Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал стресс той или иной степени тяжести, например, при сдачи экзаменов на водительские права; попав в грозу на прогулке с малышом; при поступлении в ВУЗ; при потере близкого человека; во время выступлений на публике; при бракоразводном процессе; или опаздывая на важную встречу.
Нередко сильные негативные переживания, накапливаясь, провоцируют возникновение приступов сильнейшей (беспричинной) тревоги, которую принято называть панической атакой.
Как отличить паническую атаку от стресса?
Главное отличие проявлений паники от проявлений стресса – стихийность.
Паническая атака «накрывает» человека, словно огромная волна, парализуя его активность, а стресс все же позволяет человеку контролировать ситуацию (за исключением особо сложных ситуаций) и не имеет такого высокого уровня стихийности, как паника.
В зависимости от индивидуальных особенностей человека, его возраста, текущего состояния здоровья как физического, так и психического, паника у каждого из нас может ощущаться по-разному.
Но есть и общие признаки, на которые указывает большинство людей из числа тех, кто уже переживал данное состояние.
Сюда относят:
· учащенное сердцебиение;
· повышенное потоотделение;
· ощущение (ложное) дефицита воздуха (невозможность сделать вдох; болезненный вдох из-за спазма диафрагмы);
· чувство боли в груди (многие при панике путают его с сердечным приступом);
· судороги, «мурашки», ощущение жара в теле или в области отдельных частей тела;
· чувство необоснованного очень сильного страха перед чем-то неизвестным, непонятным, что невозможно побороть;
· страх смерти или боязнь лишится рассудка.
Признаки стресса имеют, как правило, меняя выраженный характер; они не так ярко проявляются, и за счет этого могут воздействовать на человека на протяжении довольно долгого времени.
А среднее время действия панических атак легкой/средней степени выраженности – от 15 минут до получаса.
И происходят они, как правило, не чаще пары-тройки раз в месяц. Обычно после столкновения с каким-либо триггером – после обращения к негативному опыту из прошлого, употребление алкоголя, наркотических веществ, после сильного переутомление, от знакомства с новой, непривычной/негативной обстановкой, с новыми людьми и т.д.
Самопомощь при сильном стрессе и панике
Первое, что нужно сделать в рамках первой психологической помощи в обоих случаях – осознать.
Осознать и разграничить: что происходит, насколько переживаемая вами тревога/опасность реальна.
Нужно осознать ситуацию, осознать себя в ней и отсутствие реальной угрозы для вас.
Поняв, что все, что сейчас с вами происходит во время приступа стресса/паники – это просто ответная реакция психики на какой-либо раздражитель, а не то, что может вас уничтожить на самом деле, вы начнете возвращать контроль над собой.
Это трудно, особенно, когда ложный страх смерти «накрывает» с головой так сильно, что все, что вы можете делать в следующие 10-30 минут – это испытывать ужас, рыдать и кричать, свернувшись в клубок.
Но помощь возможна.
При надлежащей подготовке.
После первого столкновения с подобным состоянием необходимо подготовиться к его возможному повторению.
И подготовка в данном случае, не означает, что пережив критическую ситуацию, вам нужно теперь каждую минуту прислушиваться к себе и «ловить» малейший признак начала атаки.
Нет. Ни в коем случае.
Живите спокойно, наслаждайтесь эмоциональным комфортом и просто учитывайте некоторые аспекты на будущее, чтобы в случае необходимости помочь себе придти в норму быстрее, чем при первом столкновении с паникой.
Вот для этого и нужна подготовка.
Создайте «якорь» безопасной реальности
Для того чтобы выйти к осознанию реальности сквозь панику и стресс, нужно вспомогательное средство.
Таким средством может быть «якорь» реальности, безопасной и хорошей реальности, в которую хочется вернуться.
И вы можете создать его для себя сами.
В качестве такого помощника может выступать как неосязаемое – например, приятное воспоминание, мысли о чем-то хорошем и значимом для вас, так и вполне осязаемое – предмет, вещь, элемент одежды.
