На просторах интернета очень много разных статей и видео о том «как же сжечь лишний жир» или «избавиться от лишнего веса» и много других громких заголовков. Мне всегда было интересно, работают ли все эти способы или нет? Моя работа связана с вкусной едой и каждый новый проект — это высокий риск набрать десяток лишних килограмм. Как и многие мужчины, находясь в зоне веса, приблизительно равном центнеру (звучит жутковато) невольно задумываешься о корректировки веса.
Сначала я думал, что фитнес - наше всё, и я легко достигну нужных целей. Но нет, вес стоял на месте или даже увеличивался. Затем я решил, что я просто не верно занимаюсь и мне нужен тренер. Я познакомился с классным тренером «Дядей Колей» расширил свой физкультурный кругозор, пролили несколько десятков вёдер пота и снова мимо. Не дешевый способ похудеть, занимаясь фитнесом с тренером закончилась неудачей. А потом судьба иронично помогла мне избавиться от лишнего веса, я сбросил 30кг в результате тяжелой болезни, лишился части пищеварительной системы (часть кишечника). Сейчас все в порядке, но после больницы я столкнулся с другой крайностью, мой вес был критически мал для моего роста, 69кг на 184см роста.
Что же делать теперь? Итак, дано: я, сносимый сильным ветром гражданин, желающий набрать вес и новые особенности организма влияющие на процесс усвоения питательных веществ. Консультируясь с врачами и изучая медицинскую (а не советы блогеров) литературу я составил для себя высококалорийную диету. Питался по 5-6 раз в день с суммой дня по калориям 3000-3500ккал. Всегда начинал день с овсяной каши на воде и заканчивал долгими углеводами за 3-4 часа до сна, при этом специализированной физической нагрузки позволить себе не мог из-за сроков давности полостной операции, активная физическая нагрузка привела бы к разрыву тканей и появлению грыж, да и швы еще не успели хорошо затянуться на тот момент. УРА! Диета дала результат, вес начал расти, карантин закрепил результат, и я вернулся к тому, с чего начал. Висевшая после выписки из больницы одежда, перестала налезать. И снова нужно худеть.
На фитнес и тренера денежных средств уже не было, да и карантинные запреты не внушали оптимизма посещения зала. Я снова взялся за литературу, составил новую диету и план тренировок в домашних условиях и уличной спортивной площадке. И снова по утрам каша, и снова питание 5 раз в день, но уже на снижение калорий и интенсивные тренировки 3 раза в день. И снова ПОБЕДА, я достиг планового веса в 85кг, структурировал тело, жир «переплавил» в мышцы. Собой доволен.
Подытожим.
Если нужно набрать вес:
- Увеличиваем план по калориям в день на 700-1000 единиц.
- Питаемся часто 5 раз в день, последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
- Энергозатраты – стандартный образ жизни.
- Контроль веса 3 раза в неделю.
- Продолжительность набора 3 месяца.
Если нужно скинуть вес:
- План по питания пересматриваем в пользу увеличения белков и снижения углеводов, жиры не исключаем из рациона – это ошибка, жиры нам нужны всегда.
- Питаемся часто, основной углеводные прием пищи в первой половине дня, сладости можно, но только до обеда. Сахар тоже сладости, даже в чае, даже в латте. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, без углеводов, идеально съесть творога.
- Тренировки 3 раза в неделю, энергозатраты в день тренировки выше суточной нормы потребления. Комбинируем силовые и кардио упражнения. Обязательно считаем затраты. Я рекомендую один из 3 основных кадио нагрузок. 50-70 этажей подъем по ступеням, 90 минут на велосипеде или 10 км пробежка. Кардио делаем вечером, после чего водные процедуры, творог, 2 стакана воды и сон не менее 8 часов.
- Контроль веса каждые 2 дня.
- Продолжительность 8 недель. Первые 2 недели результатов вы не увидите, организм будет перестраиваться, следующие 6 недель будем приходить методичное снижение веса. И еще 2 недели необходимы для выхода из диеты, в эти 2 недели постепенно возвращайтесь к обычному балансу БЖУ.
Что можно есть, а чего нельзя мы уже обсуждали в статье про фастфуд.
Всем успеха.