И вообще возможно ли это? Давайте разберемся в этой статье. Безусловно, приседания очень эффективны для развития нижней части тела. В особенности квадрицепсов (передняя часть бедра) и ягодичных мышц. Но это не значит, что без приседаний эти области ног невозможно развивать.
Безусловно это возможно. Почему некоторые люди не делают приседания? Некоторым людям они банально противопоказаны по здоровью, у некоторых других болят связки колен и им банально страшно приседать, причин может быть довольно много.
Так или иначе есть другие способы развивать ноги. Начнем с очевидного "заменителя приседаний" -
Жим ногами лежа/сидя
Я думаю все, кто заходил в спортзал, однажды выполняли эти упражнения. Жим лежа/сидя хорошо нагружает те же мышцы, что и приседания - квадрицепсы, ягодичные. И вполне может хорошо их развивать. Есть нюансы смещения нагрузки на различные мышцы:
Конечно, нужно учитывать нагрузку и технику выполнения. Таз никогда не отрывается от спинки тренажера, амплитуда движения не должна быть слишком маленькой.
Как минимум одно исследование показало, что большая амплитуда давала больше нагрузки на переднюю поверхность бедра: A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Но эта амплитуда не должна быть в ущерб важному: таз не отрывается от спинки тренажера.
Разгибание ног сидя
Тоже популярное упражнение, однако многие не выполняют его в должной технике и интенсивности. Это упражнение направлено на развитие передней поверхности бедра - квадрицепсов.
Как часто вы видели, что люди отрывают таз от сиденья, выполняя это движение? Я постоянно вижу. Это нарушение техники, не стоит этого делать.
Ходит много слухов, что это движение травмоопасно для коленных суставов. Они преувеличены. Ориентируемся на свои ощущения - если вы не ощущаете никакого дискомфорта в коленях при выполнении - нет проблем. Избегайте рывковых движений и следите за амплитудой - чем она больше, тем лучше.
Выпады
Отличное упражнение, которое нагружает всю нижнюю часть тела, и не несет такой нагрузки на позвоночник и колени, как приседы.
В этом упражнении много вариантов и нюансов, на картинке самое стандартное выполнение. Само собой, прорабатывают обе ноги, либо по очереди, либо поочередно. Его выполняют как с гантелями, так и со штангой, иногда в тренажере Смита:
Два главных нюанса этого упражнения - чем больше мы наклоняемся вперед и чем дальше выставляем ногу вперед, тем больше буду работать ягодичные и задняя поверхность бедра, а не квадрицепсы. Обратное тоже верно. Более прямое положение тела и короткое выставление ноги вперед - большая нагрузка на квадрицепс.
Но как же выработка гормонов от приседаний?
Начнем с того, что любые упражнения в той или иной степени вызывают выброс анаболических гормонов, а закончим тем, что это не имеет значения. В исследовании Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process изучали влияние этих выбросов на рост мышц и пришли к выводу:
"хоть они и влияют на анаболизм в детстве и период полового созревания, или когда они вводятся в супрафизиологических дозах извне, кратковременное повышение концентрации гормонов во время и после физической нагрузки, мало влияет на белковый систематический ответ или на гипертрофию (рост мышц). Таким образом, резкое повышение концентрации системных гормонов во время и после физической нагрузки, никоим образом не является главным маркером анаболизма, поскольку они не подкрепляют способность мышц к гипертрофии каким либо измеримым образом."
В принципе, у меня есть подробная статья на эту тему:
"Гормоны от тренировки не имеют значения. Что важнее всего для роста мышц?"
Можете ознакомиться, если интересно. Ну а на этом все, конечно это не все возможные упражнения на ноги и нижнюю часть тела, но суть была в том, что их можно развивать без приседаний, хотя с ними конечно сподручнее.
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru