Диетический обед - 16 быстрых, простых, низкокалорийных блюд

Диетический обед - самый большой прием пищи на диете для похудения. Обеспечивает от 30 до 35% калорий в течение дня. Вы не знаете, что и как приготовить? У нас для вас есть 16 простых рецептов диетических ужинов!

Диета не должна быть скучной, и  приготовление диетических обедов не должно занимать много времени. Смотрите лучшие диетические обеды! 

Оглавление:

• Сколько калорий должно быть в диетическом обеде?
• Как приготовить низкокалорийную пищу?
• Диетические обеды - 16 рецептов простых и быстрых блюд
• Диетический обед с мясом и рыбой
• Диетический вегетарианский обед
• Диетические салаты

Сколько калорий должно быть в диетическом обеде?

Обед - самый большой прием пищи в день. Если вы едите 5 раз в день, обед должен содержать от 30 до 35% калорий, потребляемых в течение дня . Используйте тот же принцип во время диеты для похудения . Посмотрите, сколько в нем калорий:

• на диете 1300 ккал: 390-455 ккал,
• на диете 1500 ккал: 450-525 ккал,
• на диете 1800 ккал: 540-630 ккал.

Как приготовить низкокалорийную еду?

Диетические обеды основаны в первую очередь на овощах , которые должны составлять не менее половины всей обеденной порции. Также очень важно иметь нужное количество белка (рыба, мясо, сыр, бобовые - 1/4 тарелки), обеспечивающего чувство сытости. Для этого добавьте углеводы (1/4 тарелки) в виде крупы грубого помола, коричневого риса, макарон из непросеянной муки и картофеля без соуса. Выбирайте нежирные куски мяса и ограничивайте количество жира, используемого при приготовлении.

Ставка на:

• приготовление,
• приготовление на пару,
• выпечка без добавления жира.

Стоит обзавестись маслом / оливковым спреем и пароваркой хорошего качества, благодаря которым вы минимизируете потерю питательных веществ. Если нет времени, можно приготовить  2 порции одного ужина за 2 дня . Таким образом, вы ограничите свое приготовление 3-4 днями в неделю. После этого вы можете провести оставшиеся послеобеденные дни, например, на тренировках.

Диетические обеды - лучшие рецепты (простые и быстрые)

Смотрите лучшие предложения для диетического ужина! Попробуйте наши рецепты, и вы забудете о готовых блюдах и обедах из столовой . 

Диетический обед с мясом или рыбой

Вы любите конкретные блюда? Добавление мяса или рыбы обеспечивает большее насыщение.

Курица по-китайски - 419 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 140 г  куриной грудки
• 1/2 стакана сахарного горошка
• 1 и 1/2 стакана нашинкованной белокочанной капусты
• 2 средних моркови
• 1 столовая ложка оливкового масла
• зубчик чеснока
• 2 столовые ложки соевого соуса
• лимонный сок
• нарезанный кориандр
• небольшой кусочек свежего имбиря
• 1/2 стакана вареной гречки

Приготовление:

• Куриную грудку (140 г) нарезать соломкой.
• Обжарьте чайную ложку измельченного имбиря, столовую ложку измельченного кориандра, выжатый зубчик чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса и сок 1/2 лимона в столовой ложке оливкового масла.
• Добавьте 1/2 стакана сахарного горошка, 1,5 стакана нашинкованной капусты, 2 моркови, нарезанные соломкой.
• Варить 10 минут.
• Подавать с 1/2 стакана вареной гречки.

Лосось запеченный с помидорами - 279 ккал на порцию

Ингредиенты:

Приготовление:

• 140 г филе лосося
• 10 помидоров черри
• 1/2 стакана зеленой фасоли
• ложка рапсового или оливкового масла
• сушеный розмарин
• соль перец
• Разогрейте духовку до 200 градусов С.
• Смажьте форму для запекания очень тонким слоем рапсового или оливкового масла.
• Выложите в блюдо 140 г филе лосося без кожи и 10 помидоров черри. Запекать 15-20 минут, пока рыба не будет готова.
• Подавать с 1/2 стакана нарезанной и приготовленной на пару стручковой фасоли. Вы также можете запечь только рыбу (приправив ее, например, розмарином) и приготовить салат из вареных бобов и сырых помидоров (просто смешайте овощи и приправьте небольшим количеством соли и перца).

Маринованный стейк - 393 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 170 г говяжьей вырезки,
• 200 г замороженного овощного букета
• ложка миндальных хлопьев
• бальзамический уксус
• цветной перец
• зубчик чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла

Приготовление:

• Проколите говядину (170 г) вилкой в ​​нескольких местах, чтобы она лучше пропиталась маринадом.
• Смешайте 1/3 стакана бальзамического уксуса с молотым перцем и зубчиком чеснока и 2 столовыми ложками оливкового масла. Поместите их в большой полиэтиленовый пакет для мяса и поставьте в холодильник примерно на 10 часов.
• Вынув его, разогрейте гриль, жарьте по 5 минут с каждой стороны.
• Оставленный в пакете маринад выложить в кастрюлю и варить 5 минут. Подготовленное мясо нарезать соломкой и сбрызнуть соусом.
• Подавать с приготовленным букетом овощей, посыпанных миндальной стружкой.

