Предположим, ты целый год занимался со штангой, забросив работу, интернет и даже подруг. Ты отказался буквально от всего, лишь бы только добиться впечатляющей мускулатуры.
Но прогресса не видно. Пришло время кардинально изменить твою программу тренировок. Предлагаемые 5 упражнений обеспечат новые способы воздействия на твою мускулатуру: новый темп и новые углы воздействия.
Данные упражнения так или иначе повторяют те которые ты раньше выполнял, просто они либо подвергают нагрузке разные мышечные волокна, либо заставляют их сокращаться с гораздо большим усилием, и как результат дополнительный рост мышечной массы.
1) Приседания в медленном темпе.
Для четырёхглавых и ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.
Тренажёре для приседаний установили на штангу тренировочный вес, примерно в 2 раза меньший, чем тот, которым обычно пользуетесь.
Встаньте под штангу, расположите её на верхней части трапециевидной мышцы и возьми гриф прямым хватом так, как тебе удобно.
Сними штангу со стойки и отступи назад. Это исходное положение. Держа ноги на ширине плеч, а спину прямой, медленно приседай, считая до 5. До момента пока бёдра не станут параллельны полу должно пройти 5 секунд. Задержитесь на 2 секунды.
Теперь в течении 2 секунд вернитесь в исходное положение. При таких 9-секундных повторах мышцы подвергаются более длительной нагрузке, чем обычно. Выполни 3 подхода по 5-9 повторов.
2) Наклоны корпуса вперёд в положении сидя.
Для мышц верхней и нижней части спины.
Сядь на край скамьи, положив на верхнюю части спины гриф штанги. Спина находиться в естественном положении: непрямая и не излишне изогнутая.
Плечи отведены назад, грудная клетка приподнята, это исходное положение. Медленно наклоняйся вперёд, опуская корпус как можно ниже к полу и следя за тем, чтобы спина сохраняла естественное положение, затем вернись в исходное положение.
Это упражнение поможет тебе укрепить нижние части спины, что позволит пользоваться более тяжёлым весом. Выполни по 2-3 подхода по 10-12 повторений.
ВНИМАНИЕ! Если у тебя есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этого упражнения.
3) Подтягивание на перекладине со сменой хвата.
Для мышц верхней части спины, бицепса и предплечий.
Вам понадобиться комбинированный турник, позволяющий сделать подтягивания с прямым, обратным и нейтральным ( ладонями друг к другу) хватом.
В начале возьмись за перекладину прямым хватом, на расстоянии чуть шире плеч. Подтянись пока подбородок не окажется над перекладиной, и вернись в исходное положение. Сделай 3-5 повторов, отдохни 10 секунд.
Теперь возьмись за перекладину обратным хватом и подтянись 3-5 раз. Отдохни 10 секунд и возьмись за обе перекладины комбинированного турника ток, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сделай 3-5 повторов. Выполни по 2-3 подхода.
4) Сгибание рук с гантелями в положении лежа головой вниз на наклонной скамье.
Для трицепсов.
Возьми в каждую руку по лёгкой гантели и ляг спиной на наклонную скамью с опущенной спиной. Подними выпрямленные руки, а затем слегка отклони плечи назад.
Ладони обращены друг к другу. Это исходное положение. Не меняя положение плеч, согни руки в локтях и опусти гантели к голове, затем рывком верни их в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8-12 повторений.
Если интересует простая и интересная информация о здоровом образе жизни и спорте, то подпишитесь на канал и поставьте лайк.