Автор: Эдди Авакоф, владелец Metroflex LBC
Движущиеся дорожки используют слишком мало.
Более того, 94 человека из 100 пользуются ими неправильно.
Люди используют дорожки так, словно считают их порталом в другую реальность.
Я постоянно наблюдаю одну и ту же картину: взгляд направлен вдаль, размеренный шаг, пульс слегка превышает пульс покоя.
Но для мерьезных людей движущаяся дорожка – это настоящее высокоинтенсивный инструмент, и побывать в другой реальности во время тренировки точно не получится!
Большинство движущихся дорожек позволяют менять угол наклона, и абсолютно каждая из них дает возможность устанавливать необходимую скорость движения. С этими параметрами нужно работать!
Нет смысла вальяжно расхаживать 45 минут со скоростью 5-6 километров в час. Вместо этого попробуйте следующее:
- 400 метров бега в гору (15% наклона),
- затем три минуты интенсивной ходьбы с пятикилограммовым диском над головой,
- а потом снова 400 метров бега, но уже без наклона.
После этого восстанавливающий легкий бег на протяжении трех-четырех минут, а затем нужно начать все сначала.
Сделайте пять-шесть подобных серий.
Попробуйте добавить мешок с песком или жилет в качестве утяжеления, чтобы увеличить нагрузку.
Поверьте, в таком случае тренировка пройдет гораздо интереснее, особенно если поставить приличный угол наклона.
Суть в том, что на движущейся дорожке можно выполнять множество эффективных упражнений, а не просто бессмысленно бегать словно хомяк в колесе.
Медленный и неизменный темп не дает результатов
Если будете двигаться медленно, как черепаха, выглядеть будете точно так же, как она.
Медленный темп принято считать разновидностью аэробной нагрузки: три и более минут монотонной нагрузки, при которой потребление кислорода происходит относительно равномерно.
Однако жир сжигается гораздо эффективнее при интервальном кардио - чередование интенсивной нагрузки, расходующей кислород и менее интенсивной работы для восстановления.
Интересно: Единственный случай, когда подъемы на бицепс можно выполнять в стойке для приседаний
Если вы хотите избавиться от жира и сохранить мышечную массу, то стоит обратиться именно к интервальным анаэробным кардиосессиям. Какие анаэробные тренировки можно выполнять при помощи движущейся дорожки?
Тренировка А
Разминка в виде пятиминутного бега на небольшой скорости. После пяти минут снизьте скорость. Как только будете готовы, сделайте следующее:
- 30 секунд бега на максимальной скорости при наклоне дорожки 10-15%;
- 90 секунд легкого бега на низкой скорости без наклона.
Сделайте пять полных кругов. Во время выполнения упражнений не прекращайте бег, просто чередуйте 30 секунд быстрого темпа с 90 секундами медленного.
После выполнения пяти кругов сойдите с дорожки и сделайте небольшой перерыв длительностью три-пять минут. В это время можете сделать небольшую растяжку или восполнить водный баланс.
Далее:
- выполните 100 подъемов корпуса лежа на полу (до первого ощущения утомления мышц корпуса), затем снова вернитесь на дорожку;
- ходьба с мешком с песком на максимальную дистанцию при наклоне 20-25% на протяжении 12 минут (скорость на ваш выбор). После этого отложите мешок в сторону и следующие три минуты бегайте на небольшой скорости. Растяните мышцы ног и корпуса;
- пробегите полтора километра на время;
- сделайте заминку в виде пятиминутного легкого восстановительного бега.
Тренировка Б
В качестве разминки выполните выпады, пройдя 100 метров вне дорожки, затем, растяните мышцы ног.
Отправляйтесь на движущуюся дорожку и пробегите полтора километра легким бегом. Продолжайте бежать в медленном темпе до тех пор, пока не будете готовы выполнить основную программу.
Десять кругов следующих упражнений:
- 20 выпрыгиваний из приседа;
- 15 секунд легкого бега;
- 30 секунд спринта с максимальными усилиями;
- 15 секунд легкого бега.
После 10 кругов сойдите с дорожки, сделайте небольшую растяжку и восстановите водный баланс, затем вернитесь на дорожку и выполните следующую программу.
Два круга:
- 400 метров бега на низкой скорости;
- 400 метров бега на средней скорости;
- 400 метров бега на максимальной скорости;
- заминка в 10 минут виде легкого бега.
Обратили внимание, насколько плотна тренировка? Особо не расслабишься. Ваше внимание сконцентрировано на отсчете времени, скорости, мощности, количестве повторений, сетов и так далее.
Это настоящая тренировка, а не просто одно упражнение, а тренировка требует цели и определенного уровня концентрации.
Вы можете оказаться в тренажерном зале какого-то отеля во время отпуска или оборудовать собственный тренажерный зал дома, где будет только движущаяся дорожка и, может быть, пара 15-килограммовых гантелей.
Не стоит отчаиваться. Попробуйте использовать дорожку по максимуму: задействуйте параметры скорости и наклона, выполняйте подъемы корпуса и прыжки или воспользуйтесь утяжелителями во время бега.
Такой подход гораздо эффективнее для жиросжигания и сохранения мышечной массы, чем медленное аэробное кардио. Более того, это гораздо интереснее, чем монотонные 45 минут полумедитации.
Факт: 20 минут легкого кардио на голодный желудок с утра действительно сжигают жир, но если вы увеличиваете это время, то рискуете начать сжигать мышцы.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.