Рыба, запеченная в пергаментной бумаге - 427 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 100 г нежирного рыбного филе, например трески
• столовая ложка оливкового масла,
• 1 средний сладкий картофель
• чайная ложка укропа
• 2 редиски
• 1 помидор
• перец
• Прованские травы, розмарин

Приготовление:

• Филе рыбы сбрызнуть оливковым маслом, посыпать перцем, прованской зеленью и розмарином. Завернуть в бумагу для выпечки и поставить в разогретую до 180 ° С духовку. Выпекать около 15 минут.
• Сладкий картофель очистить, нарезать кубиками и варить до готовности.
• Подавать рыбу с приготовленным сладким картофелем.
• Посыпать все измельченным укропом.
• Рядом положите нарезанный редис и помидор.

Цветная капуста с карри, крупой и курицей - 405 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 150 г цветной капусты
• 100 г куриной грудки
• 4 столовые ложки перловки, перловой крупы
• помидор
• 3 столовые ложки  простого йогурта
• зубчик чеснока
• чайная ложка оливкового масла
• любимые специи

Приготовление:

• Нагрейте оливковое масло на сковороде и поджарьте на нем измельченный чеснок.
• Ошпарьте помидор, очистите его, порежьте и добавьте к чесноку. Варить на медленном огне около 5 минут.
• Разделите цветную капусту на более мелкие кусочки и тоже положите в кастрюлю. Приправить кориандром и карри и тушить еще несколько минут.
• Куриное мясо порезать, посыпать прованской зеленью, солью, перцем и чили, залить кипятком, а затем приготовить (можно и на гриле).
• Смешайте йогурт с карри и полейте цветную капусту соусом.
• Подавать с приготовленной крупой и нарезанной соломкой курицей.

Рис с соусом и ветчиной серрано - 426 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки коричневого риса
• 4 столовые ложки консервированной красной фасоли
• 4 ломтика ветчины Серрано
• 2 чайные ложки томатного пюре
•  зубчик чеснока
• 1/2 зеленого перца
• любимые специи
• ложка рапсового масла

Приготовление:

• Ветчину нарезать соломкой и обжарить на раскаленном масле вместе с измельченным чесноком.
• Добавьте измельченный перец и фасоль.
• К целому добавить отварной рис и томатное пюре, немного воды и специи (чили, перец и базилик). 

Кукурузный крем с курицей - 428 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 6 столовых ложек консервированной кукурузы
• 70 г куриной грудки
• 1/3 стакана миндального молока (напиток)
• 3 столовые ложки коричневого риса
• 2 чайные ложки рапсового масла
• карри
• соль перец

Приготовление:

• Готовьте рис отдельно, пока он не станет рыхлым.
• Нарезать курицу соломкой и обжарить с розмарином, солью и перцем.
• Залить кукурузу кипятком, дать немного покипеть, растолочь блендером.
• Добавить в крем миндальное молоко и масло, смешать с рисом и курицей и довести до кипения. Приправить суп солью, перцем и порошком карри.

Брокколи в соусе с цельнозерновой пастой - 329 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 100 г брокколи
• 60 г цельнозерновой пасты
• 2 ломтика ветчины Серрано
• 4 столовые ложки простого йогурта
• 2 чайные ложки горчицы.

Приготовление:

• Разделите брокколи на более мелкие кусочки и варите в воде или на пару (10-15 минут).
• Готовим макароны по рецепту, указанному на упаковке.
• Смешайте йогурт с горчицей и при необходимости приправьте перцем.
• Нарежьте ветчину тонкими полосками и смешайте с приготовленной пастой и брокколи.
• Полить салат йогуртом и горчичным соусом.

Шашлык из грудки индейки, подаваемый с крупой - 469 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 150 г мяса индейки
• 4 столовые ложки пшена
• зубчик чеснока
• ложка лимонного сока
• 4 столовые ложки простого йогурта
• 1/2 перца и кусок кабачка
• 2 чайные ложки рапсового масла
• 200 г цветной капусты
• любимые травы

Приготовление:

• Смешайте йогурт с чесноком, лимонным соком и специями (например, имбирем, чили, кориандром, солью), пропущенными через пресс.
• Нарезать мясо крупными кубиками и обвалять йогуртовым маринадом. Отложите на час.
• Перец нарезать кубиками и наклеить на шпажки попеременно с кусочками мяса и ломтиками кабачков.
• Выпекать шашлык до мягкости в духовке, разогретой до 180 ° C (около 15 минут).
• Во время запекания полейте их оставшимся йогуртовым соусом.
• Готовые шашлычки подавать с  пшеном .

