Привет всем, читатели и подписчики!
Пару месяцев назад я увидел очень полезное упражнение - называется "горизонтальные подтягивания". Суть очень проста - вы беретесь за перекладину, стоя ногами на земле, как бы принимая упор лёжа, только наоборот.
Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепсы, а также почти все мышцы спины и заднюю дельту плеч, про которую многие забывают. Это самая маленькая группа мышц на плечах, и она задействуется в очень малом числе упражнений.
Сразу скажу - это единственное упражнение из моей тренировки, требующее специального оборудования.
Спортивно-физиологический ликбез для понимания моих действий
Зачем нужно качать заднюю дельту?
Всё просто, если она не развита - плечи будут ссутулены. А раз ссутулены плечи, то и изгиб позвоночника будет неправильным, в итоге вас будут мучать боли, а то и вообще грыжа образуется. Я и подумал, оно мне надо? Вот поэтому про эту маленькую группу мышц теперь не забываю.
Почему бы просто не работать с весом?
Вы можете работать с весом, но я за время, пока были закрыты тренажёрные залы, полюбил калистенику - упражнения с собственным весом. Это не какое-то модное явление. Калистеникой, например, занимаются профессиональные гимнасты, а выглядят они очень хорошо.
Может показаться, что со своим весом маловато интенсивности, если вы только не подтягиваетесь. Вот тут позвольте не согласится - те же упоры для отжиманий резко их усложняют, и так почти с любым упражнением. Опять же - посмотрите на гимнастов, вряд ли они бы имели такой рельеф без интенсивности.
Объясню: чтобы иметь рельеф, нужно иметь низкий процент жира, то есть быть "сухим". "Сушка" производится диетой с пониженным числом калорий и высоким содержанием белка, а также тренировками с высокой интенсивностью, но небольшим объёмом.
Это нужно для того, чтобы когда вы едите меньше, остатки калорий поступали из жира, а не за счёт разложения мышц. Мышечные ткани поглощаются организмом, когда они не нужны, в первую очередь, потому что они более энергозатратны, чем жир.
Так что работать со своим весом - вполне себе нормальное решение, даже если вы хотите нарастить мышечную массу или сохранить большую её часть, убрав жир и получив рельеф.
Строим снаряд
Единственная проблема с калистеникой
Гимнасты занимаются на кольцах. Но для колец нужно много свободного пространства, а в квартире его не так уж и много... Да и хороших колец я не нашёл, все либо детские, либо стоят безбожно много. Мы же тут с вами рукодельники, в конце концов. Ну и вот я решил проблему исправить.
Это не полноценная замена кольцам, этот снаряд нужен исключительно для выполнения ОДНОГО упражнения, но делается он быстро и дёшево, если у вас есть турник
Первая попытка
Поначалу я купил в строительном магазине полутораметровую стальную трубу и 5 метров джутового каната. Разрезал канат на 4 и 1 метр, прикрепил большой кусок к турнику. Решил, что смогу держаться руками прямо за него.
Не смог - это очень больно, джут вообще-то обдирает ладони, нагрузка на них очень большая. Плюс держаться так очень неудобно, кисти болят от напряжения.
Вторая попытка.
Я решил, ну просто положу трубу на два стула - когда я на ней повисну, её прижмёт. Нет, она каталась, отчего сделать упражнение правильно было невозможно. Повесил её на верёвку - стал мешать шкаф, который стоит рядом с турником. Снял, уже стал думать над тем, чтобы разобрать шкаф... Но тут мой взгляд упал на разобранный велосипед, мирно лежащий в комнате.
Итоговая конструкция
Велосипед лежал в комнате и не был мне особенно нужен. Поэтому я без зазрения совести просто взял руль от него, дальше простым рыбацким узлом привязал концы верёвки к нему. Отлично, но концы могут пушиться - заклеим их изолентой. Вешаем на турник. Прекрасно, наш снаряд готов.
Интенсивность можно регулировать, обматывая больше мотков каната вокруг турника. Чем мы горизонтальнее - тем сложнее делать движение. В идеале оно переходит в горизонтальное подтягивание без опоры ногами, но это для продвинутых адептов физической культуры =)
Что делать, если у вас лишнего нет велосипедного руля?
Купите черенок от лопаты и отпилите кусок, чтобы было удобно. Ну или распилите трубу на небольшие части, если решили пойти в строительный магазин - там часто оказывают услуги по разрезке труб.
Спасибо, что дочитали! Если вам понравилось - поставьте пожалуйста лайк и подпишитесь на канал. Всем здоровья!