Как предотвратить проблемы со спиной - руководство для работающих за компьютером.

Введение

Давайте для начала предположим, что вы такой же как я. Вы проводите примерно 12 часов в день перед компьютером, и если бы вам не нужно было есть и спать, вы, вероятно, провели бы за ним весь день. Возможно, вы начали чувствовать боль в пояснице после долгих сеансов программирования. Может быть, у вас есть друг-технарь, который жил перед своим компьютером и теперь борется с изнурительной болью в спине, хотя ему еще нет и 40 лет. И вы задаетесь вопросом, что произойдет, если ваши проблемы со спиной сделают вас неспособным работать дальше на компьютере.

Ваши опасения для беспокойства небеспочвенны. Как только вы повредите межпозвоночный диск, выделится клейкий материал, но сам диск не сломается. Другими словами, при повреждении межпозвоночного диска образуется грыжа. И хотя боль может исчезнуть, она всегда может вернуться, если вы сделаете неверное движение позвоночником. Боль в спине — это не шутка! Представьте себе боль настолько сильную, что вы не сможете нормально работать, двигаться или даже думать о чем-то другом, кроме как о боли. Боль в спине может заставить вас почувствовать, что ваша жизнь разрушена, и погрузить вас в экзистенциальный кризис.

В этом статье я составил список вопросов и ответов, которые отражают мое текущее понимание темы. Обратите внимание, я не медицинский работник. Все, что я знаю — это мои личные исследования, мой ограниченный опыт выполнения упражнений на спину и беседы со специалистами (физиотерапевтами, хирургами-ортопедами). Моими основными ссылками на книгу были «Расстройства поясничного отдела позвоночника и механика спины» Стюарта МакГилла, профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Этот статья о профилактике. Если у вас уже сейчас испытываете боль в пояснице, вам, вероятно, следует немедленно обратиться к специалисту. Возможно, вы также захотите прочитать «Механика спины» (англ.), в которой описаны способы диагностики вашей конкретной боли в спине, выучить модели движений, которые не усугубляют ваши болевые ощущения, и выучить упражнения, чтобы обеспечить надлежащую поддержку мышц.

Как именно вы приобретаете проблемы со спиной?

Ваш позвоночник состоит из позвонков с гелеобразными дисками, зажатыми между ними. Самая распространенная проблема — это когда один из межпозвонковых дисков ломается и липкое содержимое выпячивается и начинает давить на нервы (привет, грыжа!), которые проходят вдоль задней части позвоночника. Это очень больно!

Как правило, страдает один из двух самых нижних дисков. Почему? Потому что нижние диски приходится больше веса вашего тела, чем на более высокие диски. Второй наиболее распространенной областью, где возникают грыжи межпозвоночных дисков, является шея, вероятно, из-за всех изгибов, которые происходят в этой части позвоночника.

Что вызывает разрыв межпозвонкового диска?

1. Повторное сгибание спины. Когда вы наклоняетесь или делаете приседания, вы сгибаете поясничный отдел позвоночника. Это создает силу, которая толкает содержимое межпозвоночного диска назад. Эта сила еще больше, если ваш позвоночник несет на себе не только вес вашего тела, но и вес какого-то тяжелого предмета.

Изображение взято у J. Keegan

В 2001 году Джек Каллаган и Стюарт МакГилл провели эксперименты на позвоночниках свиней. При каждом сгибании и разгибании позвоночника они могли видеть материал диска, движущийся назад. При достаточном количестве циклов сгибания они могли разбивать диски даже при умеренном усилии сжатия, порядка 100 кг.

2. Отсутствие движения. Межпозвоночные диски состоят из живых клеток, и они должны получать питательные вещества и избавляться от отходов. Регулярные физические упражнения позволяют это сделать, возможно, за счет улучшения микроциркуляции на краю диска. В 1983 году Стен Холм и Альф Нахемсон обнаружили, что у собак, которые регулярно занимались спортом в течение трех недель, межпозвоночные диски были более эффективными для поглощения веществ и удаления отходов, чем у собак, которые были более сидячими (к сожалению, чтобы получить этот результат, 21 лабрадор должен был убит смертельной инъекцией, а их позвоночники были извлечены и исследованы). Интересно то, что эффект проявлялся только в том случае, если упражнения выполнялись в течение длительного времени, что говорит о том, что питание диска не является каким-то простым механическим результатом движения, таким как изменение давления в диске. (Вот недавний научный обзор по питанию дисков для получения дополнительной информации по этой теме (англ.)).