Обед по вегетарианской диете

Диетические обеды также следует разнообразить постными блюдами. Экспериментируйте с вегетарианскими блюдами и открывайте для себя новые вкусы!

Вегетарианский перец чили - 371 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 1/2 красного перца
• 2 гриба
• 1/2 банки красной фасоли
• 1/2 стакана вареного коричневого риса
• 1/2 банки нарезанных помидоров
• ложка оливкового масла
• тмин, соль, перец
• зубчик чеснока

Приготовление:

• В столовой ложке оливкового масла обжарьте нарезанный зубчик чеснока и 1/2 большого, нарезанного кубиками красного перца.
• Добавьте щепотку молотого тмина и 2 нарезанных грибами. Варить 5 минут с водой.
• Добавьте половину 400-граммовой банки помидоров вместе с соком и половину 400-граммовой банки осушенной красной фасоли.
• Тушить 10 минут.
• Приправить солью и перцем.
• Подавать с 1/2 стакана приготовленного коричневого риса.

Пицца диетическая вегетарианская - 358 ккал на порцию

Ингредиенты:

• цельнозерновая лепешка
• ложка томатного пюре
• 50 г свежей моцареллы
• 200 г свежих овощей (например, грибы, кабачки, красный перец, баклажаны)
• сушеный розмарин, тимьян, базилик

Приготовление:

• Установите духовку на 200 градусов С.
• Положите столовую ложку томатного пюре и 50 г нарезанной кубиками свежей моцареллы на тортилью из цельного зерна диаметром 20 см.
• Сверху выложите 200 г мелко нарезанных овощей. К этому блюду подойдут грибы, красный перец, кабачки, красный лук, баклажаны.
• Посыпать смесью сушеных трав
• Поставить в духовку на 5-10 минут, пока сыр не растает.
• Вместо тортильи можно использовать блин из непросеянной муки.

Чечевица с кунжутом и молодым луком - 312 ккал на порцию

Ингредиенты:

• стакан вареной зеленой чечевицы
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 2 столовые ложки измельченного миндаля
• 2 столовые ложки кокосового молока
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 2 зеленых лука
• 1 столовая ложка соуса чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль перец

Приготовление:

• В кастрюле среднего размера нагрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный зеленый лук.
• Добавьте чечевицу, соевый соус, соус чили и кокосовое молоко.
• Варить около 5 минут на слабом огне
• Наконец, добавить миндаль, приправить солью и перцем.

Спагетти с чесноком и паприкой - 409 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 80 г цельнозерновой пасты
• ложка оливкового масла
• зубчик чеснока
• 1/2 желтого и красного перца
• 3 чайные ложки петрушки.

Приготовление:

• Нарежьте перец мелкими кубиками или соломкой.
• Чеснок измельчить или пропустить через пресс, подрумянить на горячем оливковом масле.
• Приготовить пасту al dente, смешать с оливковым маслом и чесноком.
• Добавить перец и мелко нарезанную петрушку.
• Обжарить все это еще несколько минут.

Диетические салаты

Выбирайте овощной салат с белком.

Салат Нисуаз с фетой - 360 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• горсть смешанного салата
• стакан вареной стручковой фасоли
• 1/3 зеленого огурца
• 3 столовые ложки сыра фета
• 2 маслины
• нарезанной петрушки
• уксус

Приготовление:

• Сварить вкрутую маленькое яйцо, подождать, пока оно остынет, очистить его и нарезать кусочками.
• В салатнице смешайте их с горсткой микса салата, стаканом тушеной стручковой фасоли и нарезанным огурцом.
• Сверху положить 3 столовые ложки измельченного сыра фета, 2 маслины и 1 столовую ложку измельченной петрушки.
• Сбрызнуть все винным уксусом.

Салат с тунцом, фасолью и чесночным соусом - 267 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 6 столовых ложек консервированной белой фасоли
• горсть молодого шпината
• банка тунца в соусе
• 6 помидоров черри
• зубчик чеснока
• лимонный сок
• чайная ложка оливкового масла
• уксус

Приготовление:

• В салатнице смешайте высушенную и промытую белую фасоль, банку тунца в собственном соусе, помидоры черри и шпинат, разрезанный пополам.
• В отдельной миске смешайте выжатый зубчик чеснока, лимонный сок, чайную ложку оливкового масла и несколько капель винного уксуса.
• Полить салат приготовленным соусом и все тщательно перемешать. Ешьте сразу после приготовления.

Карри картофельный салат - 226 ккал на порцию

Ингредиенты:

• 200 г молодого картофеля или картофеля салатного типа
• 2 столовые ложки измельченных фисташек
• 3 чернослива
• 1/2 стакана простого йогурта
• карри
• поваренная соль

Приготовление:

• Готовый и нарезанный кубиками картофель выложить в миску, добавить нарезанные соломкой фисташки и чернослив. Смешивание.
• Затем в отдельной миске смешайте йогурт с карри и соль.
• Вылейте йогурт на картофель и аккуратно перемешайте.

Приятного аппетита.