Но формирование позитивных мыслей требует от человека, проживающего панику, немалых усилий, так как паническая атака – не самая, мягко говоря, благоприятная среда для таких занятий (особенно при первых столкновениях с такими состояниями).
Для этого нужна тренировка и, хотя бы, небольшой аналогичный опыт в прошлом.
А простой, приятный предмет, который можно потрогать, понюхать, осязать, станет во многих критических эмоциональных ситуациях более эффективным и простым решением – вашим персональным медиатором с безопасной реальностью.
Создать такой «якорь» будет удобнее всего из вещи, которая имеет четкую и однозначную связь с чем-то только хорошим или с кем-то приятным для вас.
Допустим, шарфик, подаренный вам лучшей подругой, вполне может претендовать на звание «якоря» безопасной реальности.
Возьмите в руки этот шарф, почувствуйте, чем он пахнет, какой он на ощупь, и параллельно вспоминайте детали самых хороших событий, прожитых вместе с тем, кто вам подарил этот предмет; или какие приятные события вы проживали, надевая шарфик.
Производя эти действия несколько раз в день (утром, в начале дня, к примеру, и вечером, перед сном), вы «закрепляете» на данном предмете позитивный паттерн – формируете «якорь». А также, благодаря такому взаимодействию с предметом, вы создаете для себя крепкую связь с реальностью, комфортной реальностью (ведь, ваши хорошие вспоминания, ассоциации – часть вашей личной безопасной реальности).
Берите везде с собой этот шарфик (его можно просто носить в сумке) или любой другой выбранный и подготовленный вами предмет-«якорь».
И, как только, вы почувствуете, что вам становится плохо, страшно, некомфортно, доставайте шарфик, касайтесь его материала, ощущайте его аромат.
С каждым глубоким вдохом вспоминайте радость, ассоциирующуюся с предметом; почувствуйте безопасность, и постепенно, с каждым вдохом и касанием, потихоньку, мягко и неспешно возвращайтесь в реальность, оставляя все страхи, плохие переживания позади.
Случай из личной практики
Однажды ко мне на консультацию пришел мужчина с жалобой на жуткие состояния, проживаемые им во время походов в супермаркет – ощущение жара в груди (слева), дрожь, головокружение и страх потери рассудка.
Изначально полагая, что это проявление проблем с сердцем, он обратился к кардиологу. Но после череды диагностических мероприятий, проблем с сердечно-сосудистой системой врач не обнаружил.
Тогда мужчина обратился за психологической помощью.
Вскоре выяснились некоторые важные подробности, а затем открылась и главная причина атак.
На момент обращения мужчина находился в процессе болезненного развода (инициатор – супруга; он был против разрыва отношений). В рамках текущего стресса у него начали случаться приступы почти при каждом походе в магазин (непосредственно в магазине). Он не видел, не осознавал причину, провоцирующую такие состояния.
В итоге выяснилось, что приступы начинались после контакта с одним конкретным триггером – вишневым джемом определенной марки.
Как только он видел на полке магазина баночку этого лакомства, у него сразу начиналась сильная, неконтролируемая реакция.
Дело в том, что данный вишневый джем ассоциировался у него с бывшей супругой, а именно – со счастливым периодом из их совместной жизни.
По словам мужчины, этот джем женщина указывала в перечне своей нелюбимой еды в первые дни их знакомства – в очень красивый и романтичный период; тогда он впервые влюбился и признался в чувствах.
«Контакт» с джемом в магазине и запускал механизм паники, так как сталкивал мужчину, вновь и вновь, с горькими переживаниями касательно расставания с любимой женщиной.
После осознания причины и проработки проблемы, его панические атаки стали проявляться реже и менее ярко. Мужчина выбрал для себя «якорь » в виде игрушки своей собаки, потому что прогулки и игры с любимым псом всегда приносили ему много радости и помогали абстрагироваться от проблем.