Так вредно ли просто сидеть по 8 часов даже имея регулярные физические нагрузки или это наоборот, правильный подход? Трудно сказать. Есть некоторые слабые доказательства того, что люди, которые много сидят, более склонны к повреждению дисков (англ.) . В то же время есть немного более убедительные доказательства того, что они, по-видимому, меньше уязвимы к проблемам с поясницей (англ.). В отсутствие убедительных доказательств мне кажется разумным предположить, что существует некая максимально допустимая «доза сидения», превысив которую у вас начнет болеть спина. В конце концов, у нас есть позвоночники охотников-собирателей, которые, конечно, не проводили много времени в сидячем положении.

Если кратко, есть некоторые доказательства, которые, по-видимому, указывают на то, что сидячий образ жизни не очень хорошо влияет на вашу спину. Но гораздо хуже этого — сгибать спину, поднимать тяжелые предметы, делать приседания, становую тягу или другие упражнения бездумно! На самом деле, как отметил здесь Стюарт Макгилл, у диванных амёб-лежебок часто отсутствуют проблемы со спиной и именно люди, которые работают в тренажерном зале над своими задницами часто калечат спины от неправильной нагрузки.

И что делать?

Вот мой список рекомендаций для тех, кому приходится подолгу сидеть за монитором и которые хотят предотвратить проблемы со спиной. (Еще раз, я не медицинский работник, поэтому относитесь к этим рекомендациям соответствующе).

• Не сгибай спину, особенно под нагрузкой.
• Сиди меньше.
• Когда сидишь, часто меняй позицию.
• Научись правильно сидеть в кресле.
• Выполняй больше упражнений, особенно упражнения для мышц спины, которые не сгибают позвоночник.
• Научись безопасно поднимать вещи(только с прямой спиной и все такое).
• Купи уже наконец хороший стул!

И как же мне меньше сидеть?

Делай перерывы. Перерывы могут иметь огромное значение, так как это дает вашему позвоночнику возможность “отдышаться” и немного восстановиться, прежде чем вы снова его нагрузите сидением перед компьютером.
Для каждого действия, которое вы делаете в течение дня, спросите себя: «Должен ли я сидеть, когда я делаю это?«

• Мне обязательно сидеть, когда я еду на работу в поезде?
• Мне обязательно сидеть, пока я завтракаю?
• Когда мне звонят по работе, я должны принять звонок в своем кресле, или я могу ходить по комнате во время разговора?
• Если мне нужно что-то обсудить с коллегой, нам обязательно нужно сидеть или мы оба можем немного прогуляться по коридору?

Даже просто находясь в поиске возможностей постоять или походить может иметь существенное значение для спины. Если этих мер недостаточно, то следующий шаг от — взять тренировочный мяч (он же гимнастический мяч, он же швейцарский мяч) и сидеть на нем в течение 15-30 минут в день. Сидеть на швейцарском мяче — это полезно, потому что:

• Он заставляет ваш позвоночник двигаться, т.к. невозможно сидеть неподвижно на шаре.
• Он укрепляет мышцы спины (что хорошо, потому что сильные мышцы могут помочь поддерживать правильное положение позвоночника – подробнее об этом позже).
• Это весело (на нем можно попрыгать!).
• Ты можешь работать на своем компьютере как обычно, но до тех пор, пока почувствуешь, что сидеть на огромном надувном шаре — это неудобно.

