Цель: четырехглавая мышца, лодыжки
Уровень: Начинающий
Поза героя (Вирасана) - это сидячая поза, которая является большой растяжкой для четырехглавой мышцы. Вирасана способствует удержанию плеч над бедрами, что помогает выровнять позвоночник, чтобы спина не болела, когда вы сидите. Эта поза на самом деле легче и удобнее для большинства людей, чем сидеть со скрещенными ногами, особенно если вы кладете блок под ягодицы. Если вы планируете сидеть неподвижно более нескольких минут, как во время сеанса медитации, попробуйте это сделать.
Преимущества
Поза героя растягивает квадрицепсы и лодыжки, помогая развить гибкость в коленях, лодыжках и бедрах. Для езды на велосипеде и других видов активного отдыха на квадроциклах будет приветствоваться растяжка. Выравнивание позвоночника в позе героя является хорошим противовесом сутулости и позволяет лучше дышать.
Одна из вещей, с которой часто сталкиваются студенты йоги, - это комфортное сидение со скрещенными ногами. Студенты часто считают, что сидение со скрещенными ногами является основной позой и должно иметь решающее значение для практики, особенно если вы планируете медитировать. Поза героя - отличная альтернатива.
Пошаговые инструкции
Начните с вертикального положения на коленях, положив бедра на колени, а ступни на коврик.
- Держите колени вместе, когда вы раздвигаете ноги в обе стороны, пока они не окажутся примерно в 18 дюймах друг от друга. Это расстояние будет несколько отличаться в зависимости от вашего размера, но в основном вы раздвигаете ноги, чтобы освободить место для вашей пятой точки, чтобы спуститься на пол между ними. Обратите внимание, что ступни разделены, но колени остаются вместе.
- Выдохните и опустите ягодицы, чтобы сесть на пол между ногами. Возможно, вам придется вручную отодвинуть икроножные мышцы в сторону, чтобы это произошло.
- Убедитесь, что вы сидите не на ногах, а между ними, положив ступни на пол (это означает, что пальцы ног не подогнуты).
- Ваши ноги должны быть направлены прямо назад, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу.
- Отведите плечи от ушей. Положите руки на колени.
- Оставайтесь в этой позе в течение одной минуты или более.
- Расслабьтесь, прижав ладони к полу и приподняв ягодицы. Скрестите лодыжки под туловищем и вытяните ноги в позу посоха (Дандасана).
Распространенные ошибки
Не входите в эту позу быстро. Идите медленно, чтобы вы могли быть уверены, что чувствуете разницу между большой растяжкой четырехглавой мышцы и болью в коленном суставе.
Модификации и вариации
Есть модификации, которые вы можете использовать, если эта поза покажется вам неудобной. Как только вы освоитесь с этой позой, вы сможете сделать ее более сложной.
При необходимости положите под сиденье обивку. Используйте блоки йоги или сложенное одеяло, в зависимости от того, насколько высоко вам нужно быть. Вы также можете использовать подкладку под лодыжки, если чувствуйте какой-либо дискомфорт.
Если вы чувствуете себя очень комфортно сидя, переходите к позе лежащего Героя (Супта Вирасана). Сначала опустите руки на локти и убедитесь, что колени все еще находятся в нужном положении, прежде чем пытаться лечь.
Безопасность и меры предосторожности
Будьте очень осторожны с коленями в этой позе. Если у вас есть какие-либо боли в коленях, попробуйте поднять бедра выше, сидя на блоке или двух, чтобы уменьшить давление на колени. Если это не помогает, можно пропустить эту позу. Каждое тело индивидуально, и вы должны найти то, что лучше всего подходит для вашего.
Обратите внимание, что положение стопы в этой позе может вызвать судороги стопы. Если он у вас есть, согните пальцы ног и помассируйте стопу.