Через некоторое время (после серии консультаций), приступы и вовсе исчезли.
Методика Джекобсона – работающий способ улучшения самочувствия
Методика Джекобсона представляет собой группу упражнений, выполнение которых снижает уровень возбуждения нервной системы; структура занятий хорошо подходит для самостоятельного устранения стресса и чувства тревоги.
Методику можно выполнять дома.
При должном выполнении этот комплекс занятий способен сократить риск учащения эпизодов паники, снизить «градус» остроты паники и снять накопившийся за долгое время стресс.
Принцип действия: напряжение мышц (в течение 7 секунд) + расслабление мышц (в течение 35 секунд) = уменьшение эмоционального напряжения, расслабление, спокойствие.
В процессе выполнения важно концентрироваться на своих ощущениях, возникающих в тех частях тела, с которыми вы работаете – есть ли покалывания, чувствуется ли тепло или холод, есть ли легкость, тяжесть, боль, возникает ли щекотка и т.д.
Такой самоанализ вашего состояния в процессе выполнения необходим для более глубокого погружения в процесс. Это, в свою очередь, улучшает эффект от выполненного комплекса упражнений и со временем демонстрирует хороший общий результат терапии.
Как правильно выполнять упражнения
В сети на данный момент встречается несколько адаптированных вариантов выполнения методики Джекобсона (отличаются также по степени сложности). Не столь важно, какой вариант вы выберете, важно то, насколько верно вы будете его выполнять.
Рассмотрим один из самых популярных вариантов.
Упражнения выполняют сидя (это один из упрощенных видов методики):
• Сильно сожмите кулаки, удерживая их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях (7 секунд – актуально для всех последующих упражнений).
Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, сгибая руки в лучезапястных суставах (запястья). Почувствуйте напряжение в предплечьях. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки, а затем медленно опустите их вниз. Почувствуйте напряжение верхней группы мышц спины. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Вытяните ноги перед собой, не отрывая от пола, сведите носки вместе, а пятки расставьте, но пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите от пола выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
Повторяйте эти упражнения до 5 раз за один сеанс.
Правильное выполнение этих упражнений способно на химическом уровне (выработка гормонов, насыщение крови кислородом и т.д.) менять физиологическое и психологическое состояние человека к лучшему.
По этой причине многие из нас в сложных эмоциональных ситуациях интуитивно выбирают активность, чтобы помочь себе выйти из-под влияния стресса (велосипед, бег, танцы, атлетика – все, что нравится).
Активность оздоравливает не только тело, но и психику.
Важно
Если панические атаки становятся со временем интенсивнее, эпизоды повторяются все чаще, и чаще, самотерапия не приносит эффекта, а ожидание нового приступа не дает полноценно функционировать и жить, то возможно, речь идет уже о психическом расстройстве.
Это может быть эпизодическая пароксизмальная тревога.
Она является результатом константного сильного стресса и часто рецидивирующих приступов выраженной паники, которые не контролируются и не упраздняются силами и волей страдающего заболеванием человека.
Состояния при таком расстройстве в отличие от состояний, возникающих при панических атаках более легкой степени выраженности, усугублены рядом признаков, среди которых выделяют: агорафобия/клаустрофобия, изменения в поведении, связанные с пережитыми атаками, постоянное беспокойство и динамичный рост частоты эпизодов (до нескольких приступов в день).
При признаках усугубления динамики панических состояний, при сильном стрессе, который не получается терапевтировать своим силами, который не дает полноценно жить, в срочном порядке обратитесь к специалистам (психолог, клинический психолог, психиатр).
Паническое расстройство требует комплексного подхода в терапии, в том числе психологических методов лечения и медикаментозного лечения.
И главное – никогда не бойтесь менять жизнь к лучшему путем обозначения и осознания проблемы.
Пока вы прячетесь под одеялом – монстры под кроватью только растут.
Может быть, пора их приручить?