Вариант подороже — приобрести стол для работы стоя и использовать его в течении часа или около того. Работа стоя за таким столом имеет следующие полезные эффекты:

• Он переводит ваш позвоночник в нейтральное положение (хотя вы не можете перенести часть веса тела на спинку стула, как во время сидения);
• Укрепляет мышцы спины;
• Он делает вас более мобильным — (1) потому что невозможно стоять неподвижно в течение какого-то значительного промежутка времени, и (2) потому что это повышает вероятность того, что вы будете ходить по комнате (например, когда будете думать о том, что писать дальше) — переход от стояния к ходьбе более естественно, чем от сидения к ходьбе.

Вероятно, лучше не стоять слишком долго, так как длительное, почти неподвижное положение (такое, которое вы испытываете при работе за столом для работы стоя) несет в себе свои риски. Считайте это скорее дополнением к вашему репертуару рабочих позиций, а не прямой заменой сидения.

Почему я должен часто менять свою позицию?

Какое самое оптимальное положение для работы сидя? — Следующее.

Многие эргономические советы, по-видимому, предполагают (или, по крайней мере, бессознательно продвигают это предположение), что существует такая вещь, как “оптимальное сидячее положение”. Типичная картина показывает человека, сидящего прямо или почти прямо, с локтями, согнутыми под углом 90° :

Хотя эта позиция хороша для активного набора текста, разговор об “идеальной позиции” немного похож на разговор об “идеальной еде”. Ни одна пища не может обеспечить вас всеми питательными веществами, так же как ни одна позиция не может гарантировать вам здоровую спину. На самом деле ключ к здоровой спине — это частая смена позы. Причина этого заключается в том, что разные позы создают нагрузку на разные отделы позвоночника.

Сидя в полулежачем положении, вы снимаете напряжение с поясничного отдела позвоночника. Когда вы увеличите угол откидывания спинки выше 90°, вы также начнете переносить часть своего веса верхней части тела на спинку стула. Это уменьшает сжимающие силы, действующие на ваш позвоночник.

Другая причина, почему полулежачее положение полезнее для поясничного отдела позвоночника, следует из того факта, что естественная форма поясничного отдела позвоночника вогнута, как вы можете видеть на приведенном выше рисунке. Но когда вы сидите в вертикальном положении, с углом 90° между бедрами и туловищем, ваш поясничный отдел позвоночника уплощен, т. е. согнут наружу по сравнению с его нормальной формой. Вот несколько рентгеновских рисунков (из статьи Джея Кигана 1953 года), показывающих степень сгибания поясницы в различных положениях. Обратите внимание, что вертикальное положение сидя (I J M N) сглаживает поясничный отдел позвоночника больше, чем положение лежа, за исключением L, в котором субъект существенно сутулился (в отличие от F, где поясничный отдел позвоночника поддерживался стулом, и G, где субъект поддерживал надлежащую кривизну своими мышцами).

Согласно недавним исследованиям Надин Дунк и др. в вертикальном сидячем положении сустав L5/S1 (наиболее подверженная сбоям часть позвоночника, расположенная там, где поясничный отдел позвоночника соединяется с крестцом) отклонен на 60% от своего максимального возможного угла отклонения. Дела еще хуже, если вы сидите, как парень справа.

Это сгибание поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении создает дополнительное давление на межпозвонковые диски (см. “Что вызывает разрыв межпозвонкового диска?”). Ваши поясничные позвонки находятся в лучшем (нейтральном) положении, когда вы откинуты на 135°. Однако ничто не дается даром. Лежачее положение создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и связанные с ним мышцы, потому что вам приходится сгибать шейный отдел позвоночника, чтобы не отрывать взгляда от монитора – и, кстати, шейный отдел позвоночника является вторым по распространенности местом травм позвоночника. Откинутое положение также затрудняет ввод текста на клавиатуре, что потенциально может привести к опасным травмам запястья и кисти.

Итого

• Сидя откинувшись, вы разгружаете поясничный отдел позвоночника, но напрягаете шейный отдел позвоночника;
• Сидение в вертикальном положении разгружает ваш шейный отдел позвоночника, но напрягает поясничный отдел позвоночника.

