Когда речь заходит о тренинге пресса в доме на ум приходят всякие хитрые устройства с телеэкрана вроде "АБ-Флекса". А теперь посмотрите на фото бодибилдера-любителя Марка Дагдейла.
Свой потрясающий рельефный пресс он "соорудил" без всякого оборудования. Да вы не ослышались, ни каких тренажёров и прочих приспособлений, даже скамья ему не понадобилась.
Программа, о которой идёт речь, состоит из 6 разных упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и на косые мышцы живота.
Выполняются эти упражнения подряд, без пауз, как бы в рамках единого сета.
Главное преимущество такого тренинга - очень высокий темп; вся тренировка занимает 10-15 минут и проводить её можно даже дома.
Тренировка.
1) Скручивания "Бабочка".
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Это вариант базовых скручиваний, но с прижатием друг к другу ступнями и разведёнными к коленям( до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бёдер). Чем ближе вы подтянете ступни к ягодицам, тем упражнение будет труднее. Во всём остальном это обычные скручивания.
2) Обратные скручивания.
Цель: нижняя часть прямой мышцы живота.
Ложитесь на пол и вытяните руки по бокам корпуса, с опорой на ладони. Согнув колени, поднимите ноги до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.
3) Скручивания.
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Заложите руки за голову и прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола. Поясница приклеена к полу! Амплитуда движения очень невелика, от силы сантиметров 5. В течение всего сета ваши лопатки не должны касаться пола; это максимально увеличит нагрузку на брюшной пресс.
4) V-подъём.
Цель: Верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота.
Одновременно поднимите верхнюю часть тела и прямые ноги, вытянув прямые руки перед собой. После начните одновременный подъём передней и задней части туловища, как на фото, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Поначалу вам будет проще держать колени согнутыми, но со временем постарайтесь освоить вариант с прямыми ногами поскольку прорабатывает брюшной пресс более эффективного.
5) Перекрёстное скручивание.
Цель: косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Сперва примите исходное положение как показано на рисунке (А), затем согните левую ногу в колене, и положите на него лодыжку правой ноги. Скручивая корпус, тянитесь левым локтем к правому колену; при этом важно, чтобы вслед за локтем к колену тянулось плечо.
6) Скручивания с поворотом.
Цель: косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Это не совсем обычный вариант скручиваний.
Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем скручивайтесь - приподнимите верхнюю часть корпуса.
Не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повторы на одну сторону, затем переложите колени в другую сторону и продолжайте то же самое число повторов.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторов, как профессиональные бодибилдеры.
Если интересует простая и интересная информация о здоровом образе жизни и спорте, то подпишитесь на канал и поставьте лайк.