержит 24 г белка.
Приятного аппетита!