С малыми движениями, растяжками и периодами отдыха и осознанности йога кажется легким и мягким упражнением. Однако многие люди удивляются, испытывая боль, дискомфорт или болезненность во время или после занятий йогой.
Йога растягивает тело незнакомыми способами и задействует мышцы, которые не доступны каждый день. Вот почему даже люди, которые регулярно занимаются спортом и в остальном здоровы, могут чувствовать боль от йоги.
Болезненность Во Время Занятий Йогой
Йога включает в себя позы, которые расцениваются как глубокие растяжки. Если вы новичок в йоге или не практиковались в течение некоторого времени, вы можете прочувствовать мышцы, которые не напрягаются в повседневной жизни, даже в позах, которые выглядят легкими.
Йога может быть более сложной, чем вы ожидаете. Сосредоточение на дыхании может помочь вам сохранять трудные позы, но если вы не можете перебороть боль, попросите учителя предложить измененные позы, приемлемые для вас.
В каждой позе заходите тяните мышцы настолько, насколько ваше тело чувствует себя комфортно. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, и вам стало трудно дышать, вернитесь в нейтральную позу.
Со временем и регулярной практикой, каждый класс должен стать легче. Если вы испытываете длительную или изнуряющую боль во время занятий йогой, обратитесь к врачу, который может порекомендовать вам физиотерапевта.
Как только источник боли будет устранен, вернитесь к йоге. Фактически, Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве первой линии лечения хронических болей в спине,а дополнительные исследования показывают, что йога является эффективным немедикаментозным лечением для краткосрочного и среднесрочного облегчения боли.
Болезненность После Йоги
Многие люди приходят на йогу, ожидая, что потом почувствуют себя великолепно. Но когда вы только начинаете, вы, вероятно, испытаете болезненность в течение нескольких часов—а возможно, и дней—после этого.
Как и любое упражнение, удержание позы йоги вызывает мышечные сокращения, которые приводят к микроскопическим разрывам тканей. Это вызывает воспалительную реакцию организма, расширяя кровеносные сосуды, чтобы позволить большему количеству исцеляющей крови течь к поврежденной ткани. По мере того как тело восстанавливается, мышцы, сухожилия и фасции становятся сильнее. Если вы продолжите практиковать йогу, вы начнете чувствовать себя хорошо.
Как Облегчить Болезненность Йоги
Наиболее распространенный тип болезненности после тренировки йоги известен как отложенная мышечная болезненность. Обычно это происходит через 12-48 часов после тренировки. Эта болезненность обычно проходит сама по себе, но есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить заживление и уменьшить боль.
отдыхайте
Когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани, поэтому отдых после йоги поможет вам быстрее почувствовать себя лучше. Старайтесь спать по восемь часов в сутки и подумайте о том, чтобы вздремнуть после занятий, чтобы дать своему телу время на восстановление.
начинайте медленно
Если вы планируете заниматься йогой каждый день или несколько раз в неделю, возможно, будет разумно подождать два или три дня до следующей тренировки или попробовать более мягкую форму йоги, прежде чем принимать еще один напряженный класс. Не старайтесь терпеть боль во время тренировок, а вместо этого дайте вашим тканям время восстановиться.
пейте воду
Поддержание достаточного количества воды в вашем теле до и после йоги может помочь предотвратить и облегчить болезненность. Хотя Национальная академия наук предполагает, что женщины пьют около 2,7 литра воды из всех напитков и продуктов питания каждый день, а мужчины получают примерно 3,7 литра в день, многие из них не дотягивают до этого.
Пейте от 1-2 стакана воды примерно за час до занятий йогой, но не за 30 минут до начала. После занятий продолжайте пить воду, чтобы дать организму возможность избавиться от метаболических отходов и токсинов, выделяющихся во время сеанса, которые могут вызвать болезненность.
примите ванну
Теплая ванна или гидромассажная ванна снимут мышечное напряжение и боль. Добавление английской соли (сульфата магния) в теплую ванну может иметь дополнительные преимущества.
Замачивание в ванне с английской солью является одним из наиболее эффективных способов поглощения магния в вашим телом. Магний помогает обеспечить правильную работу мышц, нервов и ферментов, уменьшает воспаление и снимает боль.
Нанесите лед или тепло
Если болезненность беспокоит или влияет на вашу способность выполнять повседневные дела, вы можете почувствовать себя лучше после 20-минутного охлаждения или нагрева болезненной области. Тепло, как правило, используется для лечения хронических травм или болей в мышцах, и многие люди считают что использование грелки является эффективным способом для облегчения боли. влажные теплые компрессы, в частности, полезны для расслабления напряженных мышц.
Лед обычно рекомендуется при острых травмах, хотя некоторые люди считают, что лед полезен и для посттренировочной болезненности. Прикладывание льда к области в течение нескольких минут вызовет реакцию организма, которая увеличивает приток крови к области и поможет заживлению тканей.
безопасность прежде всего
- Всегда используйте подклад, например полотенце, между кожей и нагревательным устройством, чтобы избежать ожогов
- так же не наносите лед непосредственно на кожу, чтоб защитить её от переохлаждения.
сделайте массаж
Получение массажа также может помочь облегчить боль в мышцах после йоги, так как растирание области увеличит приток крови к тканям.
Когда нужно обратиться к врачу
Если вы испытываете внезапную и острую боль во время любой тренировки, немедленно остановитесь. Если боль не утихает с несколькими минутами отдыха, вы, возможно, потянули мышцу и должны поговорить с вашим лечащим врачом или хиропрактиком. Если ваша болезненность после тренировки очень сильная, мешает вам заниматься повседневной деятельностью или прогрессирует до мышечных спазмов, вам также следует обратиться к врачу.
Заключение
Если вы продолжите заниматься йогой последовательно, то, скорее всего, обнаружите, что с каждым разом испытываете все меньше боли. Для поддержания вашего прогресса идеально практиковать йогу три или более раз в неделю. Занятия йогой раз в неделю или меньше тоже хорошо и это отличный способ для снятия стресса, но вы можете почувствовать некоторую болезненности после редких тренировок.