Изменение положения тела создает необходимый баланс, давая каждой части позвоночника время на восстановление, прежде чем произойдет новая нагрузка. Для этого вам нужно две вещи:
1) стул, который позволяет легко менять положение (подробнее о том, как купить хороший стул);
2) привычка часто менять положение. Один из методов, который я нахожу полезным — это откидываться на спинку стула, когда вы не печатаете, например, смотрите видео на YouTube или читаете некоторые веб-страницы.

Как мне сидеть на моем эргономичном стуле?

Ошибка №1 заключается в том, что вы не регулируете свой стул:

• Высота – должна быть установлена так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу.
• Натяжение/сопротивление спинки — должно быть установлено таким образом, чтобы стул «поддерживал» вас в своем рабочем положении, но при желании могли откидываться без особых усилий.
• Глубина спинки сиденья — должна позволять вам сидеть задом полностью назад, не проваливаясь в «дыру»; она не должна доходить до колен (на самом деле, это нормально, чтобы оставить много места между сиденьем и коленями) (см. ниже)
• Высота поясничной опоры — убедитесь, что нижняя часть поясничного отдела позвоночника (L4-L5) хорошо поддерживается — 95% всех грыж межпозвоночных дисков происходит в L4 – L5-S1, поэтому защита этой области жизненно важна. Чтобы найти эти позвонки, дотянитесь до спины и пощупайте верхний край таза (задний подвздошный гребень). Вы также можете попробовать почувствовать первый позвонок, который выходит из вашего крестца (это легче сделать, когда вы наклоняетесь). Если поясничная опора установлена слишком высоко, она может оставить зазор и позволить нижней части поясничного отдела позвоночника сгибаться. Если поясничная опора вашего стула недостаточно низка (это более вероятно для небольших пользователей), подумайте о том, чтобы сесть на подушку.
• Глубина поясничной поддержки должна быть отрегулирована, чтобы «заполнить» поясницу и поддерживать ее. Обратите внимание на комфорт, но лучше выбрать более агрессивную поддержку, т.к. последствия недостаточного изгиба поясницы более серьезны, чем последствия чрезмерного.
• Подлокотники (если вы ими пользуетесь) — должны быть немного (менее 1 см) ниже уровня стола.

Ошибка №2 заключается в отсутствии надлежащего контакта со спинкой сиденья. Ваша спина должна максимально прилегать к спинке стула. Если вы оставляете пустое пространство между вашей спиной и спинкой, вы позволяете себе сутулиться. Если у сиденья возможно регулировать положение назад-вперед, то убедитесь, что оно отодвинуто назад настолько, насколько это необходимо для полной поддержки вашей пятой точки.

Поставьте ноги ровно на пол. Вытягивание ног перед собой-это нормально в качестве краткого перерыва, но это потянет ваши верхние бедра вперед и вверх (край вашего сиденья будет действовать как точка опоры). Поскольку ваши бедра прикреплены к нижней части таза, а задняя часть таза отягощена всей верхней частью тела, таз будет вращаться назад (это означает, что верхняя часть таза будет двигаться назад). Поскольку ваш позвоночник прикреплен к верхней части таза, это движение назад будет выталкивать ваш поясничный отдел позвоночника, который соединен с верхней частью таза. Это именно то, чего нужно избегать.

Какие упражнения я могу делать?

Сидячий образ жизни вреден для вашей спины, т.к. он истощает и ослабляет ваши межпозвоночные диски. Но гораздо хуже то, что вы неправильно тренируетесь. Связь между сидением и проблемами спины является косвенной; связь между сгибанием спины и проблемами спины очевидна и непосредственна. Именно поэтому имеет смысл избегать сгибания спины при выполнении упражнений – это означает, что больше не будет таких упражнений, как приседания (включая висячие приседания), скручивания, становая тяга, подтягивание коленей к груди, наклоны, чтобы коснуться ног и т. д. Пока вы следуете этому правилу, любая умеренная форма упражнений, вероятно, будет полезна для вашей спины, будь то ходьба, плавание или бег.

