Здесь я собрала рекомендации по коррекции питания и рациона, которые помогут вам похудеть, наладить отношения с едой, привести ваше тело в форму, поднимут ваш иммунитет и улучшат ваше здоровье! Так же я добавила мои личные наблюдения и советы :)
-большую часть калорий следует употреблять в первой половине дня (около 60%) и оставлять оставшиеся 40% на вечерний перекус и ужин
-рекомендуется есть около 5-6 раз в день-это позволяет поддерживать уровень инсулина в крови на средних значениях. Порции вы можете выбирать сами так, как вам будет комфортно. Но помните о том, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным
-я советую завтракать. Обязательно! Завтрак запускает все необходимые процессы в нашем организме и он просыпается. Перед завтраком на голодный желудок выпивать стакан воды! И есть через 15-30 минут. На завтрак употребляете углеводную пищу, совмещая ее с белком и здоровыми источниками жира
-обед считается самым объемным и калорийным приемом пищи. Он дает энергию до вечера. Обеспечивает необходимыми питательными веществами. Это позволяет не набрасываться на еду на ужин, перед сном, потому что организм не находится в стрессе и головной мозг также спокоен)
-на ужин предпочтительно оставлять белок, немного углеводов (либо без них, если ваша суточная норма уже съедена)+клетчатка. Такой прием пищи не будет нагружать ЖКТ перед сном, насытит вас и не даст резких скачков инсулина.
-последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна! Но нет ничего страшного в том, что вы поели в 10 вечера и через полчаса, час, ложитесь спать. Белок+клетчатка не навредят вам. Альтернатива: протеиновое печенье/протеиновый коктейль, батончик. Вы можете спокойно ложиться спать.
-каждый день необходимо выпивать 1,5 литра воды минимум! Чистое воды! Чай/кофе не считается. За час до сна лучше не пить, это может стать результатом отеков с утра.
-газированные сладкие напитки следует исключить, они вредны для кожи, способствуют появлению целлюлита и резкому выбросу инсулина в кровь
-каждый день необходимо есть овощи. Это очень важно для нашего ЖКТ. Профилактика рака прямой кишки и дивертикулов
-советую исключить весь пищевой мусор: фасфуд, рафинированный сахар, жареное и жирное (полуфабрикаты/покупные пирожки, шаурма, чебуреки итд), чипсы, торты, пирожные, печенье, конфеты и все остальное. Эти продукты не несут никакой пользы и не содержат никаких полезных веществ
-попробуйте заменить вредные продукты на полезную альтернативу, вариантов куча. Например, на перекус выбирайте не Сникерс, а батончик bite или rawlife, сухофрукты, орехи, фрукты
-добавляйте масло в конце готовки, предпочтительнее нерафинированное подсолнечное, а еще лучше оливковое или кунжутное
-не гонитесь за обезжиренной молочной продукцией, в ней нет никакой пользы. Выбирайте 4-5% творог, нежирную 15% сметану. Исключите творожную массу
-каждый день съедайте минимум 1 фрукт!
-ни в коем случае не голодайте, чувствуете голод-сразу его утолите!
-введите в привычку тушить/варить/запекать, а не жарить на масле и во фритюре
-отдавайте предпочтение нежирному мясу (белое) и рыбе. По возможности сведите к минимуму жирное красное мясо (свинину, утку)
-помните об огромном разнообразии продуктов и экспериментируйте!
И, конечно же, физическая активность! Как можно больше ходите. Занимайтесь спортом. Делайте зарядку. Ведите активный образ жизни!)