Независимо от того, щадим ли мы наши спины в тренажерном зале, мы все должны сгибать их в нашей повседневной жизни. Нам приходится поднимать тяжелые предметы, такие как стулья, наклоняться, чтобы поднять что-то, складывать наши сумки в багажник и т. д. Все эти движения складываются в совокупный урон. Можно выполнять эти повседневные действия таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Это требует двух вещей:

• Правильная техника (подробнее об этом позже);
• Сильные мышцы, которые способны удерживать вашу спину в здоровом положении.

Правило №2 означает, укрепление своего “ядра” (мышц спины и живота) с помощью упражнений — это хорошая идея. К счастью, вы можете достичь больших результатов с помощью безопасных упражнений для спины, которые не включают в себя сгибание позвоночника.

Наверное, мое любимое упражнение — это «перемешивание горшка», которое не только серьезно бросает вызов прессу, но и не заставляет вас сгибать поясничный отдел позвоночника. Единственным недостатком является то, что он требует стабильного мяча и достаточно хорошего баланса, так как вы можете пораниться, если соскользнете с мяча.

Стюарт МакГилл рекомендует три упражнения, которые называются «Большая тройка МакГилла». Подобно «размешиванию горшка», они предназначены для укрепления вашего «ядра», сохраняя при этом спину.

• Скручивание
• Боковой мост
• Охотничья собака

Как безопасно поднимать вещи?

• Держите предмет как можно ближе к телу, настолько, как это возможно. Чем дальше находится предмет, тем больше сила, которая сминает ваши позвонки вместе. Подъем предмета весом 10 кг в согнутом положении накладывает на вашу спину 100 кг силы из-за механического недостатка мышц спины.
• Старайтесь не подбирать тяжелые предметы с земли – это заставляет вас чрезмерно наклоняться. Старайтесь захватывать предметы как можно выше. При необходимости наклоните их в такое положение, которое позволит вам схватить их повыше. Не кладите предметы на землю, если вам снова придется их поднимать.
• Старайтесь разделять тяжелые предметы, чтобы не нести их на одном дыхании.
• Старайтесь не выворачивать спину. Ваша спина может выдержать гораздо больше, когда она прямая. Если вы собираетесь поднять что-то, убедитесь, что оно находится прямо перед вами, а не слева/справа (что заставит вас крутить туловище). Двигаясь по кругу, делайте повороты ногами. Ваши бедра и туловище должны двигаться как единое целое.
• Не поднимайтесь сразу после утреннего подъема. Межпозвоночные диски содержат больше жидкости по утрам (в результате чего вы на самом деле становитесь выше, когда встаете с постели), что увеличивает риск травм.
• Не поднимайте руки сразу после длительного сидения или сутулости. Сгибание спины деформирует ваши диски. Им нужно некоторое время, чтобы восстановить свою форму, прежде чем вы подвергнете их нагрузкам. Потратьте несколько минут на ходьбу или стояние, прежде чем начать подъем.
• Зафиксируйте поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении, в котором он наиболее эластичен, и вместо этого согните бедра и колени (см. фото и видео ниже). Ваши колени должны быть примерно выше ступней (вы должны сидеть «назад“, а не”вниз»). Поднимаясь, вытяните бедра вперед, одновременно поднимая вес вверх по бедрам. Именно так поступают Олимпийские пауэрлифтеры (если бы они этого не делали, то все были бы в инвалидных колясках). Это не приходит само собой, так что не просто читайте об этом – идите вперед и потренируйтесь хотя бы пару раз. Вам также понадобятся сильные мышцы спины, чтобы напрячь спину для этой техники.
• При подъеме легких предметов с пола используйте «гольфистский подъемник», который держит ваш позвоночник прямо (см. фото ниже).

(вверху слева) неправильная форма подъема с согнутой нижней частью спины; (внизу слева) правильная форма с согнутыми бедрами и коленями; (вверху справа) сохраняющий позвоночник «подъем гольфиста» [изображения из расстройств нижней части спины С. Макгилла]

Таким образом, следуя этм советам вам удастся снизить (или полностью исключить) пагубное влияние сидячего образа жизни.